Hallo liebe FitnessFreunde und die, die es werden wollen,
der Sommer steht vor der Tür und die Winterfigur steckt immer noch im Spiegel. Du wirst deinen Winterspeck einfach nicht los willst diesen Sommer aber unbedingt deine Strandfigur haben. Kein Problem mit CrossFit - CrossFit Training verbrennt nicht nur Fett und strafft Gewebe, sondern steigert auch die Kondition.
Erklärung: Was ist CrossFit? Wie wird´s gemacht?
Was ist CrossFit?
CrossFit Training ist hochintensives, abwechslungsreiches Konditions- und Kräftigungstraining, das in den USA seinen Ursprung hat, aber immer mehr Anhänger in Europa gewinnt. Im CrossFit Training werden Belastung und Intensität an die Leistungslevels der Teilnehmer/innen angepasst, die Trainingsübungen an sich bleiben aber für alle Personen gleich.
Art der Durchführung
Der ursprüngliche CrossFit Trainingsplan funktioniert auf der Annahme, dass regelmäßiges CrossFit Training (mehrmals die Woche) möglich ist. Wochenplanung: 3 Tage Training 1 Tag Erholung oder 5 Tage Training 2 Tage Erholung Die Trainingseinheit an einem Trainingstag wird mit WOD abgekürzt (WOD = Workout of the day), viele dieser WOD´s haben Eigennamen. Wie z.B. Angie, Fran, Ronin etc... Je nach Trainingsziel können die Workouts eher im Ausdauerbereich, im Kraftbereich oder im gemischten Bereich angesiedelt sein. Eines haben alle Workouts gemeinsam: Sie sind hochintensiv und fordernd, es werden nur wenige Hilfsmittel verwendet und oftmals einfache Alltagsgegenstände zu Trainingsgeräten umfunktioniert (zB Auto- & LKW-Reifen) WOD Planungsmöglichkeiten:
1) Vorgegebene Zeit dh so viele WDH als möglich absolvieren
2) Vorgegebene WDH und Runden auf Zeit dh. alles so schnell als möglich absolvieren
Änderungsmöglichkeit für den Schulunterricht (keine offizielle Variante):
a) Vorgegebene Gesamt-WDH-Anzahl auf Zeit aber keine strukturierten Runden dh alles selber einteilen und so schnell als möglich absolvieren - Vorteil: strategische Planung kann teilweise körperliche Ungleichheiten ausgleichen; jeder kann ein gutes Ergebnis erreichen.
b) Vorgegebenes Programm (muss leicht überschaubar sein) die Schüler geben eine geschätzte Endzeit für sich selbst an; für jede Sekunde (oder andere Zeiteinheit) die man „daneben“ liegt, gibt es einen Minus-Punkt. Je weniger Minuspunkte, desto besser. - Vorteil: die eigene Leistungsfähigkeit einschätzen zu können verhilft zum guten Ergebnis.
Orte für CrossFit
Turnhallen, Schulhöfe, Spielplätze, Natur... alles ist möglich. Meistens werden einfache Hallen umfunktioniert und mit Sandsäcken, Reifen, Ringen, Kettlebells, Medizinbällen etc. ausgestattet. Das wichtigste ist, dass es genügend Platz und eine gut einsehbare Uhr gibt bzw es eine Möglichkeit gibt, die Zeit zu stoppen oder die Runden einzuläuten/anzusagen. (Trainer/in oder Trainingspartner/in)
Einblick in die einzelnen Stundenbilder
WOD´s sind ähnlich zu lesen wie Fitness-Trainingspläne bzw Krafttrainingspläne. Es gibt Sätze und Wiederholungen, Runden (wie im Zirkeltraining) und verschiedene Lasten.
Beispiele: WOD: 21 – 15 – 9 Squad Burpee DoubleUnder Die drei Übungen wie einen Minizirkel hintereinander ausführen. Erster Durchgang 21 Wiederholungen, zweiter Durchgang 15 Wiederholungen, dritter Durchgang 9 Wiederholungen. Je schneller, desto besser!
