Pünktlich mit den ersten Sonnenstrahlen kommt bei vielen das große Gähnen. Man fühlt sich antriebslos und kommt nicht in Schwung. Die Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit sind nicht hin reichend geklärt, aber der Hormonhaushalt, allen voran Melatonin und Serotonin, dürfte eine entscheidende Rolle spielen. Der Aufenthalt an der Sonne und ausreichend Bewegung im Freien sind die besten Mittel, um die Frühjahrsmüdigkeit hinter sich zu lassen. Ausdaueraktivitäten wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren bringen den Kreislauf wieder in Schwung und helfen, die Antriebs- und Lustlosigkeit endgültig zu überwinden.
Jedes Jahr die gleiche Geschichte. Zu Jahresbeginn hat man viele gute Vorsätze gefasst nach dem Winter, wenn die Tage länger und milder werden, sich endlich wieder mehr zu bewegen oder gar Sport zu treiben. Doch dann kommt immer irgendwas dazwischen: berufliche oder familiäre Ver-pflichtungen, die Ostervorbereitungen, an Sportausreden mangelt es nicht. Und kaum aus dem Winterschlaf aufgewacht, überfällt einen auch noch die Frühjahrs-müdigkeit. Man fühlt sich antriebslos und kommt nicht vom Fleck.
Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit
Die Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit, deren Symptome meist zwischen Mitte März und Mitte April auftreten und sich in einer allgemeinen Antriebsschwäche, Tagesmüdigkeit und gesteigerter Reizbarkeit äußern, sind nicht hinreichend geklärt. Der Hormonhaushalt dürfte dabei eine große Rolle spielen, allen voran die Hormone Melatonin und Serotonin.
Melatonin, auch als „Schlafhormon“ bekannt, wird in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischen-hirns produziert und steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers. Es wirkt schlaffördernd. Die Melatoninkonzentration steigt in der Nacht um etwa das Zehnfache an, mit einer jahreszeitlich wechselnden Rhythmik. Seine Freisetzung wird durch Tageslicht gehemmt. Im Winter, wenn die Nächte lang und die Tage kurz sind, bleibt der Melatoninspiegel auch tagsüber erhöht. Als Folge können Müdigkeit und Winterdepression auftreten.
Die Bildung von Serotonin, umgangssprachlich auch als „Glückshormon“ bekannt, ist hingegen direkt an das Vorhandensein von Licht und Sonne gebunden. Im menschlichen Organismus findet sich die größte Menge dieses Hormons im Magen-Darm-Trakt. Das Hormon wird aber auch im Gehirn selbst produziert, hier dient es vor allem als Neurotransmitter. Serotonin besitzt vielfältige Wirkungen insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System, den Magen-Darm-Trakt und das Nerven-system. Zu den bekanntesten Wirkungen des Serotonins auf das Zentralnervensystem zählen seine Auswirkungen auf die Stimmungslage. Depressive Verstimmungen, wie sie besonders gegen Ende des Winters gerne auftreten, lassen sich neurochemisch häufig auf einen Mangel an Serotonin oder seiner Vorstufe, der Aminosäure Tryptophan zurückführen.
Sonne und Bewegung
Da die Produktion von Serotonin direkt von der Sonneneinstrahlung abhängt, ist der Aufenthalt in der Sonne die beste Möglichkeit, um die Winterdepression und Frühjahrsmüdigkeit zu vertreiben. Gleichzeitig wirken vor allem ausdauernde Bewegungsformen im Freien positiv auf den Kreislauf und damit der Frühjahrsmüdigkeit entgegen. Ideal ist ausgiebige Bewegung an der frischen Luft. So können auch die ersten Sonnenstrahlen aufgenommen werden.
