Mit welchen Ölen kochen? Und ein paar Worte zu Olivenöl.

Immer wieder stellt sich die Frage mit welchen Ölen man nun kochen soll. Der Frage gehe ich auf den Grund und will euch einige Optionen aufzeigen, die nicht nur geschmacklich toll, sondern ebenso gesund sind. Aber zuerst ein bisschen über Fette im Allgemeinen. Ich hab vor einiger Zeit schon einmal über Fette geschrieben. Heute will ich das Thema noch einmal auffrischen, weil es immer noch unglaublich viele widersprüchliche Aussagen rund ums Thema Fett gibt.

Fettsäuren 1×1

Fettsäuren unterscheiden sich auf 2 Arten. Einmal definieren sie sich über ihre Länge. Hier geht es um sogenannte C-Atome (Kohlenstoff) und wie viele davon eben vorhanden sind. Hier kann es sich also um kurz-, mittel- oder langkettige Fettsäuren handeln. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren wandern von unserem Darm über die Leber direkt in unseren Blutkreislauf und bedienen so unsere akuten Energiebedürfnisse. Kokosöl fällt in die Kategorie und enthält die mittelkettige Fettsäure Laurinsäure und die hat beispielsweise eine tolle antimikrobielle Wirkung. Langkettige Fettsäuren werden für die spätere Verwendung eingelagert und sind nicht so einfach für unseren Körper zu verbrennen. Interessant zu wissen ist, dass je länger die Fettsäure ist, umso fester ist das Öl auch bei Raumtemperatur (Butter, Kokosöl). Kurzkettige Fettsäuren sind besonders wertvoll für uns weil sie vor allem von freundlichen Bakterien in unserm Darm produziert werden, wenn wir Ballaststoffe verarbeiten. Sie können sogar bei Verdauungsproblemen und einer löchrigen Darmwand hilfreich sein. Auch werden sie von unserem Gehirn als Energiequelle bevorzugt und werden sogar mit Alzheimer Prävention in Verbindung gebracht. Die Ballaststoffe die uns dabei helfen, kurzzeitige Fettsäuren zu produzieren sind: Inulin (Knoblauch, Lauch, Spargel), Fructooligosaccharide (Bananen, Zwiebel, Knoblauch, Spargel), Resistente Stärke, Pektin (Apfel, Marillen, Karotten, Orangen). Auch Buttersäure aus Butter fällt in diese Kategorie und ist besonders wertvoll.

Und dann definieren sich Fette alternativ auch noch über ihre Doppelbindungen. Hierbei handelt es sich um Verbindungen zwischen zwei oder mehreren C-Atomen. Im Rahmen dieser gängigen Definition unterscheidet man gesättigte Fettsäuren (keine Doppelbindung), einfach ungesättigte Fettsäuren (mindestens eine Doppelbindung), mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Doppelbindungen). Sie definieren sich also nicht über die Länge, sondern über ihre Struktur. Doppelbindungen sind relativ instabil. Wenn sie in Kontakt mit Sauerstoff, Licht oder Hitze kommen, dann reagieren sie eher ungut und werden schnell ungesund. Ergo, mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit reichlich Doppelbindungen sind da am anfälligsten. Was passiert? Sie oxidieren und bilden Moleküle die sich ALE´s nennen (Advanced Lipid Oxidation End Products). Sie sorgen für Entzündungsherde in unserem Körper.

Welches Fett ist nun welches?

Die Sache ist die. Die Öle die wir aus unserer Küche kennen, werden im Grunde anhand der Mehrheit der diversen Bindungen definiert. Sprich, Kokosöl wird als gesättigtes Fett bezeichnet weil es zu 90% daraus besteht. Butter hingegen bezeichnen wir ebenso als gesättigtes Fett, obwohl es nur aus 60% gesättigten Fettsäuren besteht. Der Rest ergibt sich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Man findet meist eine schönen Mischung der Fettsäuren in den unterschiedlichen Fettquellen. Grundsätzlich lassen sich aber folgende Einteilungen vornehmen:

Gesättigte FS: Butter, Kokosöl, Palmöl, tierische Fette ... Sie alle haben eine feste Form (bei Raumtemperatur) und einen hohen Schmelzpunkt. Sie lassen sich so gut unterscheiden und eigenen sich hervorragend zum Kochen.

