Meine Ärztin hat mir und dem liebsten Schwaben Vitamin D Mangel bescheinigt. Das ist ja auch kein Wunder in der dunklen Jahreszeit. Da hilft auch kein Wochenend-Trip nach Barcelona. „Sie müssten schon 3 Wochen in die Sonne reisen" war der gute Rat der Ärztin. Das findet mein Arbeitgeber aber nicht so gut. Also muss ich andere Methoden einsetzen. Denn diese ständige Müdigkeit geht mir ganz schön auf den Wecker!
Vitamin D gibt es kostenlos von der Sonne
Vitamin D wird auch das „Sonnen-Vitamin" genannt. Das kommt daher, dass der Körper Vitamin D unter der Haut aufbaut, wenn er Sonnenstrahlen abbekommt. Mittlerweile weiß man auch, dass jede Körperzelle Vitamin D produzieren kann. Im Sommer reichen schon 10-15 Minuten Sonne täglich (ohne Sonnenschutz), um ausreichend Vitamine einzusammeln.
Was tun um im Winter das Vitamin zu tanken?
Im Winter ist das schwieriger. Selbst wenn wir an einem Sonnentag spazierengehen, packen wir uns aufgrund der Kälte ja gut ein. Meist ist dann nur ein bißchen Gesichtshaut der Sonne ausgesetzt, wenn sie denn überhaupt scheint. Das reicht nicht, um ausreichend Vitamin D aufzubauen. Wir müssten schon 3 Stunden ohne Mütze im T-Shirt unterwegs sein, um den guten Stoff zu tanken. Dabei ist er so wichtig für den Körper und vor allem das Immunsystem.
Wie kommt es zu Vitamin D-Mangel?
Entweder ist man zu wenig in der Sonne oder man nimmt zu wenig Vitamin D über die Ernährung auf. Die nationale Verzehrstudie (ja sowas gibt es auch) hat belegt, dass über 90% der Erwachsenen eine Vitamin D-Unterversorgung haben. Das ist ja auch kein Wunder, da wir uns hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten. Dazu kommt, dass die Fähigkeit der Haut Vitamin D zu bilden im Laufe des Lebens immer mehr abnimmt.
Wie überprüfe ich meinen Vitamin-D-Level?
Das kann Euch nur der Arzt sagen. Ein einfacher Bluttest ist dafür notwendig und schon wißt Ihr Bescheid. Da ein Check-Up pro Jahr sowieso angeraten ist, solltet Ihr den vielleicht in den Herbst oder Winteranfang legen, damit Ihr rechtzeitig Bescheid wisst. Ihr müsst ja nicht gleich das komplette Programm beim Arzt machen, falls Euch das abschreckt. Ein befreundeter Arzt hat mir mal gesagt, dass über das Blut schon sehr viel kontrolliert werden kann.
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Der Körper braucht dieses Vitamin aus mehreren Gründen. Es hilft schon mal zur Stärkung der Knochen und Zähne da der Körper mehr Kalzium aufnimmt. Außerdem fördert es den Muskelaufbau. Ganz oben auf der Liste steht aber die Unterstützung des Immunsystems. Neben den Virenschleudern in Bus und Bahn lauft Ihr also zusätzlich Gefahr, Euch im Winter eine Erkältung einzufangen, weil Eure Körperwabwehr geschwächt ist. Und nicht zuletzt soll es dabei helfen, Krebszellen zu verhindern. Eine Studie der Harvard School of Public Health ergab, dass ausreichend Vitamin D die Sterblichkeitsrate durch Krebs um 15% senken kann. Das alles reicht mir als Gründe mich damit zu beschäftigen.
Das Vitamin lässt sich auch über Nahrung aufnehmen
Hering, Makrele und Lachs sind gute Lieferanten für das wichtige Vitamin. Doch auch Leber enthält diesen Powerstoff. Leider mag ich Leber nicht so gern. Und auch für Veganer wird es schwierig. Denn meist enthält nicht nur fettiger Fisch das Vitamin, sondern auch Milchprodukte. Gott sei Dank können sie auch auf Pilze und pflanzlich basierte Milchprodukte zurückgreifen. Und wenn alles nichts hilft, dann empfehle ich auch noch Vitamin D Pillen. Denn Lebensmittel schaffen es nur, ca. 10% des Vitamin D-Bedarfs zu decken. Trotzdem solltet Ihr Blattgrün, Fisch, Paranüsse, Tofu und Mandeln regelmäßig zu Euch nehmen.
