Geht es Dir auch so? Du wärst gerne sportlicher, doch der innere Schweinehund sorgte bisher immer dafür, daß Du es Dir dann doch auf der Couch bequem gemacht hast. Dann gibt es noch die vielen Leckereien und Köstlichkeiten, auf die Du auch nur schwer verzichten kannst.
Und so hast Du in den letzten Jahren ein wenig an Gewicht zugelegt, was Dir überhaupt nicht gefällt. Du würdest ja gerne abnehmen, doch eine Diät ist mühsam und bringt meistens nichts. So lässt Du alles beim Alten und träumst weiter von Deiner Idealfigur.
Doch das muss nicht sein. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du ohne Diät oder sonstigen Einschränkungen, sondern nur mit einer Pulsuhr und ein bisschen regelmäßiger Bewegung, Dein optimales Körpergewicht wieder erreichst.
Mit regelmäßiger Bewegung erfolgreich abnehmen
Du bist jetzt vielleicht ein wenig enttäuscht, weil Du auf den ultimativen Tipp zum Abnehmen gehofft hast, und wieder nur zu hören bekommst, daß Du mehr Sport machen sollst. Doch ein aktiverer Lebensstil mit mehr Bewegung ist tatsächlich die einzige Möglichkeit, wie Du zu Deinem Idealgewicht kommst und auch dauerhaft hältst.
Warum ist das so?
Beim Abnehmen geht es nicht um Fettabbau oder Fettverbrennung. Das Einzige was wirklich zählt ist die negative Energiebilanz. Was nichts anderes bedeutet, als daß der Energieverbrauch höher sein muss als die Energiezufuhr. Oder anders gesagt – um erfolgreich abzunehmen, musst Du mehr Kalorien verbrauchen als Du aufnimmst.
Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten, diese negative Energiebilanz zu erreichen.
- Du isst weniger. Doch mit einer Diät hattest Du bisher keinen Erfolg, denn ansonsten würdest Du diesen
Artikel gar nicht lesen - Du bewegst Dich mehr und verbrauchst damit deutlich mehr Kalorien
Wir sind der Meinung, daß die zweite Möglichkeit, die wesentlich bessere ist. Regelmäßiger Sport hilft Dir nicht nur beim Abnehmen, sondern wirkt sich auch sehr positiv auf Dein Herz-Kreislauf-System aus und es gibt noch zehn weitere verdammt gute Gründe warum Du zum Beispiel laufen solltest.
Mythos – Beim Abnehmen ist der Fettverbrennungspuls wichtig
Sobald Du Dich dazu entschieden hast, mit regelmäßigen Ausdauersport, zum Beispiel Laufen oder Nordic Walking, dauerhaft Dein Gewicht zu reduzieren, dauert es nicht lange und „Experten“ werden Dir vom Fettverbrennungspuls erzählen.
Doch das ist völliger Schwachsinn. Wie bereits mehrfach wissenschaftlich bewiesen, gibt es keine bestimmte Herzfrequenz oder Pulsbereich, in dem der Fettabbau besonders begünstigt wird. Wenn Du trainierst um Dein Gewicht zu reduzieren, geht es nicht um eine bestimmte Pulszone, sondern um die entsprechende körperliche Belastung, die einen erhöhten Energieumsatz nach sich zieht und damit eine negative Energiebilanz verursacht.
Auch die Behauptung, daß erst nach einer halben Stunde Training die Fettverbrennung beginnt, ist ein Mythos der nichts mit der Realität zu tun hat. Tatsächlich verbrennst Du bereits ab der ersten Minute Fette ( Triglyzeride) vorwiegend aus dem Fettgewebe im Bauchraum, sowie Traubenzucker (Glukose) aus den muskulären Kohlehydratvorräten.
Abnehmen im Schlaf – der Nachbrenneffekt
Wenn Du es schaffst, durch regelmäßigen Sport Deinen täglichen Kalorienverbrauch gegenüber der Kalorienzufuhr deutlich zu erhöhen und damit eine negative Energiebilanz herstellst, wird zusätzlich noch der Nachbrenneffekt wirksam.
Der Nachbrenneffekt ist ein gesteigerter Fettstoffwechsel, der nach einer Trainingseinheit bis zu 24 Stunden wirksam ist und die Gewichtsreduktion unterstützt. Dieser Effekt tritt jedoch nur ein, wenn tatsächlich eine dauerhafte negative Energiebilanz vorliegt.
Wie trainiere ich richtig um abzunehmen?
Wie schon oben erwähnt, gibt es keine bestimmte Herzfrequenz oder Puls, bei der die Fettverbrennung besonders effektiv ist. Jedoch wurde sportwissenschaftlich Pulsbereiche definiert, in denen die Belastungsintensität hoch genug ist um Trainingseffekte zu erzielen, ohne sich dabei zu überfordern.