Alltagsbewegung im Freien
Auch in Beruf und Alltag heißt es im Frühling aufwachen und aktiv werden! Mit der ijoule-Regel Nr. 3 „Mindestens 3000 Schritte pro Tag“ liegt man bereits goldrichtig. Schon ein 10-minutiger zügiger Spaziergang in der Mittagspause (entspricht zirka 1000 Schritte) wirkt Wunder und vertreibt die Müdigkeit. Spätestens jetzt ist die Zeit da, um das Fahrrad für den Weg zur Arbeit zu entstauben bzw. das Bahnhofsfahrrad zu aktivieren. Distanzen von 3-4 Kilometer können leicht mit dem Fahrrad bewältigt werden, sei es direkt zum Arbeitsplatz oder zu einer Anbindung an den öffentlichen Verkehr. Man verbrennt damit Kalorien, spart Geld und schont die Umwelt. Wer ein Haus und/oder einen Garten hat, kann den Frühjahrsputz rund ums Haus und die ersten Arbeiten im Garten für Extra-Bewegung nutzen. Diese moderaten Alltagsaktivitäten schlagen mit
einem durchschnittlichen Energieverbrauch von etwa 250-300 kcal pro Stunde zu Buche.
Ausdaueraktivitäten im Freien Walking und Nordic Walking
Für alle, die sich höhere Ziele gesteckt haben und bis zum Sommer Ihre Fitness steigern möchten sind Walking oder Nordic Walking geradezu ideale Einstiegsmöglichkeiten, bei denen die Frühjahrsmüdigkeit verfliegt und der Kreislauf wieder in Schwung kommt. Alles, was man dafür braucht, sind ein paar Walking-, Jogging- oder Treckingschuhe und für Nordic Walking die entsprechenden Stöcke. Diese beiden Ausdaueraktivitäten sind deshalb so gut geeignet, weil man
sie beinahe in jedem Lebensalter, an jedem Ort, und bei fast jedem Wetter ausüben kann. Als rückenfreundliche und gelenkschonende Sportarten sind Walking und Nordic Walking auch für Menschen mit Rücken- oder Gelenkproblemen geeignet. Es gibt kaum eine Sportart, bei der das Verletzungsrisiko so gering ist wie beim Walken (0,2 Verletzungen pro 1000 Stunden Walken). Die Intensität kann zudem in Abhängigkeit der momentanen Leistungsfähigkeit individuell dosiert werden. Walking ist eine typische mäßig intensive Ausdaueraktivität mit einem Energieverbrauch von ca. 300 kcal pro Stunde. Beim Nordic Walking wird aufgrund des zusätzlichen Einsatzes der Arme ähnlich wie beim Langlaufen die Arm- und Rumpfmuskulatur zusätzlich mittrainiert. Da mehr Muskulatur bewegt wird, ist auch der Energieverbrauch höher als bei Walken ohne Stöcke und beträgt etwa 400 kcal pro Stunde. Die richtige Armtechnik sollte man aber am besten bei einem Nordic Walking Einführungskurs erlernen. Nordic Walking kann durchaus intensiv werden, wenn man bergan geht und dabei die Stöcke einsetzt, womit der Kalorienverbrauch noch höher liegt.
Trainingstipps für Walking/Nordic Walking:
● Beginne die ersten 5 Minuten mit einem langsamen Tempo und steigere dann das Tempo allmählich.
● Ein Tempo, bei dem du deinen Atem hörst, aber noch sprechen kannst, ist adäquat und entspricht mäßiger Intensität. Diese Phase sollte nicht kürzer als 10 Minuten sein. Steigere diese Phase um zirka fünf Minuten pro Woche. Das gibt den passiven Strukturen (Gelenke, Sehnen, Bänder, Knochen) ausreichend Zeit, sich langsam an die ansteigende Belastung zu adaptieren.
● Die letzten fünf Minuten das Tempo wieder reduzieren. Das dient der aktiven Erholung.
● Nach dem Training ausreichend trinken, am besten 2-3 Gläser kühles klares Wasser, um den
Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.
● Das erste Etappenziel ist erreicht, wenn du die Mindestempfehlung der Weltgesundheitsorganisation von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche erfüllst. Das kannst du nach zirka 6-8 Wochen erreichen, wenn du dann viermal pro Woche 35-40 Minuten walkst.
