Ein Trainingslager ist eine wirklich großartige Möglichkeit, genau das zu machen, was man in seiner Freizeit so liebt. Wer nicht verreisen kann oder möchte, kann lange Wochenenden nutzen. Ich habe nach meinem letzten Trainingslager zu Haus, einige Tipps für euch zusammengetragen. Diese helfen mir jedes Mal, gut durch so einen intensiven Trainingsabschnitt zu kommen. Denn mit dem Training allein ist es schließlich nicht getan.
1. H A B E E I N E N P L A N
Du kannst natürlich wie verrückt drauf los trainieren. Aber ich versuche immer, meinem Training etwas Struktur zu geben. Nicht zuletzt mit einem richtigen Trainingsplan. Natürlich hat ein Plan Vor- und auch Nachteile, aber es liegt an dir, das Beste aus so einem Wochenende herauszuholen. Mir hilft dabei eben ein richtiger Trainingsplan, der die Reize entsprechend setzt.
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Ein Plan ermöglicht dir ganz einfach ein Training nach dem anderen zu absolvieren, ohne lange darüber nachdenken zu müssen, was du als nächstes machen musst oder möchtest.
Wenn du dir einen Plan erstellst oder einen Plan erstellen lässt, sollte er natürlich auf deine individuellen Möglichkeiten angepasst sein. Er sollte zu deinem aktuellen Trainingszustand passen, aber auch zu den örtlichen Gegebenheiten. Für mich macht es wenig Sinn, Schwimmeinheiten einzuplanen, wenn die Hallen ausgerechnet an diesen Tagen geschlossen sind oder eine Urlaubsreise entfernt sind. Ohne Fahrrad findet mit Sicherheit auch kein Radtraining statt. Schüttet es wie aus Eimern und steht kein Rollentrainer zur Verfügung müssen Alternativen gefunden werden.
2. W E I C H E N I C H T V O M P L A N A B
JA, KLAR! Du bist extrem motiviert. Du hast alles sorgfältig vorbereitet, also los, mach ruhig. Verdoppele die Einheiten, hänge hier und da noch ein, zwei Kilometer hinten an. Wundere dich aber bitte nicht, wenn am nächsten Tag dein Trainingspartner davon fährt, läuft oder schwimmt oder du es erst gar nicht aus dem Bett schaffst.
Der Körper muss sich langsam an die Belastung gewöhnen. Das kennst du sicher aus deinem alltäglichen Training. Da steigerst du das Pensum auch nicht holterdiepolter und zu extrem? Oder? Falls doch, gehörst du zu den Glücklichen, die das einfach so aus dem Ärmel schütteln. Glückwunsch. Nutze es aus. Falls nicht, wie ich, passe auf dich auf. Du wirst sonst sicher schmerzhaft miterleben, was passiert, wenn du dein Training einfach zu extrem erhöhst. Deshalb setze ich auch auf eine Trainerin, die mich kennt, die weiß, was ich vertragen kann. Die mich herausfordert ohne zu über- oder zu unterfordern.
Blocktraining ist für mich das Mittel der Wahl. Jeder Tag wird etwas gesteigert. An jedem Tag wird etwas mehr trainiert, bis ein Tag folgt, der etwas ruhiger ist und ein harter Tag den Abschluss bildet. Bei so kurzen Wochenenden kann ich das natürlich nicht so wunderbar gestalten, wie innerhalb von zehn Tagen beispielsweise. Aber an diesen vier Tagen funktionierte es ganz gut. Am dritten Tag sollte ich nicht mehr machen, als einfach weit mit dem Rad rauszufahren.
Ok, ich muss zugeben, dass ich mich auf dieses Wochenende extrem gefreut habe und ich genau wusste, wie ich mich danach fühle (erschöpft, aber großartig mit vielen neuen Plänen im Kopf). Ich hätte durchaus Kraft gehabt, noch eine kleine Runde zu laufen und ein Stabi Programm zu absolvieren. Aber es stand nicht im Plan, also genoss ich den Nachmittag mit Kochen, auf dem Sofa oder in der wenigen Sonne. Abgerechnet wird nämlich am Ende und das war erschöpfend. Meinem Ruhetag konnte ich so einiges abgewinnen.
Wer nun Angst vor Übertraining hat, sollte sich nicht abschrecken lassen. Etwas zappelige Füße im Bett und ein erhöhter Herzschlag über so einen kurzen Zeitraum sind sicher zu verkraften. Fühlst du dich aber schlecht, merkst, dass dein Körper so nicht mehr weiter möchte und kann, solltest du natürlich auf ihn hören. Du kennst dich am besten. Aber verwechsle nicht den inneren Schweinehund mit tatsächlicher Schwäche. Training kann eine verflixte Gradwanderung sein, die es zu meistern gilt.
