Ob nerviger Winterspeck oder der Wunsch, im Sommer fit und selbstbewusst aufzutreten: Das Thema Abnehmen mit Krafttraining beschäftigt viele Menschen.
Die Frage ist wie und wo. Nur Hungern macht schlaff und anfällig – eine ungesunde Art, Gewicht zu verlieren. Ausdauertraining ist nützlich für die Kondition, aber alleine nicht der Königsweg, um leichter zu werden.
Hantel- und Widerstandstraining hilft, wenn man abnehmen und schlanker werden will. Gleichzeitig bekommt man einen trainierten und attraktiven Körper. Das ist auch zu Hause mit einer günstigen Grundausrüstung an Geräten möglich.
Der Erfolg ist dabei eine Frage des regelmäßigen Trainings in Kombination mit der Ernährung.
Motiviert sind fast alle, die endlich abnehmen wollen: Sei es, um zufriedener zu sein, die Gesundheit zu verbessern oder um nervige Sticheleien endlich hinter sich zu lassen.
Häufig geht es gar nicht um Perfektion, sondern um eine spürbare und sichtbare Verbesserung.
Vorteile des Krafttrainings beim Abnehmen
- Erhöhter Grundumsatz
- Aufbau Muskulatur
- Stabilerer Körper
- Mittelfristig: Abnahme des Körpergewichts
- Mehr Selbstbewusstsein
- Stressabbau
- Allgemein besseres Wohlbefinden
- Robustere Statur
Abnehmen durch Krafttraining zu Hause
Um gesund abzunehmen und später das Gewicht zu halten, ist der Muskelaufbau genauso wichtig wie ergänzendes Ausdauertraining und eine verbesserte Ernährung – für Frauen ebenso wie für Männer.
Durch die Trainingsbelastungen, sei es im Studio oder beim Krafttraining zu Hause, baut der Mensch als Anpassungsprozess verstärkt Muskulatur auf.
Dann zum Start der Schreck – man hat zugenommen! Aber das ist zu Beginn völlig normal; die neue Muskelmasse macht das zusätzliche Gewicht aus.
Da Muskeln mehr als Fett wiegen, wird der Tranierende zunächst eventuell schwerer, bevor man nach und nach abnimmt. Aber es sind Muskeln, kein Fett, das ist ein “gewichtiger” Unterschied.
Wie nimmt man durch Krafttraining zu Hause denn dann ab?
Zum einen verbrennt man beim Krafttraining Kalorien während des Trainings. Anschließend erhöht die aufgebaute Muskelmasse den täglichen Grundumsatz.
Das bedeutet, dass jemand mit 1kg mehr Muskelmasse jeden Tag 100 kcal extra verbrennt, ohne etwas dafür tun zu müssen. Es existiert somit ein sofortiger und ein langfristiger Effekt.
Den langfristigen Effekt bewirkt eben nur die die Muskelmasse und deshalb ist Krafttraining beim Abnehmen so sinnvoll und vor allem nachhaltig..
Was ist zu beachten, damit das Abnehmen klappt?
Zunächst ist Geduld gefragt. Man ist ja nicht über Nacht zu schwer geworden und so dauert die Gewichtsreduktion auch ihre Zeit.
Ohne kontinuierliches Training geht nichts. Es bringt kaum etwas, sich zwei, drei Mal völlig auszupowern und dann nichts zu tun.
Lieber zu Beginn zwei Mal die Woche trainieren, damit sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen kann.
Einige Hinweise damit man beim Krafttraining beim Schlankerwerden gute Ergebnisse erzielt:
1. Langsam starten und sich an die Gewichte gewöhnen. Wer sich überfordert, kann sich verletzen und trainiert dann gar nicht.2. Mindestens 2 Mal bis maximal 4 Mal die Woche für ca. 20 bis 60 Minuten (Dauer je nach Form, Totalverausgabung vermeiden) trainieren. Am besten mit festen Terminen, damit sich das Krafttraining in den Lebensrhythmus einfügt.
