Mind Muscle Connection: Die Wahrheit hinter dem Muskelgefühl und wie du es sofort verbessern kannst

Viele sprechen davon, aber kaum jemand erklärt es richtig: Die Mind Muscle Connection – das bewusste Spüren des Muskels während des Trainings – wird oft als magische Lösung für mehr Muskelwachstum dargestellt. Doch was steckt wirklich dahinter? Wie effektiv ist sie wirklich? Und wie kannst du dieses Muskelgefühl sofort verbessern, um deine Trainingsziele schneller zu erreichen? In diesem Artikel decken wir die Wahrheit hinter der Mind Muscle Connection auf – basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen – und zeigen dir, welche Techniken dir wirklich helfen, das Maximum aus jedem Training herauszuholen. Wenn du denkst, du weißt schon alles über Muskelaufbau, dann lies weiter und erfahre, was dir bisher gefehlt hat!

Key Takeaways

• Die Mind Muscle Connection ist messbar: Studien belegen, dass eine erhöhte Konzentration auf den Zielmuskel die Muskelaktivierung signifikant steigern kann, vor allem bei leichter bis mittlerer Trainingsintensität.
• Begrenzte Wirkung bei hohem Gewicht: Bei schweren Lasten (über 60 % der Maximalkraft) zeigt sich, dass die Mind Muscle Connection keinen zusätzlichen Effekt auf die Muskelaktivierung hat.
• Gezielte Anwendung für Schwachstellen: Die Mind Muscle Connection ist besonders effektiv, um muskuläre Schwachstellen zu identifizieren und auszugleichen, indem du den Fokus auf die Zielmuskulatur lenkst.
• Garant für effektives Training: Die Mind Muscle Connection hilft dir, den Zielmuskel auch ohne perfekte Trainingswinkel oder Bewegungsbahnen effektiv zu trainieren, indem du dich auf das Muskelgefühl konzentrierst.
• Einfache Techniken zur Verbesserung: Durch Techniken wie Visualisierung, taktile Reize und langsame Bewegungen kannst du deine Mind Muscle Connection sofort verbessern und so dein Training effektiver gestalten.

Bedeutung: Was ist die Mind Muscle Connection?

Die Mind Muscle Connection – auf Deutsch auch manchmal als Muskelgefühl bezeichnet – ist die Fähigkeit, einen Muskel während einer Übung im Krafttraining bewusst zu spüren und zu aktivieren. Dabei geht es darum, die Bewegung nicht nur auszuführen, sondern den Muskel aktiv zu kontrollieren, um die maximal mögliche Muskelspannung zu erreichen. Im Grunde genommen handelt es sich um eine Form von Achtsamkeit.

Diese Fähigkeit ist bei jedem unterschiedlich ausgeprägt. Grundsätzlich kann sie aber jeder entwickeln. Anfänger im Krafttraining haben oft Schwierigkeiten damit, die Zielmuskeln bewusst zu aktivieren, während erfahrene Athleten mit der Zeit meist eine starke Mind Muscle Connection entwickeln. Wenn du den Zielmuskel während der gesamten Übung intensiv spürst, weist du, dass du eine gute Mind Muscle Connection hast. Diese Verbindung zwischen Geist und Muskeln lässt sich auch durch gezieltes Training verbessern. Übungen dafür findest du unten.

Die Mind Muscle Connection lässt sich durch Messungen nachweisen. Mittels Elektromyografie (EMG) kann die Muskelaktivierung während des Trainings gemessen werden. Durch EMG lässt sich feststellen, wie stark ein Muskel während einer Übung kontrahiert. Eine hohe Aktivierung zeigt an, dass der Muskel effektiv arbeitet.

Was bringt die Mind Muscle Connection?

Die Muskelspannung beim Training ist das, was den Trainingsreiz auslöst. Das ist mittlerweile durch zahlreiche Studien gut belegt. Je höher die Muskelspannung, umso höher der Wachstumsreiz.

Wenn wir also die Muskelspannung durch gezielte Konzentration auf den Zielmuskel erhöhen könnten, könnten wir aus einer effektiven Übungsausführung eine noch effektivere Übungsausführung machen und unsere Muskeln quasi zum Explodieren bringen. Genau diese Eigenschaft wird der Mind Muscle Connection oftmals zugeschrieben.