WOD: Zeit: 10 Min. Squad (10) SitUp (20) PushUp (10) Wie viele Runden schaffst du? Die drei Übungen wie einen Minizirkel hintereinander ausführen. Die jeweiligen Wiederholungszahlen beachten. Es zählen die absolvierten Runden.
WOD: Tabata – AirSquatting Kniebeugen ohne Zusatzgewicht im Tabata-Trainings-Stil. Das bedeutet, 20 Sekunden Belastung (Kniebeuge so schnell als möglich – mit sauberer Technik – ausführen) dann 10 Sekunden Erholung (Beine ausschütteln, gut durchatmen) - 8x wiederholen. Die Übung dauert also insgesamt 4 Minuten. Es zählt entweder die Anzahl, die im letzten Durchgang noch geschafft werden kann oder die geringste Anzahl aller Belastungsphasen.
Aufwärmen für CrossFit
3 Runden á 10 – 15 WDH Samson Stretch 15-30 Sekunden (tiefer Ausfallschritt - Finger verschränkt und Handfläche nach oben strecken) Überkopf-Kniebeuge mit Turnstab Sit-up Back-extension Klimmzug (evtl. Varianten dieser Zugübung mit elastischen Bändern o.ä.) Dips Sollte ein Workout eher auf Zugbewegungen oder Pressbewegungen ausgerichtet sein, ist es sinnvoll diesem Umstand auch im Aufwärmprogramm Rechnung zu tragen.
CrossFit Übungen
- Double-Under = Seilspringen doppelt durchziehen -
- Ball Slams = Medizin Ball nach unten „abfeuern“
- Barbell Snatch = „reissen“ -
- Air Squad = schnelle Power-„Tiefkniebeuge“ ohne Zusatzgewicht
- Squad = Kniebeuge – oft mit Zusatzgewicht -
- Overhead Squad = Kniebeuge mit Überkopfbelastung -
- Bar Muscle Up = Klimmzug mit anschließendem Stütz -
- Box Drills, Step Up, Step Down = rauf und runter steigen -
- Jumps = Sprünge auf verschieden hohe Boxen; sehr gute Progressionsmöglichkeiten! Arbeit bleibt bei gleicher Höhe der Box gleich, aber Power wird kontinuierlich erhöht, wenn von StepUp-StepDown zu JumpUp-StepDown hin zu JumpUp-JumpDown gesteigert wird. Der Einsatz einer höheren Box bedeutet automatisch eine erhöhte Arbeitsleistung.
- Overs = Sprünge über verschieden hohe Boxen
- Burpee = Stütz, Liegestütz, Jump (Progressionsmöglichkeiten)
- Clean = Umsetzen mit Medizinball
- PushUps = Liegestütz (Progressionsmöglichkeiten)
- Dips SplitLandings = Schrittlandungen
- PullUp = Klimmzüge (Progressionsmöglichkeiten) Kettlebell-Swing (inkl. Varianten)
- Knees-to-elbows Thruster = Kniebeuge mit Schulterpresse
- L-Sit = Stütz am Barren inkl. Beinstrecken
- RopeClimbs = Seilklettern (inkl. Varianten)
- Walking Lunges / “Farmers Walk” / “Waiters Walk” = dynamische Ausfallschritte / in jeder Hand eine Kurzhantel / Gewicht überkopf halten
CrossFit Programme
RONIN III Zeit: 30 min Runden: So viele wie möglich ! -
Thrusters mit Langhantel (20) - Sprint (50m) - Squats mit Langhantel (10) - Sprint (50m) FARMERS' WALK Zeit: 30 min Runden: Wie viele schaffst du ? - Farmers' Walk - 30kg Herren / 20-22kg Damen (40m) - Kreuzheben - 80kg Herren / 50kg Damen (10) - Laufen (500m) Finish: 5 KM Distanzlauf
RONIN Zeit: 30 min Runden: So viele wie möglich -
"Toes to Bar" (15) - Thrusters (15) Finish: 3 km Laufen - so schnell wie möglich !
POWER DAY Sets: 6 + 1 Aufwärmsatz Gewicht: Bis zum 1er-Max ! - Kreuzheben - Schulter drücken mit KH - Kniebeugen - Bankdrücken Finish: 5 KM Intervalllauf = alle 500m einen 100m-Sprint !