3. Dabei einen vollen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen, die Muskeln wachsen in genau diesen Pausen und benötigen dafür Energie. Wer jetzt nicht übermäßig viel isst (normales Essen ist völlig OK!), stellt die benötigte Energie folglich zum Teil aus den Fettreserven bereit – und das ist ja das Ziel. Man nimmt Fett ab. Der Körper verbrennt an trainingsfreien mehr Energie, ganz ohne zusätzlichen Aufwand.
4. Systematisch trainieren und nach Plan. Im Literaturbereich sind einige hilfreiche Bücher mit vielen Übungsplänen gelistet.
5. Zunächst helfen Grundübungen: Bankdrücken Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken, Bizeps-Curls, Langhantelrudern und bei sicherer Technik (!) auch Kniebeugen. Alternativ für die Beine Joggen oder Fahrradfahren gehen.
6 Aufwärmen nicht vergessen: Es macht das Training effektiver und schützt vor Verletzungen. Pro Muskelpartie mindestens einen Satz mit ganz wenig Gewicht vor den eigentlichen Trainingssätzen absolvieren.
7. Die Übungen im Rahmen des Plans ruhig mal variieren, damit der Körper sich nicht langweilt und regelmäßig neu gefordert wird. Das steigert die Effizienz.
Aller Anfang ist schwer, aber schon nach wenigen Trainingseinheiten fallen die Übungen zunehmend leichter und man merkt, wie sich Muskeln bilden. Die Körperhaltung und das Körpergefühl profitiert damit spür- und sichtbar vom Krafttraining zu Hause.
Frauen profitieren genau wie Männer vom Krafttraining zu Hause, sie entwickeln Kraft und einen straffen Körper
Kombination mit Ausdauertraining sinnvoll
Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen und Radfahren lassen Trainierende ebenfalls Kalorien verbrennen und reduzieren das Gewicht langsam bei der Aktivität.
Hier sollte der Spaß entscheiden, einfach das machen, wofür man sich motivieren kann.
Hilfreich sind dabei Fitness- und Ausdauergeräte für zu Hause.
Wie viele Wiederholungen sind nötig, um beim Krafttraining abzunehmen?
Wie viele Wiederholungen und Sätze man ausführt, hängt von den Trainingszielen ab. Wenige Wiederholungen (kleiner als drei) trainieren die Maximalkraft und führen bei Männern tendenziell zu großen Muskelgruppen.
Je mehr Wiederholungen man ausführt (über 15), desto mehr wird die Muskelausdauer angesprochen und gesteigert.
Die Kombination aus Kraftaufbau und Ausdauersteigerung ist für das Abnehmen sehr relevant. Zudem wirkt der Körper bei einer etwas höheren Wiederholungszahl straffer und nicht so bollerig.
Was tun bei Hungergefühl?
Vorsicht: Widerstandstraining mit Gewichten hat eine appetitanregende Wirkung. An dieser Stelle kommt die Ernährung ins Spiel, denn wer jetzt mehr Süßes verspeist und zu kalorienhaltig isst, macht seinen Gewichtsverlust zunichte.
Alternative: Lieber kalorienarme Putenbrust mit viel Gemüse zubereiten und sich satt essen.
Grundumsatz und Kalorien in der Nahrung ermitteln
Wer abnehmen will, sollte daher täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als verbraucht werden.
Damit ist nicht Hungern gemeint, denn ein ständiges Hungergefühl führt irgendwann zu Unzufriedenheit und Fressanfällen.
Wer unsicher bezüglich der Kalorien in der Nahrung ist, dem hilft z.B. dieser Online-Kalorienrechner mit großer Datenbasis.
Der eigene Grundumsatz, also die Menge an kcal, die man normalerweise täglich verbrennt, lässt sich hier näherungsweise errechnen. Ein hilfreicher Richtwert, auf den man mit dem Kalorienrechner die Nahrung abstimmen kann.
Krafttraining zum Abnehmen und der Faktor Ernährung
Der wichtigste Aspekt beim Muskelaufbau und Abnehmen stellt das regelmäßige und richtig durchgeführte Training und die modifizierte Ernährung dar.
