Bild: finzkes, iStock
Wollen Sie wissen, wie Ihre Redeangst entsteht?
Genauer gesagt, wie Sie dazu beitragen, dass Sie diese Angst haben?
Und wie Sie das schrittweise ändern können?
Jedenfalls ging es so meiner Klientin im 3-h-Coaching.
Redeangst ist besonders unter Frauen weit verbreitet. Rhetorikkurse versprechen, dies zu ändern. Doch was steckt eigentlich dahinter, wenn jemand in einer Gruppe sich nicht traut, das Wort zu ergreifen?
„Die Bewerbungsphase mit mehreren Jobinterviews war schon schlimm. Ich habe nächtelang vor einem Gespräch kaum geschlafen. Und in der Situation war ich so aufgeregt, dass ich manchmal fast kein Wort rausbrachte. Aber auch jetzt wo ich einen guten Job habe, melde ich mich in Meetings selten zu Wort. Mit meiner Redeangst gefährde ich noch meine Karriere. Meine Vorgesetzte hält viel von mir, wundert sich aber, dass ich in Runden so wenig sage.“
In mein 3-h-Coaching kommen oft Menschen, die schon viel probiert haben, um ihr Problem zu lösen – leider ohne großen Erfolg. Die gängigen Tipps und Ratschläge haben nicht geholfen. Was bleibt jetzt noch?
So war es auch meiner Klientin ergangen. Sylvia P. 46 Jahre alt, nach der Kinderpause wieder beruflich eingestiegen. Als Werbetexterin war sie mit ihren erfolgreichen Kampagnen gut angesehen in der Firma. Im Zweiergespräch hatte sie auch keine Schwierigkeiten. Nur in Gruppen ab drei Personen war sie meistens wie blockiert. Sie wusste genau, was sie sagen wollte – brachte es aber nicht heraus.
Sie hatte schon Rhetorikkurse besucht, Entspannungsmethoden gelernt, auch eine Gesprächstherapie absolviert. An ihrer Redeangst hatte all das wenig geändert.
Die Angst scheint einen zu überfallen. Aber davor geschieht auch etwas. Bild: inkje – photocase.de
8 Tipps, um große Redeangst zu bekommen.
Die Überschrift ist absichtlich provokant formuliert. Denn Menschen mit Redeangst haben nicht das Gefühl, dass sie das machen oder irgendwie daran beteiligt sind. Stattdessen erleben sie: Die Redeangst überfällt mich!!!
Dennoch gibt es zehn Verhaltensweisen, die Redeangst wahrscheinlich machen.
1. Erleben Sie große Gruppen als bedrohlich!
Die meisten Menschen können mit ein bis drei Menschen ganz zwanglos reden. Erst ab einer bestimmten Gruppengröße kommt die Angst.
Denken Sie daran, dass die Menschen in einem großen Publikum die gleichen sind, mit denen Sie auch einzeln sprechen könnten. Und am besten, stellen Sie sich vor, dass Sie auch auf der Bühne mit den Menschen reden und nicht etwas „präsentieren“ oder „vortragen“.
2. Versuchen Sie, Ihre Nervosität nicht zu zeigen.
Meist glauben Menschen mit Redeangst, dass wenn andere sehen, dass man nervös ist, dass man sein Thema nicht gut kennt. Und versuchen deshalb, ihre Nervosität zu verstecken.
Probieren Sie das Gegenteil. Zeigen oder verraten Sie, dass Sie gerade sehr nervös sind, vor so vielen Leuten zu sprechen. Den meisten im Publikum würde es ähnlich ergehen und sie werden Sie sympathisch finden.
3. Denken Sie daran, dass andere Sie bestimmt negativ bewerten.
Die Wahrheit ist: Die Menschen im Publikum sind nicht wirklich an Ihnen interessiert. Sie sind aber daran interessiert, etwas aus Ihrer Vorlesung, Präsentation oder Rede herauszuholen und mitzunehmen. Was Sie zu sagen haben, zählt!
