Milch ist voller Protein und Kalzium
Milch, und generell Milchprodukte wie Käse, Quark, Frischkäse, Joghurt, usw., enthalten einen hohen Anteil an wertvollem Eiweiß und Kalzium. Wie wir alle wissen sind Proteine für den Muskelaufbau unerlässlich, hier gibt es schon einmal einen dicken Pluspunkt für das leckere Naturprodukt. Einen Großteil der Proteine, die etwa 80% der Gesamtproteinmenge von Milch ausmachen, sind die Caseine. Casein wird vor allem vor dem Schlafen gehen genutzt, da dies ein langsam verwertbares Protein ist und unser Körper somit im Schlaf mit Nährstoffen versorgt wird. Die restlichen 20% sind Molkeproteine.
Neben Eiweiß sind natürlich auch Kohlenhydrate und Fette vertreten. Der Fettanteil von Milch in Supermärkten liegt meist zwischen 0,5%-3,5%, man unterscheidet außerdem zwischen haltbarer Milch und Vollmilch. Der Unterschied liegt in der Bearbeitung. Während H-Milch (haltbar) bei 150°Celsius ultrahocherhitz wird ist die Vollmilch lediglich pasteurisiert, d.h. zwischen 71°-74° Celsius erhitzt. Trotz des vielfachen Glaubens H-Milch habe dadurch einen massiven Verlust an Vitaminen und Nährstoffen stimmt das nicht. Lediglich sehr hitzeempfindliche Vitamine wie B1, B2, B12, Folsäure und Vitamin C nimmt geringfügig ab.
Milch für Muskelaufbau und mehr Masse
Milch hat eine hohe biologische Wertigkeiten und eine natürliche Zusammensetzung von Kohlenhydraten und Fetten. Milch hat neben wertvollem Eiweiß auch jede Menge gesunder Kalorien. Für eine Massephase, „Bulk Phase“, also ideal! Hier muss aber wirklich geklotzt werden, wir reden hier von 2-3 Liter täglich. Hardgainer sollten hier einmal ein Auge darauf werfen, denn die Zufuhr von Milch als Sportnahrung wird leider oft vernachlässigt.
Gerade auch die in Milch enthaltene Linolsäure (CLA), eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, sind für den Muskelaufbau von Vorteil. Konjugierte Linolsäure kann das Körperfett reduzieren (Verringerung der Fettspeicher) und führt zu einer vermehrten Energiebereitstellung im Körper. Hinzu kommt noch der nicht gerade geringe Anteil an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Für den Ausdauer-u. Kraftsport – Daumen hoch!
Facts: Fettarme Milch mit von 1,5% Fettanteil
Nährwerte 100ml
Brennwert 142 kJ
Kalorien 47 kcal
Eiweiß 3,5 g
Kohlenhydrate 4,9 g
– davon Zucker 4,9 g
Fett 1,5 g
– davon gesättigte Fettsäuren 1 g
Natrium 0,05 g
Milch in einer Diät? In einer Diät ist die Zufuhr von Milch in großen Mengen nicht geeignet, hier kann es leicht zu Wassereinlagerungen kommen. Milch mit geringem Fettanteil in einem Post-Workout Shake kann jedoch zusammen mit Kohlenhydraten (zum Bsp. Dextrose, Weight Gainer) und Whey Protein Pulver die Proteinsynthese ankurbeln und für schnelleren Erfolg beim Muskelwachstum sorgen.
Welche Milch darfs sein?
Ich persönlich setze auf Kuhmilch mit einem Fettanteil von nur 0,5%. Sojamilch hat eine geringere Wertigkeit, d.h. der Körper kann diese nicht so gut aufnehmen, und ist daher eher ungeeignet für Bodybuilder. Ob nun Quarkspeise, Joghurt oder sonstige Milchprodukte – öfters mal Zugreifen und die Muskeln wachsen lassen 
Euer Milchkind, Benny Braun
