Triathlon wird immer beliebter und von Jahr zu Jahr scheinen sich mehr und mehr dafür zu interessieren. Dabei muss man nicht gleich an einen Ironman denken, auch wenn dieser Wettkampf das Bild dieser Sportart deutlich geprägt hat. Oft wird geglaubt, dass damit eine unglaubliche Anstrengung verbunden ist, dabei kann man so viel Spaß dabei haben, wenn man es einfach etwas locker sieht. Viel ist nicht nötig, um sich dem Abenteuer Triathlon anzunähern. Man sollte zumindest aber den Willen haben, Schwimmen, Radfahren und Laufen zu wollen. Alles andere kommt mit ein wenig Training und Vorbereitung von allein.
Ich bin kein Profi, ich kann auch nicht auf eine lange Triathlon Karriere als Freizeitathlet zurückschauen. Aber ich habe einige Erfahrungen als Anfänger sammeln können, die ich gern anderen Anfängern zur Motivation mit auf den Weg geben möchte. Meine Erfahrungen, wie ich meinen ersten Triathlon und einige weitere gemeistert habe, möchte ich mit einigen Tipps in vier Teilen hier zusammentragen. Fragen, die mir unter den Nägeln brannten und die ich mittlerweile selbst gestellt bekomme, werde ich versuchen, zu beantworten.
Ich möchte Lust auf die Sportart machen, die mir so viel Freude bereitet und zeigen, dass es gar nicht so schwer ist. Egal aus welchem Grund man einen Triathlon entgegen sehnt, ob als Motivation, um abwechslungsreich seinen Körper zu trainieren, ob man nur einmal dabei gewesen sein möchte, ob man langfristige Ziele verfolgt – ich glaube ganz fest daran, dass jeder daran Freude finden kann.
Die Aufregung kurz vor dem ersten Start von Triathlonnovizen ist immer etwas Besonderes. Wenn ich bei Volkstriathlons selbst versuche Ruhe zu bewahren, während viele um mich herum vor Nervosität hundert Fragen stellen, freut es mich besonders, wenn ich sehe, wie jeder seinen Spaß hat. Es gibt für mich nichts Vergleichbares. Beim Laufen ist es eine Sportart, auf die es ankommt. Beim Triathlon kann man mit dem Laufen einiges wieder gut machen, aber es gehört so viel mehr dazu. Wie eben auch das Schwimmen.
Mit dem Schwimmen beginnt nicht nur der Triathlon, sondern für viele auch die Herausforderung. Oft habe ich von so manch anderem Triathleten gehört, dass gerade das Schwimmen die Sportart ist, mit der sie hadern. Ich bin da keine Ausnahme und erst seit diesem Jahr habe ich so richtig Frieden damit geschlossen. Das heißt nicht, dass ich die Technik besonders gut beherrsche. Noch bin ich besonders schnell. Aber es ist mir gelungen, dabei Ruhe zu finden, genau meinem Trainingsplan nachzugehen, hin und wieder sogar dabei zu entspannen. Vor allem dann, wenn ich allein im See meine Runden ziehe. Natürlich hat mir meine Liebe zum Wasser dabei sehr geholfen, aber letztlich musste auch ich mich überwinden in eisiges Wasser zu springen und an meiner Technik zu feilen.
Einige Athleten sagen gern, dass man zwar mit dem Schwimmen keinen Triathlon gewinnt, aber durchaus verlieren kann. Mag sein, aber Fakt ist auch, man wird es irgendwie überleben und man hat anschließend noch genügend Zeit, um sich beim Radfahren wieder zu sammeln und beim Laufen das Rennen locker ins Ziel zu bringen.
Viele Sportler haben sicher bereits erste Trainingserfahrung mit mindestens einer der Sportarten. Mir hat es sehr geholfen, dass ich einigermaßen Rennradfahren konnte und dass ich bereits Wettkampferfahrung beim Laufen gesammelt habe. Beides ist aber keine Grundvoraussetzung. Es gibt genügend kurze Triathlon Distanzen, die man ohne Weiteres absolvieren kann, wenn man bis jetzt nur auf einem Mountainbike gesessen hat und für sich hin und wieder laufen war. Genau deshalb gibt es Volkstriathlons. Dort kann man sich versuchen, sich mitreißen und vom Triathlonfieber anstecken lassen.