4. Denken Sie oft an frühere Blamagen.
Bestimmt haben Sie auch schon mal in Ihrem Leben etwas vorgetragen und es verpatzt. Das Gedicht in der Schule, beim Vorsingen im Chor usw. Jeder kennt das.
Aber wenn Sie Ihr Thema gut kennen und gut vorbereitet sind, gibt es keinen Grund, dass es wieder schiefgehen könnte. Außer: Sie denken dauernd an damals, als es Ihnen mal passierte. Planen Sie stattdessen, erfolgreich zu sein.
5. Bereiten Sie sich schlecht vor – oder gar nicht.
„Wer übt, hat Angst“, lautet ein Spruch unter Musikern.
Denken Sie daran, dass vermutlich kaum jemand im Publikum mehr über das Thema weiß als Sie. Und dass deswegen Vorbereitung unnötig ist.
Andererseits, nichts gibt Ihnen so viel Selbstvertrauen wie wenn Sie Ihre Hausaufgaben gemacht haben.
6. Kritisieren Sie Ihren Kenntnisstand.
Okay, man kann sich immer verbessern. Aber egal wie gut Sie sich auskennen, denken Sie an die paar Lücken, die Sie im Thema haben. Nicht das, was Sie wissen, ist entscheidend, sondern das, was Sie nicht wissen.
Nicht sehr hilfreich, oder?
Lücken und Nichtwissen ist nicht schlimm. Versprechen Sie, dass Sie sich um die fehlende Information kümmern werden.
7. Achten Sie nicht auf Ihren Atemgewohnheiten.
Sie sind kein Sänger oder Schauspieler, also brauchen Sie sich auch um den richtigen Sprechatem nicht zu kümmern. Doch öffentliches Reden erfordert mehr Luft als „vegetatives Atmen“. Wenn Sie Ihre Ausatmung kontrollieren, können Sie den Klang Ihrer Stimme bis zum Ende Ihrer Idee aufrechtzuerhalten. All das erreichen Sie durch Zwerchfellatmung. Und die können Sie üben.
8. Vergleichen Sie sich dauernd mit anderen.
Vor allem vergleichen Sie sich „nach oben“. Also mit den Stars Ihrer Branche, die das schon jahrzehntelange machen.
Sie müssen nicht die Beste sein. Machen Sie sich bewusst, dass niemand sonst Ihre Rede so gut halten kann wie Sie.
Es geht nicht um die Fakten. Wikipedia weiß mehr als Sie. Die Leute wollen hören, was Sie dazu zu sagen haben.
Diese nagende Angst, dass einen die anderen fertigmachen könnten. Bild: fizkes, iStock.com
Der Teufelskreis der Angst.
„Wie äußert sich Ihre Redeangst?“, wollte ich von Sylvia P. wissen.
„Meistens fängt es schon Tage vor einem Termin an, wo ich eine Präsentation halten muss. Genauer gesagt, Nächte davor. Ich schlafe dann schlechter, wache oft auf, liege eine Weile wach und dann kreisen die Gedanken.“
„Was für Gedanken denn?“
„Eigentlich immer dieselben. Du schaffst das nicht … Und wenn ich plötzlich krank werde … Was mache ich, wenn ich aus dem Konzept komme … Bestimmt werde ich mich wieder blamieren … Ich kann das nicht … Solche Gedanken kommen dann“, antwortete die Klientin.
„Und Sie glauben diese Gedanken dann auch?“, erkundigte ich mich.
Die Klientin schaute mich verwundert an. „Glauben …? Aber natürlich, das sind doch reale Möglichkeiten?“
Die Ursache für unsere Ängste liegt in unseren Gedanken.
Also jenem unaufhörlichem Strom von Ideen, Einfällen, Gedankensplittern, Erinnerungen und Phantasien. Die Buddhisten nennen diesen Gedankenstrom den „Affengeist„. Immer in Bewegung, hektisch unterwegs.
Für den rechten Umgang mit dem Affengeist empfehlen sie Achtsamkeit und Meditation.
Wie können Sie Ihre Angst in den Griff kriegen?
Die kurze Antwort: Indem Sie nicht jeden Ihrer Gedanken glauben.