Schauen wir uns doch einmal die Aktuelle Studienlage an, um zu sehen, ob das tatsächlich möglich ist:

Das sagt die Studienlage über die Mind Muscle Connection

Bereits etliche Studien haben sich mit der Mind Muscle Connection befasst und belegen, dass die Muskelaktivierung beim Krafttraining sich durch Konzentration auf den Zielmuskel tatsächlich beeinflussen lässt.

Eine Studie, die im Dezember 2015 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, geht noch einen Schritt weiter. Sie untersuchte, ob es vom Trainingswiderstand abhängt, wie stark ein Muskel sich durch Konzentration zusätzlich aktivieren lässt. Diese Frage ist von entscheidender Bedeutung. Denn wie du gleich erfahren wirst, hängt hiervon ab, was die Mind Muscle Connection Tatsächlich bringt.

Versuchsaufbau

Die Forscher verwendeten Elektromyographie (EMG), um die Aktivierung des Großen Brustmuskels und des Trizeps beim Bankdrücken zu messen. Eine Gruppe von Teilnehmern wurde angewiesen, sich bewusst auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren, und zwar jeweils entweder in der Brust oder im Trizeps. Die Kontrollgruppe bekam diese Anweisung nicht und sollte einfach nur normal Bankdrücken durchführen.

Um herauszufinden, ob sich die Mind Muscle Connection bei unterschiedlichen Trainingsgewichten unterschiedlich auswirkt, wurde zuvor die Maximalkraft (One Repetition Maximum = 1RM) der Probanden ermittelt. Im Experiment wurden dann Sätze mit je 20, 40, 50, 60 und 80% der Maximalkraft durchgeführt.

Damit dir diese Zahlen etwas sagen: Bei einer Intensität von 60% der Maximalkraft schaffen die meisten Menschen, je nach Veranlagung 12 bis 20 Wiederholungen. Bei 80% der Maximalkraft schaffen die meisten 6 bis 8 Wiederholungen.

Ergebnisse

• Die Gruppe mit bewusstem Fokus auf den Zielmuskel zeigte eine signifikant höhere Muskelaktivierung als die Kontrollgruppe. Das wirklich interessante daran ist aber, dass die Mind Muscle Connection nur in den Sätzen mit 20-60% der Maximalkraft zu einer gesteigerten Muskelaktivierung führte. Bei 80% der Maximalkraft war kein Effekt mehr zu verzeichnen. Die Studie zeigt, dass sich die Aktivierung eines Muskels bis zu einer Intensität von 60% der Maximalkraft durch gezieltes Fokussieren steigern lässt. Zwischen 60 und 80% scheint eine Schwelle zu bestehen. Bei Training mit hoher Intensität hat die Mind Muscle Connection keinen Einfluss mehr.

Schlussfolgerung:

• Das bedeutet, wann immer ein Muskel weniger stark aktiviert wird als er eigentlich könnte, kannst du durch gezielte Konzentration auf diesen Muskel, den Muskel stärker aktivieren. Wird der Muskel aber bereits fast so stark aktiviert wie möglich, kannst du durch Konzentration auf diesen Muskel den Muskel nicht noch stärker aktivieren. Das ist an sich auch logisch. Denn je weniger stark ein Muskel aktiviert wird, umso mehr Potential besteht, ihn stärker zu aktivieren. Ist das Potenzial bereits ausgereizt, kann man nichts mehr weiter rausholen.

Ist die Mind Muscle Connection overrated?

Ist also die Mind Muscle Connection komplett overrated? Nun, die Studie zeigt zumindest eine Sache ganz klar: Wenn wir in einem Wiederholungsbereich für Muskelaufbau (oder Kraftaufbau) trainieren, dann lässt sich die Muskulatur durch die Mind Muscle Connection nicht zusätzlich aktivieren! Zumindest unter dem Vorbehalt, dass wir unsere Zielmuskulatur auch tatsächlich ausbelastet haben.