3. R E G E N E R A T I O N
Regeneration während und nach einem Trainingslager ist extrem wichtig, damit sich der gewünschte Trainingserfolg einstellt. Ich habe mich nicht nur über meinen freien Tag am Dienstag gefreut, sondern habe mir Mittwoch ebenfalls einen trainingsfreien Tag verordnet, weil ich immer noch komplett erledigt war. Stattdessen habe ich mit meinem Stadtrad einige Kilometer halb spazierend zurückgelegt, um etwas zu erledigen. Stichwort aktive Regeneration.
Natürlich trainieren die anderen immer mehr, intensiver und und und. Aber was soll’s! Ich verstehe den Trainingsneid vollkommen. Sitze ich auf dem Rad und sehe Läufer… Laufe ich und sehe Radfahrer an mir vorbei düsen… Ganz schlimm ist es beim Schwimmen oder beim Stabilisationsprogramm. Aber du hast einen Plan, daran hältst du dich und der Erfolg wird sicher nicht lang auf sich warten lassen.
Während des intensiven Wochenendes heißt es aber auch viel schlafen, sich gut ernähren, einfach auf sich aufzupassen. Du weißt, was dir und deinem Körper gut tut. Wenn du nicht vollkommen geplättet auf dem Bett liegst und spürst, dass dein Körper aktive Regeneration verlangt, gehe dem nach. Schwimmen am Abend kann kleine Wunder wirken. Muskeln und Gedanken lockern. Ich bin am Morgen aufgestanden und fühlte mich, als hätte ich auf dem Boden geschlafen; als wären meine Muskeln über Nacht geschrumpft bzw. so verkürzt, dass ich kaum einen Schritt hätte machen können. An Training wollte ich gar nicht denken. Ich musste meinen Körper langsam aufwecken und gerade rücken. Für mich ist Yoga die beste Wahl. Das ist auch meist im Anschluss an so harten Tagen sehr sinnvoll. Als sehr angenehm empfinde ich auch kurze Saunagänge, Wechselduschen (allerdings nicht zu heiß und nicht zu kalt, da es den Kreislauf sehr belastet) oder auch Massagen. Ja, Blackroll und ‘The Stick’ ist auch super, aber kommt nicht über eine Massage.
4. F I N D E D E I N E N S C H W E R P U N K T
Es müssen nicht unbedingt Kilometer gut gemacht werden, die man vorher vielleicht versäumt hat. An so kompakten Trainingstagen kann man auch gezielt an seiner Technik arbeiten, Entspannungsübungen einstudieren, längere Einheiten einplanen und die Verpflegung austesten. All das, was mit dem eigentlichen Saisonplan vereinbar ist und wofür sonst vielleicht die Zeit fehlt.
Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, entweder alle Karten auf hohe Intensitäten zu setzen oder die Grundlagen mit langen Einheiten zu verbessern. Dieses Mal standen Intervalle und intensivere Trainings im Vordergrund. Nur am ruhigeren Tag war das Radtraining etwas länger und lockerer ähnlich einer Grundlageneinheit. Perfekt, wenn die Augen dann schon mal mitten am Tag zufallen möchten.
5. N U R K E I N E L A N G E W E I L E
Egal wer den Plan erstellt, lass bloß keine Langweile aufkommen. Selbst wenn du kein Triathlet bist und nur auf dem Rennrad sitzen möchtest oder in den Laufschuhen steckst, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, das Training aufzupeppen. Kurze Sprints oder Steigerungen funktionieren in allen Sportarten.
Du sitzt Stunden auf dem Rennrad auf der Rolle zu Haus und dein Popo glüht schon? Steige jede halbe Stunde oder ein Mal in der Stunde ab – je nach Belieben – und mache einige Kniebeugen. Das hilft mir nicht nur, den gesamten Körper zu lockern, sondern auch im Kopf neue Gedanken zu finden.
Probiere es mit Alternativsportarten. Klar, ich weiß, du möchtest dich genau darauf konzentrieren, was du eigentlich trainierst. Aber zumindest Stabilisation und Athletiktraining sollte drin sein. Da profitiert jede deiner Sportarten von.
6. L A S S E D I C H U N T E R S T Ü T Z E N ・ S C H A F F E D I R F R E I R Ä U M E
Ein richtiges Trainingslager hat nicht nur den Vorteil des beständigen Wetters. Du bist auch unter Gleichgesinnten. Vielleicht hast du zu Hause ebenso Freunde, die dein Hobby mit dir teilen. Du musst dich dann erstens nicht dafür rechtfertigen, was du da eigentlich treibst und zweitens motivieren dich die anderen Athleten dazu, das Beste aus dir herauszuholen. Aber übertreibe nicht. Scheue dich nicht davor, es langsam angehen zu lassen und genau deinem Plan zu folgen (siehe oben). Das heißt sowohl, dass du nicht mehr machst als auch nicht weniger.
