Muskelaufbau für Frauen – so geht’s!

Wer an Bodybuilder denkt, hat zunächst wohl meistens muskelbepackte Männer im Kopf. Nur verhältnismäßig wenige Frauen wagen sich an gezieltes Fitnesstraining, oftmals aus Angst, zu viele Muskeln aufzubauen und dadurch die weiblichen Formen zu verlieren. Tatsächlich ist es Frauen und Männern fast gleichermaßen möglich, einen gezielten Muskelaufbau zu betreiben. Es gibt nur einige wenige Unterschiede, die beim Training beachtet werden müssen, damit es genau die Erfolge zeigt, die Du Dir vorgestellt hast.

Unerwünschte Muskeln durch Aufbautraining?

Im Gegensatz zu vielen Männern möchten Frauen mit ihrem Training meistens keine deutlich sichtbaren Muskelberge aufbauen, sondern eher für eine allgemein sportlichere und straffere Figur sorgen. Der Mythos, durch regelmäßiges Muskelaufbautraining unerwünschte Muskelberge zu bekommen, hält sich hartnäckig. Davor musst Du Dich allerdings nicht fürchten, denn Frauen haben naturgemäß weniger Testosteron als Männer (ca. 10 – 20 %). Dieses Hormon ist aber zwingend notwendig, um einen deutlichen Muskelzuwachs zu erreichen. Auf natürlichem Wege können weibliche Trainierende daher nur recht begrenzt Muskelmasse aufbauen. Du wirst daher nicht plötzlich gewaltige Muskelberge mit Dir herumtragen, wenn Du anfängst, gezielt zu trainieren.

Die richtige Trainingsintensität

Oftmals gestaltet sich das Muskelaufbautraining für Frauen wie eine Art „Schonprogramm“ im Vergleich zu dem, was ihre männlichen Mittrainierenden absolvieren. Damit hoffen die weiblichen Fitnessbegeisterten, ihre Figur zu straffen, Fettpölsterchen zu verbrennen und einen zu starken Muskelaufbau zu vermeiden. Ein allgemein strafferer Körper kann aber nur dann erreicht werden, wenn sich der Körperfettanteil auf unter 20 % verringert und dazu parallel die Muskulatur aufgebaut wird. Dazu ist ein intensives Training notwendig – es ist also nicht erforderlich und auch wenig sinnvoll, sich zu sehr zu schonen. Selbstverständlich solltest Du es aber auch nicht übertreiben, um Verletzungen zu vermeiden. Es reicht im Grunde genommen aus, wenn Du für Deine Übungen ca. 40 – 60 % Deiner Körperkraft aufwendest.

Sicher weißt Du, dass nur die Muskelgruppen wachsen, die Du durch Dein regelmäßiges Training ansprichst. Möchtest Du Deinen gesamten Körper athletischer gestalten, musst Du drei Faktoren miteinander kombinieren:

1)   Cardiotraining in Ergänzung zum eigentlichen Fitnesstraining stärkt Deine Ausdauer und bringt den beliebten „Afterburn-Effekt“, bei dem Du zusätzliches Fett verbrennst. Außerdem verbesserst Du Deine Kondition.

2)   Gezieltes Muskelaufbautraining stimuliert die Muskulatur und bringt sie zum Wachsen. Damit steigt nicht nur Deine Kraft an, sondern Dein Körper wirkt auch definierter und athletischer.

3)   Gesunde Ernährung unterstützt Dein Training und gibt Dir zusätzliche Kraft. Wenn Dein Energieverbrauch höher ist als Deine Energiezufuhr, wirst Du außerdem Deinen Körperfettanteil reduzieren. Das führt zu einer strafferen Silhouette und einer sportlicheren Figur.

Im Idealfall wendest Du Dich vor Trainingsbeginn an einen Fitnesstrainer und lässt Dich umfassend beraten. So kannst Du nicht nur Fehlbelastungen und Verletzungen vorbeugen, sondern auch genau den Trainingsplan entwickeln, der Deinen Trainingszielen entspricht und letztendlich auch die wirklich von Dir gewünschten Erfolge verzeichnen.