Dieser Artikel wird dir dabei helfen deine Zeit im Gym zu optimieren, um effektiver & erfolgreicher in der dir vorhanden Zeit zu trainieren und somit deine Ergebnisse zu verbessern.
1. Verringere Übungen im sitzen
Viele Menschen verbringen den größten Teil ihres Tages im Sitzen, ob bei der Autofahrt oder auf der Arbeit, auf dem Heimweg wieder im Auto oder abends vor der eigenen Glotze zum persönlichen entspannen. Es sollte jedoch darauf geachtet werden mehr Bewegungen aus dem Stand auszuführen, den das trägt nicht nur zu einer verbesserten Körperhaltung bei, sondern übt es sich auch positiv auf die Muskelaktivierung im Körper aus.
Daher solltest du versuchen bei deinem nächsten Besuch im Gym einige deiner Übungen die du im Sitzen ausführst, durch Übungen im Stehen auszutauschen. Zum Beispiel könnte man die Schulterpresse sitzend durch eine ähnliche Übung wie z.B. Seitheben Dumbbell / Lateral Raises ersetzen.
Seitheben Dumbbell / Lateral Raises
Ein weiterer Vorteil von Übungen im Stehen gegenüber sitzend, ist das diese um einiges Intensiver sind, da weniger Bodenkontakt besteht und somit es sich auch positiv auf den Muskelaufbau ausübt und du eine Kraftsteigerung feststellen wirst, solltest auf Übungen im Sitzen zurückgreifen.
2. Nutze Übungen die viele Muskeln ansprechen
Achte darauf, dass du bei jeder Muskelgruppe mindestens eine Übung im Trainingsplan stehen hast, die einen großen Teil der Muskeln anspricht. Für den Brustmuskel empfiehlt sich z.B. Bankdrücken, der Rücken lässt sich sehr gut abdecken mit Kreuzheben und für die Beine empfehlen sich z.B. Squats.
Das hilft die dabei möglichst viele Muskeln anzusprechen und somit auch mehr Erfolg beim Muskelaufbau zu erzielen. Du solltest natürlich nicht komplett auf Isolationsübungen verzichten, den diese eignen sich weiterhin sehr gut um eine bestimmte Muskelgruppe gezielt zu trainieren.
Du solltest dabei beachten diese Übungen nur am Anfang deines Trainings zu machen, da du dann am wahrscheinlichsten deine maximale Energie noch besitzt.
Ein weiterer Vorteil ist auch, dass du dadurch die Muskeln für die späteren Isolationsübungen warm gemacht hast und diese somit viel härter und intensiver trainieren kannst.
3. Ersetze deine normalen Cardio Einheiten durch „High Intensive“ Cardio
Das Cardio Training kann sehr viel Zeit im Gym in Anspruch nehmen und um dort Zeit zu sparen, solltest schauen, dass du dein normales Cardio Training effizienter nutzt.
Viele Menschen glauben, dass sie Stunden auf dem Fahrrad oder Laufband verbringen müssen, um ein erfolgreiches Cardio Training zu absolvieren, doch das ist nicht richtig.
Um ein erfolgreiches Cardio Training zu absolvieren, solltest du darauf achten z.B. Sprints in dein Cardio Training einzubauen oder Gewichte. Das kann dir dabei helfen dein Cardio Training zu optimieren und trägt zu einer positiven höheren Herzfrequenz in nur wenigen Minuten bei, was natürlich auch die Fettverbrennung fördert.
Tabata Training:
20 Sekunden intensiv laufen (sprinten) gefolgt von 10 Sekunden laufen zur Erholungen und das ganze 6-8 Wiederholen.
Du kannst z.B. dieses Training nutzen um deine Herzfrequenz in nur wenigen Minuten zu erhöhen.
4. Nutze Supersatz Übungen
Bevor du die Zeit zwischen deinen Übungen/Sätzen verschwendest mit herumstehen, Quatschen oder deine Whatsapp Nachrichten zu checken, nutze die Zeit besser und baue weitere Trainingssätze in die Pausen ein.
Du solltest A) Übungen zwischen den Pausen machen, die nicht zu anspruchsvoll sind, um dich vor der nächsten wichtigen Übung nicht zu sehr auszupowern und B) eine Übung wählen, die nicht in Verbindung mit der nächsten Hauptübung steht bzw. nicht die Hauptbewegung stört oder beeinträchtigt.
Die Übung „Kniebeuge“ kannst du z.B. in den Pausen machen, an Tagen an denen du deine Brust trainierst, den diese stört nicht die Hauptbewegung und trainiert noch neben auch noch deine Beine. Das ist natürlich auch mit anderen Übungen, jedoch immer darauf achten sich nicht auszupowern und die Hauptbewegung nicht zu beeinträchtigen.
Tasche packen und raus
Hier wurden dir nun einige Möglichkeiten aufgezeigt wie du erfolgreicher, intensiver und Zeitsparender dich im Gym aufhältst und hoffentlich wendest du diese auch sofort um auf dein Training um noch erfolgreicher Muskelaufbau zu betreiben.