Letzteres ist nicht immer der Fall. In der Realität trainiert eigentlich nur ein Teil der Trainierenden die Zielmuskulatur wirklich immer mit ausreichend hoher Intensität. Der Rest trainiert entweder nicht intensiv genug oder, das genaue Gegenteil, mit viel zu viel Gewicht, dass einfach irgendwie bewegt wird, ohne genaues Gefühl dafür, ob die Beanspruchung überhaupt im Zielmuskel ankommt. Das Paradoxe ist, wenn du nicht sicherstellen kannst, dass die Kraft wirklich hauptsächlich aus dem Zielmuskel kommt, dann kann es auch gut sein, dass du den Zielmuskel mit einer zu geringen Intensität trainierst, obwohl du schwere Gewichte verwendest.

Deshalb macht es Sinn, die Mind Muscle Connection gezielt zu trainieren und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie es sich anfühlt, wenn du die Zielmuskulatur intensiv aktivierst. Wenn du weist, wie es sich anfühlen muss, trainierst du eigentlich immer richtig.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass die Mind Muscle Connection nicht das bringt, was viele ihr zuschreiben, nämlich eine effektive Übungsausführung noch effektiver zu machen. Was sie aber kann, ist eine nicht ganz effektive Ausführung effektiv zu machen. Somit kann man sie sehr wohl als Grundlage für ein effektives Training betrachten. Nur eben anders, als du bisher vielleicht dachtest.

Welche Fortschritte du dabei erwarten kannst, erführst du im Artikel Muskelaufbau – Welche Fortschritte sind realistisch?

Mit Mind Muscle Connection gezielt muskuläre Schwachstellen ausgleichen

Das führt uns auch direkt zum Thema Schwachstellentraining. Wenn wir die Zielmuskulatur nicht intensiv genug aktivieren, wird sie auch nicht gut wachsen. Das passiert nicht immer nur, weil wir zu schwere Gewichte mit schlechter Technik bewegen. Manchmal arbeiten wir einfach nicht richtig aus der Zielmuskulatur heraus, weil sich in unserem Gehirn falsche Muster eingespielt haben. Dadurch entwickeln sich mit der Zeit muskuläre Schwachstellen. Ich sage nicht, dass eine mangelnde Mind Muscle Connection die einzige mögliche Ursache für die Entstehung von muskulären Schwachstellen ist. Aber wenn du Schwachstellen an dir bemerkst, macht es auf jeden Fall Sinn, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie es sich anfühlt, wenn du die Zielmuskulatur intensiv aktivierst.

Vielleicht fragst du dich, wieso ein Training der Mind Muscle Connection helfen kann, deine muskulären Schwachstellen auszugleichen – obwohl die Studie doch gezeigt hat, dass die Mind Muscle Connection bei 60-80% der Maximalkraft (Also da wo sich unser Hypertrophietraining abspielt) gar keine Auswirkung hat.

Aber genau das ist der springende Punkt. Wenn du die Zielmuskulatur nicht ausreichend trainierst, um ein gutes Muskelwachstum zu stimulieren, dann trainierst du sie mit weniger als 60-80% der Maximalkraft. Die Kraft kommt dann hauptsächlich aus der Hilfsmuskulatur.

Wir erinnern uns: Wann immer ein Muskel weniger stark aktiviert wird als er eigentlich könnte, kannst du durch gezielte Konzentration auf diesen Muskel, den Muskel stärker aktivieren. Daher ist die Studie ein deutlicher Hinweis darauf, dass ein Training deiner Mind Muscle Connection hilfreich sein kann, um muskuläre Schwachstellen auszugleichen.

Dein Garant für effektives Training

Vielleicht kennst du diese Leute, die im Fitnessstudio immer nach dem perfekten Trainingswinkel suchen. Sie hängen sich irgendwelche Griffe an die Geräte, die dort eigentlich nicht dran sind, bocken die Geräte hoch, indem sie Scheiben drunter schieben und stellen, setzen oder legen sich in in den unmöglichsten Positionen vor das Gerät, so dass sie mehr damit zu tun haben, irgendwie den Körper stabil zu halten, als die eigentliche Bewegung auszuführen. Der Beweggrund dahinter ist natürlich verständlich: Sie wollen den Zielmuskel möglichst effektiv aktivieren.