Die längere Antwort: Indem Sie eine Distanz schaffen zwischen sich, dem Beobachter des Gedanken – und dem Gedanken. Genau deswegen üben viele Menschen ja Meditation. Um diese Distanz hinzukriegen zwischen dem Gedanken und dem Meditierenden.
Drei der besten Wege, um Gedanken auf Distanz zu halten sind diese hier:
- Fragen Sie sich: Ist es hundertprozentig wahr, dass …?
Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Angst nicht hundertprozentig begründet oder wahrscheinlich ist.
Meine Klientin könnte sich also nachts fragen: Ist es wirklich wahr und erwiesen, dass ich morgen im Vortrag stecken bleibe und mich dann hoffnungslos blamiere? - Sagen Sie sich selbst: „Es ist nur ein Gedanke.“
Viele Menschen verwechseln Gedanken mit der Realität. Aber Gedanken sind nicht real, es sind nur Gedanken. Doch die Realität ist das einzige, was zählt. Weil nur die Realität existiert. Nicht Ihre Gedanken.
Jemand erfährt vom Krebstod eines Freundes. Danach ertappt er sich immer öfter bei dem Gedanken: „Und was mache ich, wenn ich Krebs kriege?“
Die beste Art, damit umzugehen, ist, zur Krebsvorsorge zu gehen. Und danach bei jedem Auftauchen des Gedankens an eine mögliche Krebserkrankung sich zu sagen: „Es ist nur ein Gedanke.“ - Desidentifizieren Sie sich von der Angst.
In dem Moment, wo Sie sich mit der Angst „verbinden“, haben Sie Angst. Besser qäew, Sie desidentifizieren sich davon. Und das geht so:
Sagen Sie zu sich selbst: „Ein Teil von mir hat Angst. Ein anderer Teil von mir weiß, dass Fliegen die sicherste Art der Fortbewegung ist.
Diese Sortierarbeit ist Aufgabe des ICH’s. Also dem Zustand, der beobachten kann, dass da ein angstvoller Gedanke auftaucht.
Das war die Kurzform, wie Sie mit Ängsten und anderen unangenehmen Gefühlen umgehen können. Ausführliche Beschreibungen dazu finden Sie hier: Die Sedona-Methode und „Modell des Inneren Teams“.
Redeangst wird meist durch einen Trigger ausgelöst. Den gilt es zu finden. Bild: Llgorko iStock.com
Auf der Suche nach dem Trigger.
Angst beginnt immer mit der Frage „Was ist, wenn …?“ Malt man sich daraufhin eine bedrohliche Situation aus, dann kommt die Angst. Denn wir stufen die vorgestellte Situation als gefährlich ein. Und dann schlägt unsere Amygdala Alarm.
Die Amygdala, ist unsere Gefahrenabwehrzentrale. Sie prüft jede Situation, der wir begegnen auf zwei Dinge:
- Kennen wir das von irgendwoher?
- Welche Erfahrungen haben wir damit gemacht?
Findet die Amygdala dazu ein unangenehmes passendes Ereignis, auch wenn es schon dreißig Jahre zurück liegt, schlägt sie Alarm. Das ist einerseits sehr praktisch, dass wir immer so einen Gefahrenmelder dabei zu haben. Ohne den wären wir schon längst ausgestorben.
Der Nachteil der Amygdala: Sie ist zu scharf eingestellt. Ihr genügt eine Übereinstimmung von 60 Prozent(!) mit der ursprünglichen Situation, damit sie Alarm schlägt:
- Wenn Sie vor ein paar Jahren von einem Hund gebissen wurden, wird’s Ihnen mulmig, wenn Sie in dreihundert Metern Entfernung etwas Schwarzes sehen.
- Wenn mal bei Ihnen eingebrochen wurde, schlafen Sie lange Zeit – trotz teurer Sicherheitsmaßnahmen – schlecht, weil jedes ungewohnte Geräusch die Amygdala aktiviert.
- Soldaten mit einem posttraumatischen Belastungssyndrom erschrecken zu Tode, wenn irgendwo eine Tür zuschlägt.