Das Erfolgsrezept heißt also Sonne, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und in der dunklen Jahreszeit täglich 1-2 Vitamin D-Tabletten (die Ihr zum Essen nehmen solltet). Seit ich extra Tabletten nehme, bin ich übrigens wirklich nicht mehr so müde. Das wirkt auf jeden Fall!
Was hilft im Winter noch um das Immunsystem zu stärken?
Antioxidantien
Sie enthalten Freie Radikale, die die Zellen vor Angriffen schützen. Deswegen verweise ich bei vielen Rezepten auf die wichtigen Helferlein. Ihr findet sie in vielen Früchten und Gemüse. Der Winter ist also auch Salatzeit. Und im Herbst könnt Ihr mit Äpfeln und Birnen schon vorbauen. Es reicht aber auch schon auf die Farben zu achten. Gemüse und Früchte in den Farben Lila, Blau, Rot, Orange und Gelb sind Eure Antioxidant-Lieferanten.
Ausreichend Schlaf
„Ich kann schlafen, wenn ich tot bin" ist ein beliebter Spruch. Wer aber mit wenig Grippe und Erkältung durch den Winter kommen möchte, der sollte mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht einplanen. Damit kann sich der Körper regenieren und Abwehrkräfte aufbauen.
Weniger Alkohol
Tschüß Glühwein? Nicht unbedingt. Aber Ihr solltet es nicht übertreiben, denn Alkohol schwächt das Immunsystem. Dazu steht Ihr ja auch auf dem Weihnachtsmarkt noch in der Kälte. Lieber ein Glas Rotwein am offenen Kamin. Das hört sich doch auch gut an :-)
Probiotische Lebensmittel
Probiotische Nahrung wie frisches Sauerkraut, ungefilterte Apfelessig, Kombucha, Kefir oder Joghurt enthält nicht nur gute Bakterien für den Darm, sondern auch unglaublich viele Vitamine. Damit wird Euer Immunsystem weiter gestärkt.
Weniger Mist essen
Also kein Industriezucker oder industriell verarbeitete Lebensmittel. Zucker schwächt das Immunsystem. Und wenn Ihr Euch hauptsächlich von Fertigprodukten ernährt, bekommt Euer Körper nicht die wichtigen Nährstoffe die er braucht, um Viren und Bakterien zu bekämpfen. Von den Kalorien will ich gar nicht erst reden.
Knobi hilft nicht nur bei Vampiren
Der Vampir-Vernichter ist ein natürliches Antibiotikum. Außerdem sorgt Knoblauch für eine gute Darmflora und dass wiederum stärkt das Immunsystem. Also immer schon Knobi ins Essen!
Salat, Salat, Salat
Muss ich da noch viel dazu sagen? Ich glaube es ist allen klar, dass Salate und Blattgrün (Spinat, Grünkohl) gerade im Winter extrem wichtig sind, um alle wichtigen Nährstoffe zu liefern. Natürlich könnt Ihr auch auf leckere Smoothies zurückgreifen.
Weniger Desinfektionsmittel und Seife
Das überrascht Euch vielleicht. Doch wenn die Erkältungs-Viren zuschlagen sollte Euer Immunsystem schon genug Abwehrkräfte gegen Bakterien und Viren aufgebaut haben. Zuviel Seife und Desinfektion nimmt dem Körper diese Fähigkeit. Das ist so ähnlich wie bei Impfungen. Die Abwehr funktioniert nur, wenn sie weiß, mit wem sie es zu tun hat. Wenn Ihr also ungewaschene Hände ins Gesicht nehmt, muss das nicht unbedingt schlecht sein. Damit „impft" Ihr Euch selber mit Bakterien, die Euer Immunsystem auf Trab bringen.
Viel frische Luft
Der Sonntagsspaziergang mit den Eltern war wohl bei allen verhasst. Doch gerade im Winter solltet Ihr soviel Zeit im Freien verbringen wie möglich. Dafür ist der Weihnachtsmarkt dann schon wieder gut. Am besten ist natürlich etwas Sport an der frischen Luft. Das bringt die Durchblutung in Wallung und Ihr könnt Sonne tanken (sofern sie auch mal scheint).
Stress reduzieren
Leicht gesagt, aber wichtig! Versucht Euch nur positivem Stress auszusetzen. Also mit Dingen, die Euch Spaß bringen. Und den negativen Stress könnt Ihr abbauen, in dem Ihr „einfach" mal einen Gang zurückschaltet und einen Termin auch mal verschiebt. Euer Immunsystem wird es Euch danken. Und wer nicht mit Grippe im Bett liegt, kann sowieso mehr Dinge erledigen.
Ich wünsche Euch einen gesunden Winter ohne Erkältung!