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Ich würde natürlich niemandem empfehlen, aus dem Blauen einen Wettkampf zu bestreiten. Das gilt für jede Sportart und da ist Triathlon keine Ausnahme. Ein gewisses Maß an Fitness und dass man zumindest Schwimmen und Radfahren kann, sind einfach Grundvoraussetzungen. Die zu schwimmende Strecke sollte man vielleicht auch schon einmal gut durchhalten können, denn es folgen ja noch zwei weitere Sportarten. Aber wie sagt man so schön? Man ist nie zu alt, etwas Neues zu erlernen und wo bliebe sonst die Herausforderung?!
Für mich begann auch alles als absoluter Anfänger und mit mächtig viel Aufregung. Dazu gesellte sich irgendein Shirt, das ich auch zum Yoga getragen habe. Eine kurze Hose, in der ich gelaufen bin. Ein Bikinihöschen, das schnell trocknete. Ein Lauf-BH, der als Bikinioberteil herhalten musste. Dazu ein paar Lauf- und Radschuhe zusammen mit dem passenden Renner und einem Helm.
Training & Trainingspläne
Vielleicht haben diejenigen Recht, die sagen, dass Triathlon der Sport der Fleißigen ist. Natürlich nimmt auch schon eine einigermaßen gute Vorbereitung Zeit in Anspruch, aber mit ein wenig Organisation und Willen schafft man es ganz sicher, einen kurzen Wettkampf zu bestreiten.
Mein Schwimmtraining habe ich für meinen ersten Jedermann-Triathlon selbst organisiert. Ich konnte kraulen und auf einige Semester Uni-Schwimmen vertrauen. Das hat alles wunderbar gepasst und vollkommen ausgereicht. So wie ich damals auch meine Trainingspläne für das Laufen und kurze Radausfahrten eigenständig zusammengestellt habe. Einfacher geht es natürlich, wenn man das Internet zu Rate zieht. Es gibt genügend Triathlonseiten und entsprechende Lektüre, die auch für absolute Anfänger Pläne kostenfrei zur Verfügung stellen. Google ist eine schöne Hilfe. Wer sich schon für seinen ersten Triathlon professionell beraten lassen möchte, kann das natürlich. Wie einige sicher von euch wissen, habe ich wunderbare Erfahrungen mit dem MyGoal Team gemacht.
Muss ich Kraulen können?
Vermutlich die Frage #1, die ich bis jetzt in meiner kurzen Triathlonlaufbahn am häufigsten gestellt bekommen habe.
Beim Triathlon darf man Freistil schwimmen. Das heißt, man darf sich seine Technik selbst aussuchen. Für Anfänger, die nicht kraulen können, perfekt. Denn das meint auch, dass man Bruststil schwimmen kann. Im Notfall geht auch Rückenschwimmen.
Wer nur Brustschwimmen kann hat gute Voraussetzungen, einen neuen Stil leicht zu erlernen. Falsche Bewegungsmuster haben sich noch nicht eingeschliffen und bei entsprechenden Kursen kann man wie mit einem Baukastensystem immer kleine Schritte dazu lernen, die irgendwann das große Ganze ergeben. Auch wenn sie zwischendurch vielleicht nicht immer Sinn machen mögen. Deshalb ist es wichtig, dass man sich auf das verlässt, was der Trainer sagt. Leichter gesagt als manchmal getan. Wir Erwachsene sind durch unsere Erfahrungen geprägt und gehen nicht so spielend leicht und unbefangen wie Kinder an eine Sache heran.
Man muss nicht gleich einem Verein beitreten oder private Schwimmstunden buchen. Nicht selten bieten Schwimmbäder Kurse an, die ein oder zwei Mal pro Woche stattfinden. Keine Angst! Man ist als Anfänger dort gut aufgehoben. Oft zahlt man nur einen geringen oder sogar keinen Beitrag und nur den Eintritt. In größeren Städten bieten Universitäten im Rahmen des Uni-Sports Schwimmstunden an. Diese sind auch oftmals für Externe buchbar und deutlich günstiger als Swim-Camps. Dennoch können sich diese Camps natürlich auch lohnen. Man sollte sich aber vorher informieren, ob man auch dann gut betreut wird, wenn man nicht oder fast nicht kraulen kann.
