Verpasse deiner Ausdauer den Feinschliff! Was High-Intensity-Intervall-Training ist und wie du sinnvoll damit trainierst.
High-Intensity-Intervall-Training, kurz HIIT, ist eine Trainingsmethode, die sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport Anwendung findet. Da für uns Bergsportler maßgeblich die Ausdauer entscheidend ist, beschränken wir uns in diesem Beitrag auf High-Intensity-Intervall-Training im Ausdauersport. Wir erklären, was man unter HIIT versteht, für wen es sich eignet, was es bewirkt und warum du als ambitionierter Ausdauersportler nicht darauf verzichten solltest.
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High-Intensity-Intervall-Training – was ist das?
High-Intensity-Intervall-Training beschreibt eine besonders intensive Form des Ausdauertrainings, das bei über 90 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird.
Intervall-Training ist ein systematischer Wechsel aus Belastungs- und Erholungsphasen. Auf kurze, intensive Belastungen folgt eine aktive Pause, in der du die Bewegung mit geringerer Intensität fortsetzt. Dies wird mehrere Male wiederholt. In Summe dauert eine HIIT-Einheit etwa 30-45 Minuten.
Der Hintergedanke von hochintensivem Intervall-Training ist, intensive Trainingszeit auf kurze Happen aufzuteilen. Dreißig Minuten oder mehr sind am Stück in extrem hoher Intensität kaum durchzuhalten. Zerlegt in kurze Intervalle, nach denen du dich in einer aktiven Pause regenerieren kannst, kommst du in Summe aber auf ausreichend intensive Trainingsminuten.
In Intervallformen lassen sich weitaus höhere Trainingsumfänge in hoher Intensität realisieren, als mit der Dauermethode. Im Trainingsplan von erfolgreichen Ausdauersportlern finden wir aber immer beide Methoden. Je nach Sportart, Saisonzeitpunkt und Trainingsziel wird die Verteilung entsprechend gewichtet.
Für wen eignet sich hochintensives Intervall-Training?
Bei Leistungssportlern ist HIIT längst ein fixer Bestandteil des Trainingsprogramms. Auch erfahrene Ausdauersportler, die bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, können mittels HIIT ihre Leistung weiter steigern.
Besonders interessant sind High-Intensity-Intervalle für Sportler, die mehrere Monate oder sogar Jahre kontinuierliches Training in den Beinen haben. Hier setzt HIIT einen Reiz, der den Körper dazu veranlasst, die Ausdauerleistung weiter zu verbessern. Ähnlich wie beim Salz im Essen gilt auch hier: Viel hilft nicht viel, sondern die richtige Dosis macht’s!
Aber zuerst: So trainierst du deine Grundlagenausdauer!Wer von hochintensivem Intervall-Training profitieren möchte, sollte neben einer guten Grundlagenausdauer weitere Voraussetzungen mitbringen. Damit du die intensiven Intervalle muskulär durchhältst, ist eine gute Kraftbasis nötig. Investiere vorweg in einen sechs- bis achtwöchigen Kraftblock. Passende Übungen findest du hier! Das Krafttraining hilft dir auch, Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen.
Um dich langsam an die hohen Intensitäten zu gewöhnen, kannst du zunächst mit extensiven Intervallen starten und dich dann langsam an das intensive Intervall-Training herantasten. Eine Anleitung für extensives Intervall-Training gibt’s hier!
Wie wirkt HIIT?
Eine Vielzahl von Publikationen hebt die hohe Effektivität von HIIT hervor. In Studien wurde nachgewiesen, dass hochintensives Intervall-Training in kürzerer Trainingszeit ähnliche Anpassungen erzielt wie niederintensives Training mit hohen Umfängen. Besonders Ausdauersportler, die schon eine langjährige Trainingserfahrung haben und ihre Leistung nicht mehr über eine Erhöhung der Umfänge steigern können, profitieren von HIIT-Einheiten.
Laut aktuellen Forschungsergebnissen führt nur HIIT bei gut trainierten Sportlern zu einer weiteren, signifikanten Verbesserung der VO2max und des Schlagvolumens des Herzens.
Die VO2max gilt in der Trainingswissenschaft als das Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie sagt aus, wie viel Sauerstoff du maximal aufnehmen und im Körper verwerten kannst. Wie hoch deine VO2max ist, hängt von vielen Faktoren ab, die die Sauerstoffaufnahme, den Sauerstofftransport und die Sauerstoffverwertung betreffen. Deine Lungenfunktion, deine Herzarbeit, deine Muskelmasse, das Vorhandensein von Enzymen, die Anzahl deiner Mitochondrien und vieles mehr spielen hier hinein.
Trainingseffekte von High-Intensity-Intervall-Training
- HIIT verbessert die aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit
- HIIT erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- HIIT erhöht die Hämoglobinmasse, das Blutvolumen und das Schlagvolumen des Herzens
- HIIT aktiviert die Biogenese der Mitochondrien (Mitochondrien sind die Kraftwerke unseres Körpers und zentraler Ort der Energiebereitstellung)
- HIIT steigert die Kapillarisierung und verbessert so die Durchblutung
- HIIT erhöht die Anzahl der Enzyme des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels
Helgerud und seine Kollegen zeigten schon 2006, dass sowohl kurze Intervalle (15 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause) sowie lange Intervalle (4x 4 Minuten Belastung mit 3 Minuten Pause) zu einer signifikanten Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit führen. Entscheidend ist laut den Forschern nicht unbedingt die Dauer der Intervalle, sondern die Intensität, mit der das HIIT ausgeführt wird. Wenn du also sinnvoll mit HIIT trainieren willst, dann müssen die Intervalle in einem intensiven Bereich stattfinden. Die wirkungsvollste Intensität liegt zwischen 90 und 95 % der maximalen Herzfrequenz.