Man spricht dabei vom aeroben Training, womit gemeint ist, daß der Körper mit mindestens so viel Sauerstoff versorgt wird, wie er verbraucht.
Und genau an dieser Stelle kommt die eingangs erwähnte Pulsuhr ins Spiel.
Stell Dir folgendes Szenario vor. Du hast Dich dazu entschlossen, dreimal in der Woche zu laufen. Du hast bereits schon einige Trainingseinheiten hinter Dir, bei denen Du jedes Mal voll ans Limit gegangen bist. Klar, Du willst ja abnehmen und weißt, daß ein hoher Kalorienverbrauch und eine negative Energiebilanz der Schlüssel dazu ist.
Und auch heute möchtest Du wieder alles geben. Doch es will nicht so recht klappen. Deine Beine sind schwer. Du selbst fühlst Dich müde und schlapp und schon nach wenigen Minuten bekommst Du kaum noch Luft.
Du brichst das Training ab, weil es so einfach keinen Sinn macht. Wenige Tage später, der nächste Lauf wäre fällig, denkst Du mit Grauen an Dein letztes Erlebnis und bevor Du Dich wieder so quälst, bleibst Du lieber auf der Couch liegen.
Alle guten Vorsätze sind wieder einmal im Eimer.
Was ist passiert?
Ganz einfach – Du hast Dich völlig überfordert. Du wolltest von Deinem Körper zu viel und der schreit dringend nach Erholung. Natürlich frustriert Dich das und Du lässt alle sportlichen Ambitionen fallen.
Mit einer Pulsuhr vermeidest Du jede Überlastung.
Da Du während des ganzen Trainings Deine Herzfrequenz überwachst, wirst Du auch immer im optimalen Pulsbereich trainieren.
Wie sieht dieser optimale Pulsbereich nun aus.
Die perfekte Pulszone ist eine sehr individuelle Angelegenheit, die neben dem Alter, dem Geschlecht auch von Deiner persönlichen maximalen Herzfrequenz abhängt. Ausgehend von diesem Wert empfehlen Sportexperten einen Puslbereich, der circa 60% bis 75% der maximalen Herzfrequenz entspricht. Trainierst Du in dieser Zone, befindest Du Dich im aeroben Bereich und vermeidest damit extreme Überlastungen.
Solltest Du bisher noch nie Sport gemacht haben und möchtest aber mit dem Laufen beginnen, dann empfehlen wir Dir unseren kostenlosen und kompakten Ratgeber Laufen für Anfänger, mit dem Du schon nach wenigen Wochen 30 Minuten am Stück laufen wirst.
Abnehmen durch Krafttraining
Ergänzend zu Deinem neuen Bewegungsprogramm empfiehlt sich auch ein regelmäßiges Krafttraining. Bereits vor 30 Jahren war bekannt, daß die Steigerung der Muskelmasse zu einem erhöhten Grundumsatz führt und damit eine negative Energiebilanz begünstigt.
Für ein effizientes Krafttraining musst Du nicht unbedingt in ein Fitness Center. Nutze dazu einfach Freeletics. Dabei handelt es sich um intensive Workouts bei denen Du keine Geräte benötigst, sondern nur mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Du wirst schon nach kurzer Zeit deutlich Fortschritte feststellen.
Sport macht schlank und glücklich
Wenn Du tatsächlich damit beginnst, regelmäßig Sport zu machen, wirst Du schon nach kurzer Zeit tiefgreifende Veränderungen feststellen. Du wirst nicht nur abnehmen und schlanker werden. Sondern auch glücklicher und zufriedener.
Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, daß sportliche Menschen wesentlich gelassener sind, sich weniger Sorgen machen und insgesamt eine positivere Lebenseinstellung haben.
Du wirst aber nicht nur Sport machen, sondern insgesamt einen aktiveren Lebensstil pflegen. Du wirst immer öfter auf den Lift verzichten und die Treppen benutzen. Du wirst in der warmen Jahreszeit statt mit dem Auto, mit dem Fahrrad in das Büro fahren. Und Du wirst das alles machen, nicht weil Du musst, sondern weil Du es willst.
Fazit
Das Prinzip könnte nicht einfacher sein. Du möchtest abnehmen? Dann musst Du nur mehr Kalorien verbrauchen, als Du Dir selbst zuführst. Dazu sind nicht irgendwelche, teils komplizierten und aufwändigen Diäten notwendig. Es gibt auch keinen Verzicht auf die eine oder andere Leckerei und genauso wenig musst du bestimmte Lebensmittel aus Deiner Küche verbannen.
Nein, iss was Du willst aber bewege Dich. Mach Sport und lebe aktiv. Du wirst nicht nur sehr rasch Dein Idealgewicht erreichen, sondern auch mehr Qualität, Freude und Lust in Dein Leben bringen.
Recherche Quelle: Publikationen von Dr. Moosburger,
Facharzt für innere Medizin, Sport- und Ernährungsmedizinier