Ich möchte an dieser Stelle ein Ernährungsprogramm
zum Muskelaufbau vorstellen, daß bei mir sehr gute
Ergebnisse gebracht hat.
Grob gesagt, kann man in Bezug auf Muskeltraining
zwischen 4 Perioden unterscheiden:
- Trainingsperiode
- anaboles Fenster nach dem Training
- Wachstumsperiode
- Regenerationsphase
Die Trainingsperiode ist der Zeitraum, in dem wir unser Krafttraining
durchführen.
Dieser sollte nie länger als ca. 60 Minuten sein, bei niedrigem
Testosteronspiegel sogar nur ca. 45 Minuten – wer länger trainiert,
riskiert ein starkes Absinken des Testosterons, da Testosteron
durch kurzes, heftiges Training stimuliert, bei zu langem
Training aber verbraucht wird….
Das anabole Fenster ist der Zeitraum beginnend am Ende des Trainings
bis ca. 1-2 Stunden nach dem Training.
In diesem Zeitraum sind alle anabolen Hormone wie Testosteron,
Wachtumshormon HGH, Insulin, IGF-1 auf höchstem Niveau und es
sollte in maximaler Menge (hochwertige) Nahrung aufgenommen werden.
Sobald sich das anabole Fenster geschlossen hat, beginnt die
Wachstumsphase.
Hier ist Muskelaufbau nur noch mit verminderter Rate möglich,
trotzdem sollte weiter ordentlich Nahrung zugeführt werden.
Irgendwann während des Nachtschlafes erfolgt dann der Übergang in
die Regenerationsphase, in der zwar kaum noch Muskelaufbau
stattfindet, aber wichtige Prozesse wie vollständige Erholung der
Muskelfasern, des Hormonsystems, etc. stattfinden.
Die meisten setzen in Punkto Muskelaufbau auf die 2. Phase,
das anabole Fenster und ignorieren dabei das Aufbaupotential
der Trainingsperiode.
Dr. Wolfe von der University of Texas unternahm vor Jahren ein
interessantes Experiment:
er markierte Eiweißpulver mit radioaktiven Isotopen und untersuchte
den Muskelaufbau von Probanden, die Krafttraining betrieben.
Heraus kam folgendes:
Am stärksten ist die Muskelproteinsynthese, also der Muskelaufbau,
bei Kraftsportlern, die während des Trainings leicht verwertbares
Eiweiß in Form von Whey Protein zur Verfügung haben.
Um während des Trainings genügend Eiweiß (und Kohlehydrate)
zur Verfügung zu haben, ist es notwendig, ca. 15-20 Minuten
vor dem Training seinen Pre-Workout-Shake zu sich zu nehmen,
denn so lange dauert es, bis Whey Protein in Blut gelangt.
Damit die Zufuhr von Nährstoffen während der hochanabolen
Trainingsperiode nicht ins Stocken gerät, sollte man aufs
Training verteilt einen Intra-Workout-Shake zu sich nehmen.
Abgeschlossen wird das ganze dann durch den Post-Workout-Shake
am Ende des Trainings.
Wer dann noch Platz im Magen hat, kann sofort mit der nächsten
Mahlzeit weitermachen, aber ich bezweifle, daß das bei vielen
der Fall ist.
Mein Magen fühlt sich nach 3 Shakes innerhalb von 70 Minuten
wie zubetoniert an….
Pre-Workout-Shake:
Dieser Shake bringt uns eine Fülle von Vorteilen:
- erhöhte Muskelproteinsynthese während des Trainings
- die Muskeln werden vor katalolen Effekten, also Muskelabbbau,
durch das Training geschützt - es wird weniger vom katabolen Hormon Cortisol ausgeschüttet
- die Glykogen(Kohlehydrat) – Speicher in den Muskeln werden geschont
- Schutz vor leistungsmindernder Dehydrierung
Der Shake sollte hauptsächlich aus schnellen Kohlehydraten und
Whey Protein bestehen und zwar aus:
- 0,4 g Whey pro kg Körpergewicht. Beispiel für mich:
89 kg x 0,4 = 36 g - 0,8 g Kohlehdraten pro kg Körpergewicht:
89 kg x 0,8 = 72 g
Das sind sehr viele, normalerweise schädliche Kohlehydrate,
ich weiß !
Keine Angst, sie werden komplett während des Trainings “verbrannt”.
Ich empfehle hier die “schädlichsten” aller Kohlehydrate, also
reine Glukose (oder Dextrose, ist das gleiche) oder besser
noch Maltodextrin.
Diese haben den höchsten glykemischen Index, gehen also
am schnellsten ins Blut – da wo wir sie brauchen, um schnelle
Energie bereitzustellen und massiv (anaboles) Insulin zu stimulieren…
Des weiteren besteht der Shake aus jeweils 5 g Kreatin und Glutamin.
Kreatin ist ein Eiweißstoff, der u.a. 3 Effekte hat:
- der Energiebrennstoff ATP, der uns jede Muskelbewegung
erst ermöglicht, wird schneller recycled, es stehen somit während
des Trainings grössere Energiereserven zur Verfügung. - Kreatin ermöglicht Wassereinlagerung in den Muskel;
dieser wird somit grösser - Beim recycling des ATP durch Creatin(phosphat) entsteht
weniger Laktat, ergo auch weniger Ermüdungserscheinungen
des Muskels
Glutamin regt kurz gesagt die Muskelproteinsynthese an.
Alternativ kann man auch in gleicher Menge BCAA Eiweißpulver in
den Shake packen.
BCAA steht für die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und
Isoleucin, wobei anscheinend vor allem Leucin einen ausgesprochen
anabolen Charakter hat.
Nachteile: teuer und es schmeckt wirklich nicht lecker…
Intra-Workout Shake:
Dieser sieht im Prinzip genauso aus wie der Pre-Workout-Shake
mit einer Ausnahme: Kreatin fehlt hier, da es noch nicht aufgebraucht
sein sollte.
Post-Workout-Shake:
Dieser sieht genauso aus wie der Pre-Workout Shake.
mit einer Ausnahme:
Statt des normalen Whey Proteins wird hydrolisiertes (vorverdautes)
Whey Protein genommen, da dieses viel schneller aufgenommen wird
als normales Protein.
Der Insulinschub durch die Glukose oder Maltodextrin sollte
auf jeden Fall einhergehen mit einer schnellen, massiven Zufuhr
von Aminosäuren.
Dies ist mit hydrolisiertem Whey am besten möglich.
Übersicht:
Pre:
0,8 g/kg Glukose, o.ä.
0,4 g/kg Whey
5 g Glutamin
5 g Kreatin
Intra:
0,8 g/kg Glukose, o.ä.
0,4 g/kg Whey
5 g Glutamin
Post:
0,8 g/kg Glukose, o.ä.
0,4 g/kg hydrolisiertes Whey Protein
5 g Glutamin
5 g Kreatin
Fazit:
Wer sich “quält”, will auch das maximale rausholen.
Mit diesen 3 Shakes holt jeder einiges an Muskelaufbau
heraus.
Zu ergänzen wäre noch, daß in der Wachstumsphase nicht mit
hochwertigen Kohlehydraten gegeizt werden sollte, wie z.B.
Kartoffeln oder Reis.
In der Regenerationphase sollten Kohlehydrate gedrosselt werden,
da sie unnötigen Fettaufbau mit sich bringen….
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