Muskelaufbau bei Frauen – Was beim Krafttraining und Abnehmen wichtig ist

Von Mario Elsen in Basics, Fettverbrennung, Fitness, Muskelaufbau · 25. August 2013 · 0 Kommentare

Motiviert durch trainierte Werbemodels und Hollywood-Schönheiten quälen sich viele Frauen immer wieder mit speziellen Bauch-Beine-Po-Kursen, hungern sich mit überteuerten Schlank-im-Schlaf-Drinks bis in die Depression oder trainieren mit nutzlosen, flauschig-bunten 1 Kg-Hanteln bis zum Erbrechen. All das soll Frauen beim Abnehmen und Gewebestraffen helfen. Liebe Fitnessindustrie, ist das euer Ernst?

Wir finden, dass Frauen endlich angemessen behandelt werden müssen! Das richtige Fitnesstraining für Frauen unterscheidet sich nämlich garnicht so sehr zu den Trainingsmethoden des vermeintlich “stärkeren Geschlechts”. Lediglich ein paar Variabeln müssen in Training und Ernährung der Frau individualisiert und optimiert werden, damit sich an Trainingsziele auch sichtbare Erfolge anschließen!

Dieser Fitness-Guide eignet sich für alle Frauen, die primär Körperfett verlieren, das Gewebe straffen und Muskeln aufbauen möchten, damit auch langfristig eine ausgewogene Fitness erreicht wird und der Körper unwiderstehlich sexy wird. Ist schließlich ein verdammt gutes Gefühl, wenn den Männern am Strand beim Anblick trainierter Biki-Körper sabbernder Weise das Bier in den Sand fällt und die muskelbepackten Proleten im Fitnessstudio den Frauen aus Respekt vor ihren knackigen Hintern freiwillig das Squat-Rack überlassen!

Warum Frauen falsch trainieren

Zusammengefasst: Weil Ihnen niemand sagt, wie es richtig geht. Frauen trainieren meistens (wie bereits beschrieben) mit völlig ineffizienten Methoden. Leichtgewicht-Hanteln, Abnehm-Drinks und Trainingspläne von sehr geringer Intensität verfolgen ein primäres Ziel: Die Frauen nicht zu überlasten, damit sie noch viele weitere Jahre in überteuerte und uneffektive Trainingsmethoden investieren und nicht aus Frust und Motivationsmangel das Fitnesstraining abbrechen. Eine clevere Strategie der Fitnessindustrie.

Beim männlichen Geschlecht ist hingegen zu beobachten, dass die ungebremste Motivation in Anbetracht eines definierten Sixpacks oder starker Muskeln dazu führt, dass das Fitnesstraining dizipliniert durchgehalten wird. Leistungseinbrüche oder Misserfolge werden einfach aktzeptiert und im Anschluss wird noch härter trainiert. Männer wissen, wie hart sie für den Muskelaufbau arbeiten müssen. Das betrifft sowohl das Training, als auch die Ernährung. Das Internet bietet hier eine Fülle an Informationen. Wer professionelle Tipps und Pläne nicht umsetzten will, erzielt eben keine positiven Resultate.

Frauen fokussieren sich fälschlicherweise auf Abnehmprogramme und “Bauch-Beine-Po-Workouts” und halten sich vom klassischen Muskelaufbautraining fern, damit sie nicht zu Muskelbergen mutieren. Diese Einstellung garantiert ausbleibende Trainingserfolge. Frauen, die sich stundenlang auf dem Crosstrainer quälen und im Anschluss nur Adduktoren und Abduktoren trainieren, werden niemals wie ein Fitnessmodel aussehen.

Was wirklich zählt: Geringer Körperfettanteil und starke Muskeln

Bei den Frauen überwiegt der Wunsch nach einer straffen und schlanken Figur. Das führt dazu, dass die Damen sehr empfindlich an ihr Training herangehen. Aus Angst vor unkontrollierbaren Muskelbergen wird jede Übung vermieden, die einmal ein männlicher Bodybuilder ausgeführt hat und zum Muskelaufbau führen könnte. Die denkbar schlechteste Variante, mit der Fitnesstraining für Frauen begonnen werden kann.

Eine Straffe Figur kann dagegen nur auf eine einzige Weise erzielt werden: Eine ausgeprägte und starke Muskulatur muss mit einem geringen Körperfettanteil (KFA < 20%) verknüpft werden. Nur so kann die Muskulatur das Gewebe der Frau sichtbar straffen. Ist die Muskulatur am Po unter Unmengen an Fett verborgen, muss das Fett weg, bevor der Po straffer und knackiger werden kann. Das gilt natürlich auch für alle anderen Körperregionen.