Allgemein gilt: Die Ernährung sollte natürlich gesund, abwechslungsreich und eiweißreich sein. Extremdiäten sind meist nur in Einzelfällen sinnvoll, werden hier aber nicht behandelt. Radikale Schritte sollten immer unter ärztlicher Aufsicht angegangen werden.
Ein vitaler Mix aus Obst, Gemüse, 1-2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht ist eine grobe Leitlinie.
Bei den “Kohlehydrat-Spendern” sind Süßigkeiten, Weißmehl und Salzgebäck nur wenig zu empfehlen, besser sind komplexe, hochwertige und länger Energie spendende Kohlenhydrate wie
- Vollkornprodukte
- Gemüse (z.B. Bohnen und Erbsen)
- Obst
- Sojaprodukte (ACHTUNG Allergiker: Verträglichkeit testen!)
Kartoffeln in Maßen sind auch kein Problem, sie zählen zwar zu den den “weißen” Kohlehydraten, sättigen aber extrem gut, so dass nicht zu viele nicht so hochwertige Kohlehydrate aufgenommen werden.
Reis und Eier sind als Nahrungsmittel ebenfalls hilfreich und lassen sich auf verschiedene schmackhafte Weisen zubereiten und servieren.
Generell sollte das Essen nie zu einseitig werden.
Bewusst leben und ernähren – die Dickmacher enttarnen
Zu bedenken ist, dass vor allem die wenig bewusst wahrgenommen Zwischenmahlzeiten, Snacks und süße Säfte echte Dickmacher sind.
Daher ist es wichtig, seine Gewohnheiten zu analysieren und Situationen zu vermeiden, in welchem man nebenbei (unbewusst) viele Kalorien zu sich nimmt. Ein Beispiel wäre der berühmte TV-Abend mit Chips auf der Couch.
Es sollte das Ziel sein, 3 bis 4 regelmäßige, bewusst ausgewählte Mahlzeiten mit eingeschränkter Kalorienzahl pro Tag zu sich zu nehmen, um nicht zu hungern. Süße Ausnahmen sind möglich, wenn man sie im Griff hat und sich über die Kalorienanzahl klar ist.
Wichtig erscheint ferner, dem Körper genügend Zeit für die Umstellung zu geben. Eventuell muss sich der Magen und der Verdauungstrakt erst an die Änderung gewöhnen.
Durch Krafttraining zu Hause abnehmen? Gewicht überprüfen
Wie bei anderen Zielen, ist eine Kontrolle des Effekts des Krafttrainings zum Schlankwerden auf das Gewicht sinnvoll, aber bitte nicht jeden Tag.
Wer alle zwei Wochen auf die Waage steigt, sein Gewicht misst und das Ganze in eine Verlaufskurve einträgt, bekommt mittelfristig ein gutes Feedback, ob das Abnrhmen durch das Krafttraining klappt.
Kleine Schwankungen, also Auf- und Ab-Bewegungen des Gewichts sind normal, daher ist der Verlauf über die Monate entscheidend.
Das Körpergefühl stellt ebenfalls ein Feedbackelement dar: Fühlt man sich besser, wacher und frischer. Ja? Dann lohnt sich das Training zu Hause auf jeden Fall!
Überblick von Geräten für das Krafttraining zu Hause
- Kraftstationen – die Alleskönner
für das Ganzkörpertraining - Kurzhanteln – vielfältig nutzbare
Trainingsbasis - Langhanteln und SZ-Stangen für den
stabilen Kraftaufbau - Hantelbänke/Flachbänke für erweitertes Heimkrafttraining mit Power-Übungen
- Klimmzugstangen für einen starken Rücken
- Bauchtrainer – einen flachen, definierten Bauch bekommen
- Fitness- und Ausdauergeräte – Warm-up, Kraftausdauer und Abnehmen
- Power Racks – für Muskelaufbau mit hohen Gewichten in sicherer Umgebung
