Wie ihr wisst, trainiere ich wahnsinnig gerne zu Hause, ich bin einfach nicht der „Fitnessstudiogeher". Doch kann man auch dort gezielt spezielle Muskelgruppen trainieren? Und welche Übungen gibt es?
Ich kann euch diese Frage ganz schnell beantworten: JA, kann man. Und das ganze funktioniert auch noch mit dem eigenen Körpergewicht.
Arme: Commandos
Diese Übung ist natürlich nicht nur für deine Arme effektiv, sondern auch für deinen Bauchbereich. Für diese Übung begibst du dich in die Plank Position. Heißt, anstatt wie beim normalen Liegestütz, stützt du dich mit den Unterarmen ab. Nun einfach den linken Arm heben und dich mit der Handfläche abstützen dasselbe mit dem rechten Arm und wieder retour.
Wiederholungen: mind. 12x (jede Seite zählt)
Bauch: Leg Raises
Natürlich könnte ich euch den klassischen Situp vorschlagen, aber sind wir uns ehrlich, das wäre doch langweilig, oder?
Ich persönlich finde auch Leg Raises definitiv effektiver als den klassischen Situp bzw. Crunch. Wie der Name schon sagt, werden die Beine gehoben.
Bei dieser Übung liegst du auf den Rücken, die Beine werden ein Stück vom Boden gehoben. Die Arme liegen dabei neben deinem Körper. Nun werden die gestreckten Beine soweit nach oben gehoben, dass ein 45 °C Winkel zum Boden entsteht. Wichtig bei dieser Übung ist, dass dein Rücken immer den Boden berührt. Ist dir diese Übung zu schwer, kannst du deine Handflächen auch unter dein Gesäß geben, um die Übung ein wenig zu erleichtern.
Wiederholungen: 20x
Rücken: Superman
Nein, dafür brauchst du keinen Anzug, keine Sorge. Für diese Übung legst du dich auf den Bauch und streckst die Arme nach vorne aus. Die Beine werden ebenfalls vom Boden abgehoben und sollten gestreckt sein. Nun beide Arme hinter deinen Rücken führen, sodass sie sich berühren und wieder ausstrecken.
Wiederholungen: 20x
Beine & Po: Lunges
Eine so simple Übung die so effektiv für deine Oberschenkel und auch für deinen Po sein werden. Dafür stützt du deine Arme in der Hüfte ab und setzt einen Fuß nach vorne. Allerdings machst du keinen normalen Schritt, sondern einen Ausfallschritt. Zum Schluss beugst du das hintere Bein noch. Das Knie sollte dafür so gut es geht den Boden berühren.
Wiederholungen: mind. 30x (jede Seite zählt)
Ganzkörper: Burpees
Meine persönliche Hassübung aber so effektiv. Denn mit dieser Übung trainierst du deinen gesamten Körper. Es werden sowohl die Arme trainiert als auch der Bauch und die Oberschenkel.
Wiederholungen: beginne mit 5x - steigere hierfür pro Woche um 5 Burpees