Die Fettverbrennung ist am effektivsten, wenn Cardiotraining mit Muskelaufbautraining und einer gesunden Ernährung kombiniert wird. Nur so kann gezielt auf ein Energiedefizit hingearbeitet werden, das für die Fettverbrennung unverzichtbar ist.

Wir beseitigen Vorurteile und hartnäckige Mythen!

Mythos 1: Muskelaufbautraining lässt Frauen zu Muskelbergen mutieren

Einer der wohl hartnäckigsten Mythen und maßgeblich dafür verantwortlich, dass Fitnesstraining für Frauen oft nicht die gewünschten Trainingserfolge bringt. Aus Angst vor zu dicken Armen, zu kräftigen Oberschenkeln oder zu vielen Muskeln insgesamt wird konventionelles Krafttraining lieber ausgelassen. Diese Angst ist jedoch unbegründet!

Frauen können nur begrenzt Muskeln aufbauen und mutieren auf natürlichem Wegen niemals zu einem weiblichen Muskelberg!

Das für den Muskelaufbau unbedingt notwendige “männliche” Androgen Testosteron verbucht im weiblichen Hormonspiegel nur geringe Anteile (i.d.R. nur rund 10-20% im Vergleich zum männlichen Testosteronspiegel). Die in den Eierstöcken der Frau produzierten Östrogene binden zusätzlich überflüssiges Testosteron und machen es damit unwirksam. Bleibt der weibliche Hormonspiegel in einem natürlichen Gleichgewicht (viele Östrogene, wenig Androgene), sind keine singifikanten Veränderungen beim Muskelaufbau zu befürchten.

Die einzige Möglichkeit, bei der Frauen einen ähnlichen Muskelaufbau wie männliche Bodybuilder erzielen können, liegt in der Aufnahme von synthetischen Wachstumshormonen (Anabolika). Wird das hormonelle Gleichgewicht durch Anabolika (überwiegen Testosteron) manipuliert, hat das radikale Auswirkungen auf die Fähigkeit Muskulatur aufzubauen. Heißt im Klartext: Wenn Frauen keine Anabolika einsetzen, werden sie auch keine Bodybuilder!

Krafttraining lässt Frauen insgesamt massiger werden?

Ein weiterer Irrtum, der diesen Mythos so gefährlich macht, ist der Glaube, dass durch Muskelaufbautraining viele Körperregionen unkontrolliert an Masse gewinnen. Das ist natürlich falsch – Muskelaufbau findet (im Gegensatz zur Fettverbrennung) nur lokal statt. Es wächst nur der Muskel, der im Training auch ausreichend intensiv stimuliert wurde. Komplementär bedeutet das: Wenn eine Körperregion in keinem Fall größer werden soll, darf die entsprechende Muskelpartie einfach nicht trainiert werden. Eine Muskuläre Disbalance sollte allerdings vermieden werden.

Falls der Muskelzuwachs an einigen Stellen doch etwas zu voluminös geraten ist – keine Sorge: Einfach das Training der entsprechenden Muskelpartien reduzieren. Die durch das Training ausgelöste Hypertrophie (Anpassung) der Muskeln und das damit verbundene Muskelfaser- und Zellwachstum stellt sich ein, wenn der Muskel nicht mehr stimuliert wird. Wird also die Belastung einzelner Muskelpartien heruntergefahren, baut sich die Muskulatur eigenständig ab, damit Energieverluste minimiert werden.

Mythos 2: Die gezielte lokale Fettverbrennung

Dieser Mythos hält sich ebenso hartnäckig. Viele Frauen und Männer foltern sich mit hunderten Situps täglich, in der Hoffnung, dass so die unansehnlichen Speckröllchen am Bauch schneller verschwinden. Leider vergebens – es ist nämlich nicht möglich, die lokale Fettverbrennung durch spezielle Übungen zu fördern. Ein übermäßiges Sixpack-Training führt höchstens zu Rückenschmerzen oder verbessert idealerweise die Kraftausdauer der Bauchmuskeln. Mehr dazu in unserem Artikel über Abnehmen am Bauch.

