Es gibt viele Menschen, die ihr Leben ändern möchten, mit Sport beginnen wollen oder schon länger ins Fitnessstudio gehen um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder einfach definierter aussehen möchten. Der menschliche Körper macht nicht immer das, was wir wollen und kaum beeinflussbare Faktoren in unserer Umwelt wie Stress, private Schicksalsschläge oder auch Schwangerschaften bei Frauen zwingen uns oft dazu uns weniger zu bewegen als nötig, den Trainingsplan nicht einzuhalten und ungesund zu essen. Immer wieder höre ich von Lesern, dass sie möglichst viel in kurzer Zeit abnehmen wollen. Das Fett soll weg und das möglichst schnell. Hierzu gibt es sicherlich einige wirksame Methoden, die aber alle ihre Vor- und Nachteile haben und sich unterschiedlich auf den Muskelaufbau und Fettabbau auswirken.
Methode 1: Extremer Diätplan
Will ich schnell, viel erreichen, brauche ich auch einen extremen Plan. Ein Diätplan diesen Ausmaßes beschreibt eine radikale Nahrungsumstellung und weg von allen täglichen Gewohnheiten. Die Ausgestaltung der Diät kann auf die eigenen persönlichen Vorlieben abgestimmt werden und reicht von Fasten mit Säften bis hin zu Rohkost Diäten. Bei fast allen dieser Diäten wird die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert und tierische Fett gänzlich vermieden.
Vorteil: Hierbei handelt es sich um eine effektive Methode um in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren ohne ihn im Hinblick auf Vitamine und Spurenelemente alleine zu lassen. Ein Mangel an diesen Nährstoffen besteht meist nicht. Durch den Verzicht auf Fleisch und tierische Fette und den hohen Wasseranteil an der Nahrung ist es möglich in kurzer Zeit einige Kilos zu verlieren.
Nachteil: Ein extremer Diätplan kann nie über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden. Selbst für Sportler mit viel Disziplin ist er nicht über viele Wochen durchhaltbar. Setzt man den Plan ab, beschwört man schnell den Jojo-Effekt herauf und ist schnell wieder beim Ausgangsgewicht, und vielen Fällen sogar drüber. Für Fitness Sportler ist diese Diät gänzlich ungeeignet, da durch den Mangel an Eiweiß und Kohlenhydrate die nötige Energie für das Training fehlt. Das wirkt sich nicht nur negativ auf den gewünschten Muskelaufbau aus, sondern steigert auch das Verletzungsrisiko im Training.
Es gibt nur wenige wichtige Gesundheitsrelevante Gründe für so eine radikale Diät. Und das nur unter Aufsicht eines Arztes.
Methode 2: FDH
So einfach wie der Name vermuten lässt, ist auch die Methode des „Friss die Hälfte“. Alte Essgewohnheiten werden nicht abgelegt, sondern einfach nur die Hälfte von allem verzehrt was man sonst so zu sich nimmt. Die Hälfte der zugeführten Kalorien führen dann zu einer Gewichtsabnahme richtig? Nur bedingt und vor allem nicht unbedingt schnell.
Vorteile: Die Methode ist recht einfach und braucht keinen speziellen Ernährungsplan. Jeder kann sofort damit anfangen und richtig angewandt mit ein paar kleinen Modifikationen kann er auch Erfolge bringen.
Nachteil: In der Praxis scheitert die FDH Methode jedoch oft. Außerdem ist ein solcher Plan ohne zusätzliche sportliche Aktivität nur halb so effektiv. Die tägliche Tafel Schokolade oder die Tüte Chips auf 2 Tage zu verteilen, bringt wahrscheinlich auch nicht all zuviel. Daher mein Rat: Finger weg davon.
Methode 3: Kombination Sport und Nahrungsumstellung
Schnell Gewicht zu verlieren ist zwar nur bedingt möglich, doch der langfristige Erfolg ist hier Programm. (siehe hierzu auch schnelles Abnehmen bei Medical-Partners).
Es beginnt bei einem gut durchdachten und ausgewogenen Ernährungsplan, der alle Elemente wie Vitamine, Eiweiß und auch Kohlenhydrate vereint, die für Muskelaufbau notwendig sind und den Körper nicht in den „Mangelzustand“ versetzen. Es muss ein Plan gewählt werden, der den Königsweg zwischen weniger Kalorienzufuhr und gleichzeitiger ausgewogener Ernährung schafft. Ein Trainingsplan basierend auf Krafttraining in Verbindung mit Cardiotraining (Herz-Kreislauf) beinhaltet und auf die individuellen Stärken und Schwächen des eigenen Körpers abgestimmt ist, bildet den zweiten Teil des Konstrukts.
Vorteil: Langfristig durchführbar und vor allem gesund. Auch nach der Abnahme kann man diese Methode beibehalten. Erste Erfolge erfährt man schon in den ersten Wochen und der Stoffwechsel klettert aus dem Keller. Mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Sport und Regeneration wird hier im Gegensatz zu vielen anderen Methoden tatsächlich Fett verbrannt.
Nachteil: Schnell kann man so nur bedingt abnehmen, dafür muss man den Jojo Effekt nicht fürchten. Aber das ist im Grunde keineswegs als Nachteil zu betrachten!
Um langfristig und gesund abzunehmen empfehle ich Dir die Methode 3 anzuwenden. Es klingt zwar verlockend mit einem extremen Diätplan zu versuchen schnell abzunehmen. Doch in der Praxis ist dies oft nicht lange durchführbar. Unter anderem wirkt sich so eine extreme Diät auch aufs Gemüt aus. Man ist oft schlecht gelaunt, antriebslos und schürt den Heißhunger sogar bis zu Fressattacken. Die abgenommenen Pfunde sind hier auch kein Fett sondern büßt wichtige Muskelmasse ein und verliert viel Wasser. Und sobald man wieder beginnt sich normal zu Ernähren wartet auch schon der JoJo-Effekt. Es lohnt nicht sich, seinen Geist und seinen Körper diesen extremen Erfahrungen auszusetzen.
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