Du musst dir Freiräume schaffen, damit du dich auf dein Training konzentrieren hast. Verplane nicht deinen Tag mit anderen Terminen, denn du weißt nicht, wie lange jedes Training tatsächlich dauert und wie du dich danach fühlst. Nichts ist schlimmer als ständig auf die Uhr zu schauen oder all die Verpflichtungen in Gedanken vor sich her zu schieben.
Binde deine Familie und Freude mit ein. Erkläre ihnen deine Ziele für die Saison und was du an diesem Wochenende vor hast. Natürlich gehört da sehr viel Verständnis dazu. Vor allem weil du ja sonst sicher auch schon viel Zeit in dein Hobby invertierst. Ich bin mir aber sicher, sie werden dich dabei unterstützen, am Morgen aus dem Bett zu kommen und zwischendurch nicht nachzulassen. Vielleicht sind sie auch so lieb und hängen die ein oder andere Ladung Wäsche auf, die garantiert an so einem langen Trainingswochenende anfallen wird.
7. B E R E I T E D I C H V O R ・ M A H L Z E I T E N
Aufwachen und los trainieren? Wenn es mal so einfach wäre. Also kann man, muss man aber nicht. Kein Hotel zu haben, meint auch keine Verpflegung. Eine gute Organisation schafft während der Trainingstage nicht nur Freiräume und Zeit für Ruhe und Entspannung, sondern erspart auch Quengelei direkt nach dem Training, wenn die Stimmung vor Hunger am Boden ist. Vorbereitete Mahlzeiten mag ich persönlich nicht so gern, aber eine gewisse Basis, die ich mit frischen Zutaten ergänze, versuche ich dennoch zu schaffen.
Logisch. Einkaufen war ich schon die Tage vor dem kleinen Trainingscamp – Gemüsehändler, Bio- und Supermarkt. Alles erledigt. Kühlschrank und Obstschalen sind aufgefüllt.
Meine Tees für den nächsten Tag koche ich immer am Abend zuvor oder im Fall des Grüntees kann ich mehrere Aufgüsse nacheinander ziehen lassen. So habe ich für mindestens zwei Tage fertigen Tee auf Vorrat. Genauso verfahre ich mit Smoothies. Eine Portion gebe ich immer in den Kühlschrank, um nicht jedes Mal neu anfangen zu müssen.
Am Abend vor dem ersten Trainingstag habe ich frische Nussmilch und ein kleines Himbeer-Matcha-Törtchen zubereitet. Chia Pudding habe ich ebenfalls für zwei Tage in Gläschen gefüllt – als Snack oder Frühstück. Die Gläser mache ich nur halb voll, um frisches Obst oder auch den Sojajoghurt hinzuzugeben, wenn ich den Pudding tatsächlich essen möchte. Geröstete Mandeln sind ein toller Snack oder etwas, das ich gern zum Matcha knabbere. Mandel Chia Brot (das, was auf dem Bild aussieht wie Schokoladenkuchen) passt zu fast jeder Mahlzeit. Quinoa habe ich ebenfalls vorgekocht. Schmeckt kalt über Salat gestreut oder warm zum Mittag mit Gemüse.
-und bitte bei all der Vernunft beim Essen und der tollen Vorbereitung nicht vergessen: belohne dich. Gern auch zwischendurch immer mal wieder. Nicht umsonst durfte es als kleine Aufmunterung unterwegs mal eine Club Mate sein und ein paar Kleinigkeit, die ich in meinem Erfahrungsbericht unter den Fun Facts gelistet habe.
8. B E R E I T E D I C H V O R ・ W E T T K A M P F V E R P F L E G U N G A U S P R O B I E R E N
So ein Mini Trainingslager, in dem der Körper auf Hochtouren läuft, eignet sich meiner Meinung nach sehr gut dafür, die Wettkampfverpflegung auszuprobieren. Bei meinen Fun Facts seht ihr, dass ich das dieses Mal nicht gemacht habe. Ich habe auf das gewohnte Trinken gesetzt und meine Mahlzeiten so gestaltet, dass ich unterwegs keine Verpflegung brauchte.