Wäre auch zu schön um wahr zu sein, wenn man mit ein paar Crunches täglich die hässlichen Fettpölsterchen los wird. Sind wir realistisch: Die einzige Möglichkeit, mit der die Dinger verschwinden werden, ist die Reduzierung des gesamten Körperfettanteils. Ob das nun durch entsprechende Ernährung, eine Diät, Cardiotraining, Krafttraining oder einer Kombination aus allem herbeigeführt wird, sei mal dahingestellt.

Mythos 3: Wenn ich nichts esse, nehme ich schneller ab

Das stimmt sogar. Besonders Frauen verzichten einfach auf eine Mahlzeit, anstatt sich sportlich zu betätigen. Kurzfristig führt das Weglassen einiger Mahlzeiten zu Energiedefiziten, die sich beim Abnehmen positiv bemerkbar machen.

Die Quittung dafür bekommt man jedoch erst später: Fehlen überschüssige und energiereiche Kohlenhydrate, kann der Körper die fehlende Energie noch durch Verstoffwechselung von Depotfett kompensieren (Fettverbrennung). Fehlen indessen wichtige Makronährstoffe wie Proteine, ist die gesamte Funktionsfähigkeit des Metabolismus in Gefahr.

Für viele Stoffwechselvorgänge (z.B. Muskelaufbau oder Fettverbrennung) werden essentielle Aminosäuren und Fettsäuren benötigt, die der Körper nicht eigenständig synthetisieren kann. Fehlen diese, können katabole (abbauende) Stoffwechselprozesse zwar bereits verwendete Aminosäuren aus der Muskulatur lösen und weiter verstoffwechseln, damit ist die ursprüngliche Funktion (z.B. als Muskelfaser) aber verloren.

Langfristige Folgen eines Nährstoffmangels können stagnierender Muskelaufbau, ineffiziente Fettverbrennung, verminderte physische und psychische Leistungsfähigkeit sowie weitere Stoffwechselerkrankungen sein. Also: Iss lieber gesund, anstatt garnicht!

Mythos 4: Cardiotraining formt Bauch, Beine und Po

Eine klassische Halbwahrheit. Cardiotraining auf dem Laufband, Crosstrainer oder Stepper sorgt zwar für eine optimierte Fettverbrennung, macht die weiblichen Problemzonen aber nicht unbedingt attraktiver. Weniger Fett bedeutet nicht, dass das Gewebe straffer wird. Die einzige Methode, mit der das Gewebe langfristig gestrafft werden kann, ist Muskel- bzw. Krafttraining.

Wird ein Muskel ausreichend stimuliert, vergrößert sich das Muskelvolumen durch Hypertrophie und das darüber liegende Gewebe wird gestrafft. Eine deutliche Hypertrophie wird allerdings erst ausgelöst, wenn der Muskel mit mindestens 40-50% des maximal möglichen Gewichtes belastet wird, mit dem mindestens eine Wiederholung fehlerfrei ausführbar ist (one repetition maximum). Die muskuläre Belastung, die durch Cardiotraining auf dem Rad, Stepper oder Crosstrainer herbeigeführt wird, erreicht jedoch nur einen Bruchteil der Intensität, die mit einem konventionellen Krafttraining erzielt werden kann und erfreut höchsten die männlichen Studiobesucher, die von diesem Mythos profitieren.

Stepper, Crosstrainer oder Rad verbrennen also lediglich Fett, formen aber noch lange keinen knackigen Po! Für einen sexy Hintern sind Squats zuständig!

Warum Cardiotraining trotzdem nützlich ist

Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, indem u.a. eine optimierte Sauerstoffbereitstellung im Blut erfolgt. Der sog. “Afterburn-Effekt“, der nach einer intensiven Ausdauerbelastung eintritt, erhöht die Effektivität der Fettverbrennung während der Regenerationsphase. Setzt der “Afterburn-Effekt” nach einer Cardio-Einheit am Morgen ein, erstreckt sich die energieintensive Regenerationsphase über den gesamten Tag. Das maximiert die Fettverbrennung zusätzlich.

Kleiner Trost für alle Frauen, die Ausdauertraining so lieben, wie die sporadischen Baggerversuche minderbemittelter Proleten mit dicken Goldketten: Cardiotraining ist zum Abnehmen nicht unbedingt notwendig. Zwingend notwendig ist jedoch ein konstantes Energiedefizit (Energieverbrauch > Energieaufnahme) – man spricht auch von Kaloriendefizit. Gewöhnlich wird das Energiedefizit durch eine kalorienreduzierte Ernährung herbeigeführt. Das Ausdauertraining ist für Frauen nur eine sinnvolle Ergänzung für das Fitnesstraining, da sich der durch leichtes Krafttraining induzierte Energieverbrauch eher in Grenzen hält.