Einfach ungesättigte FS: Avocado, Olivenöl, Oliven, Rapsöl, Erdnussöl, Mandeln, Erdnüsse, Cashews, Eier ...

Mehrfach ungesättigte FS: Lachs, Leinsamen, Walnüsse, Sonnenblumenöl, Sesamöl, Sojaöl, Paranüsse ...

Es ist unschwer zu erkennen, dass sich vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Sonnenblumen-, Erdnuss- oder Sojaöl vermehrt in unseren Küchen und Supermarktregalen wiederfinden und vor allem zum kochen, braten und backen verwendet werden. Auch werden sie gerne erhitzt. Und das macht sie zu ungesunden Fettquellen für unseren Körper. Kleine Anmerkung am Rande: Dank diverser Pflanzenöl sind die meisten Menschen auch gut mit Omega 6 Fettsäuren versorgt. Die Sache ist nur die, dass das Verhältnis zu Omega 3 Fettsäuren nicht mehr stimmt. Während wir früher ein Verhältnis von 1:1 hatten, ist der Standard heute 15:1. Sprich, wir essen zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3. Auch deshalb bin ich ein Fan davon Pflanzenöle eher zu vermeiden. Vor allem weil ich gerne Nüsse, Saaten, Eier und Butter konsumiere die mir bereits genügend Omega 6 in meiner Ernährung liefern. In Ergänzung dazu konsumiere ich aber auch liebend gerne Algen und Fisch um mich mit entzündungshemmenden Omega 3 Fettsäuren zu versorgen. Übrigens! Bio-Eier enthalten weitaus mehr Omega 3 Fettsäuren als unbiologische Eier. #justsayin

Aber waren es nicht die gesättigten Fettsäuren die uns schaden?

Ja, genau. Gesättigte Fettsäuren sollen zu Herzerkrankungen führen. Im Grunde basiert diese Information auf einer Studie aus dem Jahre Schnee von einem Herrn Ancel Keys. Der hat es mit den Ergebnissen aber nicht ganz so genau genommen und die Studie stellte sich später als fehlerhaft heraus. Mittlerweile gibt es zahlreiche Belege dafür, dass gesättigte Fettsäuren nicht schädlich sind und uns nicht zu Herzerkrankungen verhelfen. Ernährungsformen mit weniger Kohlenhydraten und Zucker und mehr gesättigten Fettsäuren beispielsweise, sollen sogar einen positiven Effekt auf unter anderem unsere Herzgesundheit haben. Hier eine weiter Studie, die über 14 Jahre durchgeführt wurde und sogar besagt, dass Probanden die gesättigte Fettsäuren konsumierten weniger anfällig für Schlaganfälle waren. Leider hat es ein Großteil der Gesundheitscommunity nicht so mit dem „up to date" bleiben und predigt nach wie vor veraltete und nur sehr kurz durchgeführte Studien. Schade finde ich, dass diese veraltete Information auch heute noch als das Ultimum unterrichtet wird. Man kann doch mit der Zeit gehen und zumindest die unterschiedlichen Sichtweisen beleuchten und diskutieren. Hier beispielsweise eine Studie die besagt, dass gesättigte Fettsäuren sich negativ auf unseren Cholesterinspiegel auswirken. Meist handelt sich - wie in diesem Fall - um Studien die nur eine kurze Zeit durchgeführt wurden und die Probanden nicht langfristig beobachtet hat.

Welche Fettsäuren darf ich nun essen?

Alle! In gesunder Balance. Ich bin kein Fan davon irgendwelche Fette (außer Transfette) aus unserer Ernährung zu streichen. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Avocados haben ebenso einen Platz in unserer Ernährung wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Leinsamen, gesättigte Fettsäuren in Form von tierischen Produkten oder Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren in Form von Nüssen oder Fisch. Es kommt schlicht und ergreifend auf die Balance an. Und auf die Qualität würde ich sagen. Unser Gewebe besteht in erster Linie aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren und deshalb benötigen wir von diesen Fetten auch mehr in unserer Ernährung als beispielsweise mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu letzteren gehören Omega 3 und Omega 6 Fette und diese benötigen wir ebenso, allerdings in kleineren Mengen. Alles in Balance also. Allein die Tatsache, dass so gut wie alle Fette aus mehr als nur einer bestimmten Fettsäure bestehen, sollte uns beweisen, dass nicht eine Variante schlechter oder besser ist. Standardmäßig kann man aber sagen, dass der heutige Durchschnittsbürger ruhig öfter mal zu Fisch und Algen greifen darf, lieber mit Kokosöl oder Ghee kochen sollte und das Sonnenblumenöl sowie industriell verarbeitete Ware durchaus mal im Schrank stehen lassen könnte.