Möchte ich aber neue Riegel oder Gele im Wettkampf verwenden, so plane ich die Probierphase immer dann ein, wenn der Körper unter einer größeren Belastung steht, die einem Wettkampf ähnlich ist. Nur so finde ich für mich heraus, ob Riegel oder Gele auch dann für mich funktionieren, wenn es darauf ankommt. Das setzt aber natürlich voraus, dass du dir schon einmal Gedanken zu diesem Thema gemacht hast und entsprechende Produkte zu Haus hast. Da ich mir aber mit meiner Verpflegung recht sicher bin, habe ich nicht viel herum experimentiert.
9. B E R E I T E D I C H V O R ・T R A I N I N G S S A C H E N
Mutti hat es schon damals gewusst. Am Morgen im Schrank wühlen zu müssen, kann wirklich zu einer Herausforderung werden, wenn man dringend los möchte. Deshalb habe ich die Sportsachen schon für den ersten Trainingstag rausgelegt. Die Schwimmsachen sind auch bereit im Rucksack.
Außerdem gibt es so null Ausreden. Schließlich warten die Sachen auf dich. Das Rad ist natürlich auch für die erste Ausfahrt vorbereitet! Ebenso liegt alles bereit, was mich beim Radtraining begleiten soll, wie Taschentücher, extra Schlauch, Luftpumpe, Trinkflasche, Sonnenbrille, Forerunner und und und.
10. L A U F E N ・S C H W I M M E N ・L A U F E N
Wieso das denn? Also wie ich oben bereits geschrieben habe, steht bei mir auch immer wieder eine Einheit an, die auf dem ersten Blick vielleicht nicht so viel Sinn zu machen scheint. Es sei denn man nimmt regelmäßig an Swim-Run Wettkämpfen teil. Ich wurde neulich auch gefragt, warum ich denn bitte laufe – schwimme – laufe. Alles nacheinander, quasi als eine Trainingseinheit. Der Sinn erschließt sich mir auch nicht direkt, aber die Einheit entstand einfach aus der Not heraus. Diese Belastungsform gefiel mir auf Anhieb so gut, dass ich es nun seit fast zwei Jahren so durchziehe, wenn ich ein Schwimmbad aufsuche.
Ich nutze kein Auto und auch keine öffentlichen Verkehrsmittel, um von zu Haus zu einem Training zu gelangen. Ich bin Jahre mit meinem Stadtrad zum Schwimmbad gefahren. Ich könnte natürlich mein Rennrad nehmen, aber soll ich es wirklich in der Stadt einfach so vor der Tür stehen lassen? Ich glaube ja wohl nicht.
Auf jeden Fall was im vergangenen Jahr mein Trainingsplan so voll gepackt, dass ich eine Laufeinheit streichen wollte, um mir einen freien Tag zu erschleichen. Also musste meine Wohlfühleinheit dran glauben. Locker laufen kann ich auch, wenn ich 4-6km bis zum Schwimmbad laufe und dann eben auch wieder zurück. Zack sind so 8-12km eingetütet und es gibt noch jede Menge Vorteile: man lernt sich schnell umzuziehen – Wechselzone – essentiell für Triathleten.
Man lernt außerdem mit der Verwirrung nach dem Schwimmen besser zurechtzukommen. Wenn man eine Stunde im Wasser liegt und plötzlich loslaufen muss, brauche ich immer eine gewisse Zeit, bis ich wieder mit mir und der Welt klar komme. Die Beine haben außerdem nach dem Laufen eine gewisse Grundschwere und ich strampele automatisch weniger und schone sie eher. Sie sollen mich schließlich auch noch nach Haus bringen und im Triathlon über die Radstrecke. Wenn ich morgens um halb sieben ins Wasser springe, bin ich zurecht oft sehr müde. Selbst das Fahren mit dem Stadtrad hat mich nicht so recht auf die Beine gebracht. Nach dem Laufen ist das ganz anders. Ich bin in Schwung und bereit für mein Schwimmtraining. Der Körper ist auf Betriebstemperatur und auch die Arme und Schultern fühlen sich nach einem kurzen Lauf deutlich lockerer an.
Und für die Mädels mit langer Haarpracht unter uns noch ein extra Tipp. Nach dem Schwimmen schnell Haare waschen und eine Haarkur verwenden, die dann den Lauf über einwirken kann.
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Habt ihr schon einmal so ein kleines Trainingslager zu Haus absolviert? Habt ihr Tipps, wie euch das Training und die Organisation leichter fällt? Oder habt ihr Fragen?
Du hast nun so ein Wochenende vor dir, aber bist total unmotiviert? Wie du dich zu deinem Training motivierst, kannst du im folgenden Beitrag nachlesen: Laufe so lange du kannst – oder – Meine Motivationsanleitung.
Die nächsten langen Wochenenden sind übrigens, das 1. Mai Wochenende, Himmelfahrt und Pfingsten. Viel Spaß! Pfingsten bin ich auf jeden Fall wieder mit von der Partie.