Mehr Informationen zum Thema Cardiotraining (wie oft, wie lange, welche intensität usw.) findest du hier.

Ernährung beim Abnehmen

Klar, eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist super – aber was ist damit überhaupt gemeint? Es gibt keine “perfekte Ernährung”! Es existieren lediglich eine Vielzahl an Ernährungsmethoden, unter denen die für die persönlichen Ziele jeweils beste Methode auszuwählen, zu optimieren und zu individualisieren ist.

Allerdings ist es gerade für Anfänger sehr schwierig, unter den schier unendlichen (mehr oder weniger sinnvollen) Ernährungstipps und Methoden die jeweils Richtige auszuwählen. Hier gilt: testen, testen, testen! Bleibt der gewünschte Erfolg bei richtiger Anwendung einer Methode aus, wird nicht aufgegeben, sondern eine bessere Ernährungsmethode gesucht.

Nur so kann eine individuelle Ernährung entwickelt werden, die auch zur eigenen Zielsetzung, dem Trainingsfortschritt und den genetischen Veranlagungen passt. Nachfolgend haben wir einige Tipps und Informationen zusammengestellt, die das Abnehmen für Frauen leichter machen:

Abnehm-Tipps

Abnehm-Guide für gezielte Fettverbrennung
Warum Abnehmen am Bauch so schwierig ist
10 Tipps für effektives Abnehmen

Diäten und Ernährung

Die Low-Carb und High-Protein Diät
Intermittent Fasting – Zyklische Diät für weniger Körperfett
Fett durch Kohlenhydrate: Methoden zur Reduzierung von Kohlenhydraten
Die besten natürlichen Lebensmittel

Frauen profitieren von Krafttraining!

Auch wenn Krafttraining bei Frauen nicht durch dicke Arme oder einen V-förmigen Rücken repräsentiert wird, wie es etwa bei Männern der Fall ist, kann man(n) dennoch sehr deutlich erkennen, welche Frau Krafttraining betreibt und welche nicht. Hier einige Beispiele für äußerlich sichtbare Veränderungen am weiblichen Körper, die ein Muskelaufbautraining bewirken kann:

Beeindruckende Körperhaltung

Anspruchsvolle Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Pull-Ups sind nicht nur ausgesprochen effektiv, sondern verbessern die Körperhaltung signifikant, da bei diesen Übungen eine falsche Körperhaltung gesundheitliche Schäden anrichten kann. Wichtig: Als Einsteiger nur mit professioneller Unterstützung an Squats und co. wagen!

Straffes Gewebe, sexy Körperformen

Einige Übungen verbrennen nicht nur verdammt viele Kalorien, sondern straffen das Gewebe unvergleichlich effektiv. So wird jeder “Schwabbel-Hintern” zum knackigen Po und die unförmigen Oberschenkeln sehen straff und sexy aus!

Höhere körperliche Leistungsfähigkeit

Egal, ob du auf der Arbeit bist, das Treppenhaus hochhetzen musst, hunderte Meter auf dem Sandstrand laufen musst, bevor der nächste freie Liegeplatz erreicht ist oder einfach andere Sportarten betreibst – Fitnesstraining erhöht die allgemeine Leistungsfähigkeit ungemein!

Kein Muskelabbau während der Abnehmphase

Wird die Energieaufnahme während einer Diätphase auf ein Minimum reduziert, stellt der Körper als erstes energieintensive Prozesse wie den Muskelaufbau ein – zumindest dann, wenn die Muskeln nicht ausreichend stimuliert werden. Krafttraining “zwingt” die Muskulatur zur Hypertrophie – auch während einer Diätphase. Krafttraining während einer Diät führt zwar zu keinen signifikanten Muskelzuwächsen, verhindert aber zumindest den Muskelabbau. Damit läuft die Fettverbrennung auch in den Ruhephasen weiterhin auf Hochtouren.

Lebe den Fitness-Lifestyle

Wer erst einmal dem Fitness-Lifestyle verfallen ist, wird ihn nicht so schnell wieder aufgeben! Die psychischen und physischen Auswirkungen von Fitnesstraining und gesunder Ernährung sind einfach zu gut

Irrtum: Wer Straffung will, muss mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht trainieren!