Um die Zielmuskulatur beim Training effektiv anzusprechen, macht es natürlich auch Sinn, sie aus einem Winkel heraus zu trainieren, aus dem sie auch effektiv arbeiten kann. Damit du besser verstehst, was mit Winkel überhaupt gemeint ist, hier ein kleines Beispiel:

Die Übung Latziehen zur Brust lässt sich mit verschiedenen Griffen durchführen. Die Griffe beeinflussen, in welchem Winkel deine Arme stehen und wie gut folglich der Lat in die Bewegung eingreifen kann. Ohne jetzt zu weit ins Detail zu gehen – am effektivsten wäre für diese Übung ein Hufeisengriff mit kurzer Stange. Die meisten Fitnessstudios haben aber nur einen Hufeisengriff mit langer Stange. Der effektivste Griff steht also meistens gar nicht zur Verfügung. Das ist aber auch gar nicht so wichtig. Durch eine gute Mind Muscle Connection kannst du das nämlich ausgleichen.

Wird ein Muskel weniger stark aktiviert als er eigentlich könnte, lässt er sich durch gezielten Fokus stärker aktivieren. Deshalb ist eine gute Mind Muscle Connection sogar entscheidender, als immer den perfekten Winkel zu haben oder immer den Muskel auch wirklich über die gesamte Bewegungsstrecke zu bewegen. Wenn du den Zielmuskel beim Training spürst, dann trainierst du ihn auch effektiv. Immer. Du brauchst es dir beim Training also gar nicht so kompliziert zu machen. Konzentriere dich auf dein Muskelgefühl. Versuche, den Zielmuskel intensiv zu spüren. Dann ist dein Training auch effektiv.

Mit diesen 7 Sofortmaßnahmen kannst du deine Mind Muscle Connection verbessern

Die Mind Muscle Connection lässt sich durch gezieltes Training und mentale Techniken verbessern. Dafür nutzt du am besten mehrere Sinneskanäle. Hier sind sieben effektive Maßnahmen, die du sofort umsetzen kannst:

1. Fokus auf den Muskel: Während des gesamten Trainings solltest du mental bei der Übung bleiben. Vermeide Ablenkungen und konzentriere dich ausschließlich auf das Gefühl, wie der Muskel kontrahiert.
2. Visuelle Vorstellung: Stelle dir vor, wie der Muskel arbeitet, während du die Übung machst. Visualisiere, wie der Muskel sich zusammenzieht und aktiviert wird.
3. Taktiler Reiz (Berührung): Lege deine Hand auf den Muskel, den du aktivierst, um das Gefühl zu verstärken oder lasse jemand anderen den Muskel mit der Rückseite eines Kugelschreibers antippen.
4. Langsame und kontrollierte Bewegungen: Führe die Übungen langsam aus, um die Konzentration auf den Zielmuskel zu erhöhen. Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung Spannung hältst.
5. Verwendung von leichtem Gewicht: Beginne mit leichteren Gewichten, um die richtige Technik zu perfektionieren und sicherzustellen, dass der Fokus auf dem Muskel liegt, den du trainieren möchtest.
6. Isolationsübungen: Konzentriere dich anfangs auf Übungen, die gezielt einzelne Muskeln ansprechen, wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensions. Hier ist es leichter, den Fokus auf die Aktivierung der Zielmuskulatur zu lenken.
7. Mindfulness-Techniken: Praktiziere Achtsamkeitsübungen oder Meditation, um dein Bewusstsein zu schärfen. Eine erhöhte Achtsamkeit kann helfen, die Verbindung zwischen Geist und Körper während des Trainings zu vertiefen.

Fazit

Die Mind Muscle Connection ist kein Wundermittel, das ein bereits effektives Training noch effektiver macht. Sie ist jedoch ein Garant dafür, dass dein Training auch wirklich effektiv ist. Mithilfe der Mind Muscle Connection stellst du sicher, dass du jeden Muskel gezielt trainierst. Auf diese Wesie kann sie dir beispielsweise helfen, Schwachstellen auszugleichen oder vorzubeugen. Mit den richtigen Techniken kannst du die Verbindung zwischen deinem Geist und deinen Muskeln stärken und dadurch dein Muskelwachstum optimieren.