Fazit: Mit was also nun kochen?

Gut für viel Hitze: Kokosöl, Ghee, Schmalz, tierische Fette wie Entenfett; All diese Fette sind stabil und werden nicht so schnell ranzig.

Gut für mittlere Hitze: Olivenöl und Butter; Butter und Olivenöl sollten nicht zu stark erhitzt werden, eigenen sich aber ebenso gut für die Küche.

Tipp: Leinöl liefert wertvolle Omega 3 Fettsäuren. Das Öl und vor allem geschrotete Leinsamen sollten aufgrund ihrer Instabilität unbedingt im Kühlschrank gelagert werden. Leinöl - mein Favorit unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (neben Fisch) - eignet sich toll als gelegentliches Dressing. Übrigens! Warum Veganer unbedingt Algen in die Ernährung einbauen sollten, kann man hier nachlesen.

Rapsöl oder andere Pflanzenöle verwende ich ungern weil sie meist extrem stark behandelt werden. Genau deshalb mag ich auch keine Margarine und bin ein Fan von handfester Butter. Rapsöl soll außerdem aufgrund einer bestimmten Säure nicht besonders gut für unser Herz sein. Erdnussöl liefert enorm viel Omega 6 und darauf verzichte ich auch lieber. Außerdem sind die verwendeten Erdnüsse oft stark von Schimmelsporen befallen und wenig Menschen vertragen Erdnüsse. Sesamöl könnte, ähnlich wie Erdnussöl, aufgrund bestimmter Komponenten erhitzt werden. Allerdings liegt auch hier das Problem bei der großen Menge an Omega 6.

Olivenöl Liebe

Hauptbestandteil des folgenden Rezepts ist Olivenöl. Und ja, Olivenöl ist ein einfach ungesättigtes Fett. Es ist also etwas stabiler als mehrfach gesättigte Fettsäuren mit viele Doppelbindungen. Olivenöl enthält außerdem reichlich Polyphenole, welche das Fett davor bewahren zu oxidieren. Im Vergleich zu anderen Pflanzenölen, ist Olivenöl also weitaus stabiler und behält auch bei höheren Temperaturen seine antioxidative Wirkung. Und hier komme ich auch gleich zu einem weiteren wichtigen Faktor wenn es um Fette geht: Qualität. Olivenöl guter Qualität ist Olivenöl, dass so wenig behandelt wie möglich ist. Extra Virgin Olivenöl ist hier das Go-To. Es wird gepresst und enthält dadurch seine antioxidativen Qualitäten. Auch sollte es ungefiltert und trüb sein. Die Bestandteile die hierfür verantwortlich sind, sorgen ebenso dafür, dass wir eine hohe Dosis Antioxidantien geliefert bekommen und dass das Öl vor Oxidation geschützt ist. Geschmacklich finde ich persönlich, dass man die Qualität ebenso erkennt. Olivenöl muss für mich eine leicht bittere uns sogar scharfe Note haben. Vor allem im Abgang. Last but not least, um die Qualität zu erhalten, sollte Olivenöl in dunklen Flaschen und an einem Ort ohne zu viel Wärme und Licht gelagert werden.

Ofen Marillen mit Rosmarin und Olivenöl Schokoladesauce - ein Renner im Individualisten Haushalt

2 Marillen

Etwas frischer Rosmarin

2 EL Olivenöl

1 EL Ahornsirup

2 TL Rohkakao

Prise Salz

Die Marillen halbieren, entkernen und mit etwas frischem Rosmarin belegen. Für rund 10 Minuten in den Ofen packen und bei 180° backen. In der Zwischenzeit die Schokosauce anrühren in dem man einfach nur Öl, Sirup, Kakao und Salz miteinander vermischt bis eine cremige Konsistenz entsteht. Abschmecken und über den warmen Marillen verteilen.