Wer sich nur minimal mit Fitnesstraining und der menschlichen Anatomie auskennt, der wird bei solchen unprofessionellen Ratschlägen lachen oder weinen müssen. Leider werden Irrtümer dieser Art oft durch (vermeintlich) professionelle Frauenmagazine verbreitet, die mit ihren wagemutigen Tipps oftmals nur zu Frustration führen, aber keine Erfolge beim Abnehmen oder Krafttraining erzielen.

Wird eine Übung mit einer hohen Wiederholungsanzahl ausgeführt, verbessert das lediglich die Kraftausdauer der Muskulatur, indem die intramuskuläre Synthese und Bereitstellung des Hauptenergieträgers ATP optimiert wird. Bei einem Krafttraining mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht (z.B. 20-30 Wdh. pro Satz) reicht die Muskelstimulation i.d.R. nicht aus, um ein Muskelwachstum herbeizuführen. Doch nur voluminöse Muskeln und ein geringer Körperfettanteil erzielen eine Gewebestraffung!

Das richtige Krafttraining für Frauen

Für alle Frauen, die einen sexy Körper haben oder gerne hätten, gelten einige Grundregeln beim Krafttraining:

Alle Übungen müssen mit fehlerfreier Technik und richtiger Körperhaltung ausgeführt werden! Hier gilt: Mache nichts, was du nicht kannst! Anfänger lassen sich von einem Profi unterstützen!

Trainiere mit niedrigen Wiederholungszahlen! 8-12 Wiederholungen pro Satz reichen für den gezielten Muskelaufbau aus! Die Anzahl der Wiederholungen kann je nach Trainingsmethode oder Intensitätstechnik natürlich variieren.

Trainiere mit hohen Gewichten! Nur so kann effektiver Muskelaufbau ausgelöst werden, damit die Falten am Hintern verschwinden! Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung (z.B. bei 10 Wiederholungen) gerade noch aus eigener Kraft zu bewältigen ist.

Trainingsplan ist angesagt! Nur mit einem professionellen Trainingsplan werden alle Muskelgruppen ausreichend stimuliert und Muskulärer Disbalancen verhindert. Keine Angst vor männlichen Trainingsplänen! Was für Männer gut ist, kann Frauen nicht schaden!

Steigere das Trainingsgewicht in regelmäßigen Abständen progressiv! Nur so kannst du die maximale Muskelstimulation aufrecht erhalten und verhinderst, dass das Muskelwachstum stagniert.

Gestalte das Training abwechslungsreich! Variiere Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und probiere mal was neues aus! Auch Muskeln können sich langweilen. Eintöniges Training lässt den Muskelaufbau schnell ineffizient werden.

Halte die Regenerationszeiten ein! Jeder Muskel braucht Regeneration und wächst nur in den Ruhephasen – vernachlässigt man die Regenerationsphasen, gerät der Körper schnell in Übertraining. Leistungseinbrüche und Trainingsrückschritte sind die Folge.

In unserem Artikel über Intensitätstechniken erfährst du außerdem, wie viele Wiederholungen beim Krafttraining wirklich notwendig sind. Außerdem eignet sich das 5×5 Trainingsystem super für Frauen.

Fazit

Liebe Frauenwelt: Bitte lasst euch nicht in die Irre führen und einreden, dass Frauen andere Trainingsmethoden brauchen! Natürlich bietet das Internet nicht so viele Informationen über Fitnesstraining für Frauen, wie es z.B. für Männer der Fall ist. Das liegt aber eigentlich nur daran, dass auch Frauen diese Informationen für ein erfolgreiches Training nutzen können. Der weibliche Körper funktioniert zwar etwas anders, aber keineswegs schlechter! Nutzt das Potential eines intensiven Krafttraining, kombiniert es mit einer adäquaten Ernährung und lebt den Fitness-Lifestyle!

Individualität ist der Schlüssel zum Erfolg! Wenn euch die Tipps aus der “Männerwelt” nicht zu den gewünschten Erfolgen führen, sollten vielleicht einige Faktoren optimiert und individualisert werden – das können Trainingspläne, die Ernährung oder die Auswahl der richtigen Übungen sein. Ihr habt Fragen zum Training, zur Ernährung oder ganz anderen Dingen? Nutzt einfach unser Kontaktformular oder die Kommentarfunktion – Wir helfen gerne!