- Zeigen Sie einem Menschen mit Spinnenangst das Foto (!) einer Spinne, wird er sich unwohl fühlen. Sein Verstand sagt ihm, dass das ein Bild einer Spinne ist. Doch die Amygdala überzeugt er damit nicht.
Ursachen für Ängste können genetische Faktoren und eine gestörte Balance von Hirnbotenstoffen sein. Aber auch schlimme Lernerfahrungen (meist schon im Kindes- und Jugendalter) und bestimmte Persönlichkeitsmerkmale können eine Rolle spielen. Aufrechterhalten wird eine Angst meist über einen sich-selbst-verstärkenden Teufelskreis. Der ängstliche Mensch vermeidet die betreffende Situation, bestätigt sich aber dadurch indirekt, dass die Angst davor berechtigt ist.
Bei Sylvia P. vermutete ich, dass vielleicht eine traumatische Erfahrung mitverantwortlich sein könnte für ihre Redeangst. Ich folgerte das aus Ihrer Beschreibung, was Sie eigentlich befürchtete, wenn Sie vor anderen stand:
„Ich stelle mir vor, dass ich ganz allein vor den anderen stehe. Die schauen mich alle an und warten nur darauf, dass ich einen Fehler mache. Und wenn ich mich dann mal verspreche oder den Faden verloren habe, höre ich sie praktisch sagen: Die hat ja keine Ahnung! Die weiß ja gar nichts.
Dann stelle ich mir vor, dass alle feixen – und ich mich in Grund und Boden schäme, dass ich da vorne stehe.“
Rational betrachtet war diese Befürchtung natürlich völlig haltlos. Das wusste auch die Klientin. Sie war allseits geachtet und geschätzt aufgrund ihrer Fachkenntnisse und ihrer sympathischen Art.
Ich wollte herausfinden, ob eine frühere belastende Situation der Trigger für ihre Angstgefühle sein könnte. Ich bat sie, achtsam zu werden und einfach innerlich zu schauen, ob eine Erinnerung auftauchte, die zu dieser Angst passt. Dazu benutzte ich dieselben Worte, mit der sie ihre heutige Angst beschrieb:
„Sie stehen ganz allein … alle schauen Sie an … alle warten, dass Sie einen Fehler machen … damit sie Sie auslachen können … und Sie sich schämen müssen …“
Damit ein solches Vorgehen klappt, braucht man eine gute vertrauensvolle Beziehung – vor allem zum Unbewussten – damit dieses wichtige Erinnerungen freigibt. Bei Sylvia P. klappte es, denn sie wurde etwas blaß und sagte dann:
„Das ist verrückt, da habe ich schon jahrelang nicht mehr dran gedacht, aber ich weiß von meiner Oma, dass ich mal als Achtjährige heulend nach Hause kam und ganz verstört war. Meine Oma brauchte eine Weile, bis ich mit der Sprache rausrückte. Der Lehrer hatte mich zum Vortragen eines Gedichts nach vorne gerufen. Und als ich bei einem schwierigen Wort ins Stottern kam, fingen die ersten schon am zu kichern. Worauf der Lehrer höhnisch kommentierte: „Da sieht man mal, dass die kleine Sylvia nur groß tut aber gar nichts kann.“
Als ich danach fragte, ob ihre Mutter sich nicht beim Lehrer über dieses Verhalten beschwert hätte, wurde die Klientin stumm und fing an zu weinen.
„Nein, das hat sie nicht. Ganz im Gegenteil. Sie schimpfte mich noch aus und wies mich an, mich besser vorzubereiten, damit das nicht wieder passiert. Sie müsse sich ja schämen, dass ich ein so einfaches Gedicht nicht behalten könne.“
Ich war ziemlich perplex und auch etwas wütend auf diese unmögliche Reaktion der Mutter.
„Was um Himmels willen war mit Ihrer Mutter los, dass Sie in der Situation so kalt reagierte?“
Sylvia P. wurde etwas verlegen und antwortete dann: „Das mir Jahre später mal meine Oma erzählt. Meine Mutter hat zu der Zeit ein kurzes Verhältnis mit diesem Lehrer, das sie aber bald beendete. Seine Wut darüber musste ich wohl büßen.“
Der Neurobiologe Gerald Hüther glaubt, dass es meist frühe Erfahrungen sind, die die Hirnstrukturen in Richtung erhöhter Angstbereitschaft verändern.
