Wie ihr vielleicht letzte Woche schon gelesen habt, starte ich in dieser Woche mit den Mineralstoffen. Jeden Donnerstag wird ein neues Spuren- oder Mengenelement vorgestellt. Heute beginne ich mit dem Mineralstoff Eisen. Welche Vorteile Eisen in unserer Ernährung hat, welche Nahrungsmittel Eisen enthalten und wie viel wir pro Tag von diesem Mineralstoff benötigen.
Eisen zählt zu den Spurenelementen und ist seid Popeye eines der bekanntesten Mineralstoffe. Seit mehreren Jahrzehnten dachten Forscher, Ärzte und Co das Spinat 35mg pro 100g aufweist, dabei wurde die Bestimmung bei getrocknetem Spinat durchgeführt, der mehr als 10x soviel Eisen enthält, wie frischer Spinat. Frischer Spinat enthält nämlich nur 2,7mg auf 100g und nicht 35mg.
Täglicher Bedarf
Täglich sollten Männer 10mg und Frauen 15mg Eisen aufnehmen. Bei Sportlern sind es sogar 30-40mg Eisen pro Tag – der Wert gilt ab +5 Stunden Sport pro Woche.
Nahrungsmittel
Eisen befindet sich in größeren Mengen zum Großteil in tierischen Produkten wie:
- Fleisch
- Fisch
- Innereien
- Eigelb
- Meeresfrüchte
Funktion von Eisen
Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung, Blutbildung, Entwicklung des Gehirns bei Kindern, sowie für die Regulation von Stoffwechselvorgängen. Bei Sportlern besonders relevant (+5 Stunden pro Woche) für den Sauerstofftransport und die Muskelarbeit.
Mangel von Eisen
Ein Mangel kommt häufig bei Veganern vor, die sie sich rein pflanzlich ernähren, was zu Blutbildungsstörungen führen kann. Weiters kann es zu starker Müdigkeit und Erschöpfung kommen.
Überversorgung an Eisen
Bei einer Überversorgung wird zu wenig Eisen aus dem Darm resorbiert – es kommt zu einer Überladung an Eisen (Gewebeschäden in der Leber, Bauchspeicheldrüse oder Herzmuskel).
Wie Eisen aufnehmen?
Bei der Aufnahme von Eisen sollte darauf geachtet werden, dass gleichzeitig Vitamin C zugeführt wird, da so die Aufnahme verbessert wird. Ich verwende hier gerne das Acerola Pulver, welches ich täglich mit etwas Wasser mixen. Grundsätzlich wird Eisen aus tierischen Produkten besser vom Körper aufgenommen, als pflanzliches Eisen.
Eisen und Veganer
Da Veganer keine tierischen Produkte essen, müssen sie besonders auf die optimale Versorgung achten. Die Sojabohne zum Beispiel enthält eine große Menge an Eisen – jedoch eben Soja. Da Soja nicht nur positive Aspekte aufweist (ich bin kein Fan von Soja) würde ich diese Alternative nicht unbedingt empfehlen. Hier könnt ihr ein paar Nachteile von Soja nachlesen.
Pflanzliche Eisenquellen:
- Spinat
- Algen – Spirulina (Supplement)
- Amaranth (Pseudogetreide)
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Quinoa (Pseudogetreide)
- Pinienkerne
- Haferflocken (nicht Paleo)
- Getrocknete Linsen (nicht Paleo)
- Aprikosen
- Pistazien
- Sojabohnen (nicht Paleo)
Wie man sehen kann ein sehr wichtiger Mineralstoffe, der nicht unbedingt nur aus tierischen Produkten stammen muss – eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eisen ist sehr zu empfehlen. In der kommenden Woche werde ich ein paar Zeilen über Jod schreiben. Wenn ihr keinen Beitrag mehr verpassen wollt, dann könnt ihr kostenlos meinen Newsletter abonnieren (wird 1x pro Woche ausgeschickt) und euch gratis mein E-Book sichern. ♥