Aufbau eines hochintensiven Intervall-Trainings
Wir empfehlen, HIIT in der speziellen Saisonvorbereitung ein bis zwei Mal pro Woche zusätzlich zu deinem niederintensiven Ausdauertraining durchzuführen. Plane am Tag nach dem HIIT eine regenerative Einheit oder einen Ruhetag ein.
Dein High-Intensity-Intervall-Training kannst du als Laufeinheit (flach oder bergauf), auf dem Rad, auf Tourenskiern, am Ruderergometer oder als Crossfit-Einheit gestalten. Die Möglichkeiten sind vielfältig – trainiere so sportartspezifisch wie möglich. Einem Trailrunner empfehlen wir, die HIIT-Einheit laufend und am besten bergauf zu absolvieren.
Intensität
Die Intensität des HIIT-Trainings steuerst du am einfachsten über die Herzfrequenz, die Pace oder eine Wattmessung. Idealerweise lässt du zuvor bei einer Leistungsdiagnostik deine maximale Herzfrequenz (HFmax) und individuellen Trainingszonen bestimmen.
Die Intervalle und die aktive Pause werden grob bei dieser Intensität durchgeführt:
- Belastungsintervall: in Zone 4-5 bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz
- Erholungsphase: in Zone 2, bei 70 % der maximalen Herzfrequenz
Pausengestaltung
Die Pausengestaltung beim HIIT geschieht aktiv. Das bedeutet, dass du dich nach dem Belastungsintervall bei geringer Intensität (<75 % der HFmax) weiterbewegst, bis das nächste Intervall startet. Dadurch beschleunigst du die Regeneration nach der Belastung und Stoffwechselprodukte werden schneller abtransportiert. Ziel ist es, mit voller Energie ins nächste Intervall zu starten.
Die Länge der Pause hängt von der Länge des Intervalls ab. Bei kurzen Intervallen von unter zwei Minuten empfehlen wir, die Pause gleich lang wie das Intervall zu gestalten. Bei längeren Intervallen kann die Pause etwas kürzer als das Intervall sein.
Warm-Up
- 15 Minuten locker Einlaufen, Eingehen oder Einradeln in Zone 2 (siehe Intensitätszonen im Ausdauertraining). Im Anschuss erhöhst du das Tempo und absolvierst 2-3 Minuten in Zone 3.
- Für Läufer: 10 Minuten dynamisches Dehnen, Schwunggymnastik & Lauf-ABC (such dir 2-3 Übungen aus).
- 2x 20 Sekunden Steigerungsläufe bergauf oder flach @90 % gefolgt von einer Minute Gehpause. Am Rad als Sprints durchführen.
Hauptteil: HIIT-Protokolle
In der Praxis haben sich unterschiedliche Protokolle für hochintensives Intervall-Training mit verschieden langen Belastungs- und Erholungsphasen bewährt. Wichtig ist, dass du immer gut aufgewärmt in das Training startest. Es wird dir am Anfang bestimmt schwer fallen, lange Intervalle bei hoher Intensität durchzuhalten. Zu Beginn eignen sich deshalb kürzere Intervalle von 30 Sekunden bis einer Minute Belastung.
Intervall-Protokolle:
- 10 bis 30x (30 Sekunden Belastung mit 30 Sekunden aktiver Pause)
- 15x (1 Minute Belastung mit 1 Minute aktiver Pause)
- 10-12x (2 Minuten mit 1 bis 2 Minuten aktiver Pause)
- 8-10x (3 Minuten mit 2 Minuten aktiver Pause)
- 4-5x (4 Minuten Belastung mit 3 Minuten aktiver Pause)
- 4x (5 Minuten mit 3 bis 4 Minuten aktiver Pause)
Auf das Intervall-Training folgt ein Cool-Down von 15-20 Minuten in Zone 2.
Intervall-Training: Häufige Fehler
Beginne nicht zu schnell. Auch wenn sich die ersten Intervalle gut anfühlen, solltest du nicht zu intensiv ins Intervalltraining starten. Wähle die Intensität so, dass du auch die letzten Intervalle ähnlich schnell wie die ersten durchführen kannst!
Trainiere nicht nüchtern! Hochintensives Intervall-Training trainiert zu einem großen Teil den Kohlehydratstoffwechsel. Damit das Training wirkt, solltest du vor und während des Trainings Kohlenhydrate zuführen!
Übertreibe es nicht. Zu viele intensive Einheiten verlängern die Regenerationszeit, können deinen Körper auf Dauer schwächen und sogar zu Übertraining führen. Willst du auf Nummer sicher gehen, kombiniere Intervalltraining und niederintensives Training nach der Polarized-Methode.
Die Polarized-Methode: Modernes Ausdauertraining.Mit Unterstützung vom Mammut
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Literatur
Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein J-P. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sport Exerc. 1999;31:156–63.
Stöggl, T. (2012). Effizienzuntersuchung verschiedener Ausdauertrainingsmodelle (HIT vs. Polarized vs. Schwelle vs. Umfangstraining) bei ausdauertrainierten Sportlern.
Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand. J. Med. Sci. Sports 20 (Suppl. 2), 1–10: http://www.tradewindsports.net/wp-content/uploads/2013/10/Laursen-10-Training-for-intense-exercise-performance.pdf
Fett, J., Frytz, A., Götz, J. K., Hanakam, F., Hottenrott, L., Kappenstein, J., … & Wiewelhove, T. (2020). Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport. A. Ferrauti (Ed.). Springer Spektrum.