Was hilft gegen Ängste?
Gerald Hüther nennt drei kognitive Ressourcen, um mit Ängsten besser umgehen zu können:
- Das Vertrauen, ein Problem durch gelernte Kenntnisse meistern zu können.
- Die Erfahrung, dass einem im Problemfall geholfen wird.
- Die Hoffnung, dass das Leben selbst nach schlimmen Katastrophen irgendwie weitergeht.
Sind diese Ressourcen nicht ausreichend in einem Menschen vorhanden, wird in ihm Angst ausgelöst, die sich unbeherrschbar anfühlt. Wie bei meiner Klientin.
Daher wollte ich ihr helfen, eine neue Ressource in sich aufzubauen. Dazu wandelte ich eine Übung ab, die ich vor Jahren in einem Buch las und mit Klienten mit gutem Erfolg angewandt hatte. Hier der Originalartikel von 2014.
Ich bat Sylvia P., wieder achtsam zu werden. Im Alltagsbewusstsein sind viele Veränderungen nicht möglich, weil da „nur“ kognitive Ressourcen angesprochen werden. Wir brauchen aber für eine wirksame Veränderung immer eine starke emotionale Beteiligung. Und das geht leichter in einem achtsamen Zustand, weil dieser mehr mit dem Unbewussten verbunden ist.
Dann sagte ich zu ihr:
„Suchen Sie doch mal in sich die achtjährige Sylvia … das kleine Mädchen, das sich so schämt, wenn es einen Fehler machen könnte … und sagen Sie Bescheid, wenn Sie Kontakt zu ihm haben.“
Es dauerte eine Weile, bis die Klienten mit dem Kopf nickte. Dann sagte ich zu ihr:
„Und jetzt bitte ich Sie um Folgendes:
– Stellen Sie sich vor, dass Sie vor einem Publikum stehen, das Sie unsicher macht.
– Und sehen Sie neben sich die Achtjährige stehen, die sich so schämt – und die Sie anschaut.
– Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit vom Publikum weg auf dieses Kind und konzentrieren Sie sich darauf.
– Spüren Sie das Band, das Sie beide unzertrennlich seit Jahren verbindet. Gemeinsam sind Sie furchtlos.
– Wenden Sie sich jetzt gemeinsam mit dem Kind entschlossen zum Publikum und befehlen ihm im Stillen: „Zuhören!“
– Und spüren Sie die Kraft, die Sie haben, wenn Sie und Ihr Kind mit einer Stimme sprechen.“
Ich weiß, das liest sich seltsam.
Aber bei Menschen, die Redeangst haben, passiert dasselbe – nur umgekehrt. Das innere Kind sagt „Ich habe solche Angst“ und der Erwachsene antwortet: „Ich auch!“
Diese unglückliche Verkettung gilt es aufzulösen. Man muss es ausprobieren. Vielleicht wirkt es nicht bei jedem und immer. Das tut Aspirin ja auch nicht. Aber wenn Sie es öfter anwenden, bauen Sie sich damit eine notwendige Ressource auf. Am Anfang die Übung öfter im Stillen und allein machen. Und vor allem das „Zuhören!“ richtig rausschreien. Denn in dieser Aggression liegt eine Menge Kraft.
Wenn Sie sich gestärkt fühlen, probieren Sie die Übung vor einer Rede oder Präsentation aus.
Aber bitte nur innerlich.
PS: Wie ein anderer Klient vor Jahren seine Redeangst nach einem Seminar bei mir überwand, lesen Sie hier.
Nach zwei Monaten bekam ich eine Mail von Sylvia P.
Sie war sehr zufrieden mit unserer Sitzung. Sie würde die Übung, die ich vorgeschlagen hatte, fast täglich machen. Auf der Fahrt in die Arbeit, in der Mittagspause und natürlich vor einer Rede. Und sie würde viel besser schlafen und wäre bei Auftritten viel ruhiger.
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