Freies Bankdrücken oder besser an der Multipresse?
Steht man im Fitnessstudio mit dem Ziel Hypertrophie oder Kraftaufbau, so verweisen einen die meisten Trainier, sowie auch etliche Artikel in Bodybuilding-Magazinen und Online-Portalen darauf, sich hauptsächlich mit den Grundübungen zu beschäftigen. Das heißt, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und teilweise ist auch vorgebeugtes Rudern als Grundübung für den Rücken zu verstehen. Grundübungen okay, doch wie sieht es mit dem Training an der Multipresse** im Vergleich zu vollständig freien Gewichten aus? An dieser Stelle danke an Maxxus für die Zusammenarbeit.
Eine Multipresse im Wesentlichen die Funktion, das Gewicht in einer dafür vorgesehenen Schiene zu führen. Das heißt, die Muskeln müssen das Gewicht und in dem Fall die Langhantelstange nicht ausbalancieren. Die zahlreichen Hilfsmuskeln rund um unser Schultergelenk sorgen normalerweise bei dem freien Bankdrücken, auf der Flach- oder Schrägbank dafür, dass das Gewicht nicht nach hinten oder vorne wegfällt. Wir müssen es also ausbalancieren, was die Übungsausführung erschwert, zumeist im positiven Sinne. Schließlich wollen wir ja insbesondere bei Grundübungen, dass wir so viele Muskeln und Muskelfasern wie möglich rekrutieren. Die Multipresse hingegen gibt uns den Bewegungsablauf fest vor und wir können uns ausschließlich auf das Hochdrücken des Gewichts fokussieren. Die Übungsausführung wird leichter, Gelenke werden teilweise geschont und in bestimmten Fällen, können wir so auch den Muskel besser ansteuern. Doch wollen wir das?
Ganz grundsätzlich sollte man freie Gewicht immer vorziehen, insbesondere als fortgeschrittener Anfänger. Wenn das Ziel Muskelaufbau (Hypertrophie), Kraftaufbau oder beides ist, solltest du dich erst einmal mit den freien Gewichen beschäftigen, da du so den Bewegungsablauf korrekt lernst und maximal deine Muskeln ansprichst. Die Hilfsmuskeln sind darüber hinaus ein wichtiger Bestandteil unseres Bewegungsapparates, gerade wenn es um die generelle Bewegungsfähigkeit, Fitness und funktionale Kraft geht. Es gibt jedoch Ausnahmen, wie zum Beispiel eine Verletzung, Probleme mit den Sehnen und Bändern, Probleme mit der Schulter im Allgemeinen oder auch das nicht richtige „Treffen“ des Zielmuskels bei der Übungsausführung. In dem Fall sprechen wir natürlich von der Brust oder oberen Brust, wenn es um das Schrägbankdrücken geht.
Welche Vorteile kann „geführtes“ Bankdrücken haben?
– man kann sich besser auf die Brustmuskulatur konzentrieren
– schont die Schultergelenke etwas mehr
– bei Verletzungen und dem Reha-Training teilweise hilfreich
– das Gewicht lässt sich einfacher bewegen (wirklich ein Vorteil?)
Die Vorteile vom freien Bankdrücken:
– die wichtigen Hilfsmuskeln in der Schulter werden mit trainiert
– man rekrutiert mehr Muskeln und Muskelfasern
– für Hypertrophie Training und Krafttraining prinzipiell besser geeignet
Die Multipresse, ein Gerät für viele Grundübungen mit geführtem Bewegungsablauf.
Langhantelrudern: An der Multipresse oder frei?
Selbes Spiel gilt im Übrigen auch bei einer der sinnvollsten Rückenübungen überhaupt, dem vorgebeugten Langhantelrudern. Auch Langhantelrudern lässt sich entweder in der Multipresse oder frei ausführen. Ähnlich wie beim Bankdrücken fällt hier in der Multipresse das Balancieren des Gewichts weg. Man muss die Langhantel „lediglich“ zu sich hinziehen und der Bewegungsablauf wird vorgegeben. Anders als jedoch beim Bankdrücken, wird das Langhantelrudern in der Multipresse nicht im gleichen Verhältnis leichter vonstattengehen, wie dies beim Bankdrücken der Fall ist. Dies liegt am Bewegungsablauf. Das Gewicht hängt praktisch an unseren Armen und wir müssen es lediglich davon abhalten, auf den Boden zu fallen. Beim Bankdrücken balancieren wir das Gewicht über unserer Brust, was mehr Hilfsarbeit von anderen Muskeln erfordert. Dennoch lässt sich auch hierbei grundsätzlich sagen: Ist das Ziel Muskelaufbau und Kraftaufbau, ist die Variante mit freien Gewichten** immer vorzuziehen. Die geführte Variante in der Multipresse kann wieder hilfreich sein, wenn man den Rücken besser ansteuern möchte, was durchaus im Bodybuilding Sinn machen kann.
Die Vorteile vom Langhantelrudern in der Multipresse:
– der Rücken lässt sich teilweise besser ansteuern (Bodybuilding)
– wir müssen das Gewicht nicht auf dem Boden absetzen und dafür in die Hocke gehen
– es lässt sich einfacher ein anderer Winkel ansteuern
Die Vorteile des freien Langhantelruderns:
– rekrutierte mehr Muskelfasern
– besser geeignet für maximale Muskelstimulation
– grundsätzlich vorzuziehen
Fazit
Ob Training auf Kraft, Fitness oder Bodybuilding, freie Gewichte sind tatsächlich meist immer die bessere Wahl, insofern man dazu in der Lage ist und nicht durch Verletzungen behindert wird.
Viel Spaß beim Pumpen, euer Benny Braun
Photo (Beitrag) by bruce mars from Pexels