● Wer fitter ist, kann das Tempo erhöhen, bergauf gehen oder auf Jogging umsteigen.
Radfahren
Radfahren ist ebenfalls eine der besten und gesündesten Ausdaueraktivitäten überhaupt und im Frühling ideal. Bei dieser Aktivität wird das Körpergewicht getragen und die Belastung für Bänder, Sehnen und Gelenke ist noch niedriger als beim Walken oder Nordic Walking. Das kommt untrainierten und übergewichtigen Menschen zugute. Radfahren ist Bewegung für die ganze Familie. Vor allem Kindern macht das Radfahren wesentlich mehr Spaß als Zu Fuß gehen oder langes Wandern. Je nachdem, welche Bedürfnisse man hat, gibt es dafür verschiedene Typen von Fahrrädern. Mit dem Citybike kann man sich überall in der Stadt oder über ebene Feldwege fortbewegen. Ein Trekkingrad ist etwas robuster gebaut und eignet sich auch für längere Überland-fahrten und Radtouren. Wer lieber über Stock und Stein unterwegs ist, sollte sich ein Mountain-bike mit umfangreicher Gangschaltung zulegen und wer es gern sportlich hat und primär am Asphalt schneller fahren will, ein Fitnessbike oder ein Rennrad. Beim Kauf stellt sich die Frage nach dem passenden Rahmen, der für eine bequeme Haltung während des Radfahrens entscheidend ist. Ein häufiger Fehler bei Sonntagsfahrern ist die falsche Einstellung der Sattelhöhe. Dieser sollte so fixiert sein, dass beim Tritt in die Pedale die Beine an der tiefsten Position fast, aber nicht komplett durchgestreckt sind. Das ergibt die beste Kraftübertragung. Je tiefer der Sattel, umso ungünstiger wird die Kraftübertragung und umso größer die Belastung für die Kniegelenke.
Der Energieverbrauch hängt von der Geschwindigkeit und Steigung ab. Ein Radausflug mit den Kindern (10-15 km/h) entspricht mäßiger Intensität und hat einen Kalorienverbrauch von etwa 400-450 kcal pro Stunde. Wer etwas zügiger unterwegs ist (15-20 km/h), verbrennt bereits 550-600 kcal/h. Sportliches Radfahren (>20 km/h) und Mountainbiken sind intensive Aktivitäten mit einem Energieverbrauch jenseits von 600 kcal pro Stunde. Das Verletzungsrisiko beim Radfahren ist etwas höher als das von Walking oder Nordic Walking. (0,5 pro 1000 Stunden Radfahren), aber immer noch niedriger als z.B. bei normaler Gartenarbeit (1,0 pro 1000 Stunden Gartenarbeit). Da Verletzungen beim Radfahren primär aus Stürzen resultieren, ist der Fahrradhelm die wichtigste Schutzmaßnahme für jeden Radfahrer. Auch für die vorgeschriebene Ausstattung hinsichtlich Bremsen, Klingel und Beleuchtung ist zu sorgen.
Die Osterfeiertage laden zu mehr Bewegung ein
Gerade während der Osterfeiertage solltest du körperliche Aktivitäten einplanen und bei schönem Wetter mit der Familie oder dem Partner an die frische Luft gehen. Es muss nicht gleich die große Radtour sein, auch ein ausgiebiger und zügiger Spaziergang in der Sonne trägt viel dazu bei, die Frühjahrsmüdigkeit endgültig hinter sich zu lassen und den Grundsstein für mehr Fitness und Wohlbefinden zu legen.
Literatur: Rastad C, et al. Improvement in fatigue, sleepiness, and health-related quality of life with bright light treatment in persons with seasonal affective disorder and subsyndromal SAD. Depress Res Treat 2011; 2011: 543906. Epub 2011 Jun 13.
Leppämäki SJ, et al. Randomized trial of the efficacy of bright-light exposure and aerobic exercise on depressive symptoms and serum lipids. J Clin Psychiatry 2002; 63: 316-321.