In meinen Uni-Kursen waren immer wieder Frauen und Männer, die gerade erst Schwimmen gelernt haben und sich nun verbessern oder Kraulschwimmen erlernen wollten. Wenn man sich das erste Mal im Triathlon versuchen möchte, kann man aber durchaus auch als Brustschwimmer sehr erfolgreich sein. Es ist gar kein Problem und man wird sicher auch nicht komisch angeschaut. Es geht schließlich um den Spaß und um das Ankommen.
Macht der Kraulstil dennoch Sinn? Und was ist mit der 3er Atmung, Rollwende und Windschatten-Schwimmen?
Aus ökonomischer Sicht natürlich. Der Vortrieb ist beim Kraulstil einfach viel größer, man ermüdet nicht so schnell, besonders in den Beinen, die man ja zum Radfahren und Laufen braucht. Deshalb trainiere ich auch intensiv meine Technik, um noch eine bessere Wasserlage zu erzielen, um schneller zu schwimmen, um entspannter zur Wechselzone zu gelangen.
Hilfreich in diesem Zusammenhang ist auch die sogenannter 3er Atmung, die ich mir immer noch mühsam erkämpfe. Beim Kraulschwimmen atmet man nicht bei jedem Armzug, sondern höchsten bei jedem zweiten. Wie beim Sprungbein hat jeder irgendeine Lieblingsseite, bei der es sich natürlicher anfühlt, Luft zu holen. So liegt man stabiler im Wasser, schwimmt ruhiger und vermeidet hektische Bewegungen. Je weniger man seinen Oberkörper bewegt, weil man Luft holen muss, je besser im Allgemeinen die Wasserlage. Außerdem lernt man in beide Richtungen zu atmen, wenn man nur bei jedem dritten Armzug, einatmet. Das zahlt sich besonders im Wettkampf aus. Nicht, dass ich mit einem Dreier-Zug schwimmen würde, aber ich fühle mich so nicht schlecht oder unsicher, wenn ich aus irgendeinem Grund zur anderen, weniger geliebten linken Seite atmen muss. Besonders beim Safadi Triathlon hat es sich ausgezahlt. Die hohen Wellen draußen auf dem See haben es mir zeitweilig unmöglich gemacht, in eine bestimmte Richtung zu atmen und so konnte ich flexibel ohne großen Stress wechseln.
Eine Rollwende ist ebenfalls keine Voraussetzung, um gut zu trainieren und schon gar nicht, um einen Triathlon zu absolvieren. Die meisten Triathlons finden in einem offenen Gewässer statt und dort ist es besonders wichtig, dass man die zu schwimmende Distanz gut bewältigen kann. Nicht selten sind die Gewässer so tief, dass man zwischendrin nicht einfach anhalten und sich hinstellen kann. Dennoch macht auch eine Rollwende in sofern Sinn, dass sie im Training für einen flüssigen Richtungswechsel sorgt. Ob man sie nun unbedingt erlernen sollte und damit seine Zeit “verschwendet”, muss jeder für sich selbst herausfinden. Es bedarf einiges an Übung und in Schwimmbädern, in denen es nicht selten wie in einem Haifischbecken oder auf der Autobahn zugeht, kann eine schnell ausgeführte Anschlagwende für die nötige Orientierung ebenfalls von Vorteil sein.
Es spricht aber auch einiges für eine Rollwende, vor allem dann, wenn man zu den erfahreneren Triathleten oder Schwimmern gehört. Ab und an nehme ich mich dieser Wende an, die durchgeführt, viel einfacher ist, als erklärt. Ein Salto vorwärts mit einer Achteldrehung. Da wird einem vom Gedanken schon schwindelig. Mal von der Luft, die man dabei verbraucht und nicht holen kann, abgesehen. Mein Schwimmkurs vor Jahren hat mir dafür die Grundlagen mitgegeben, die ich nun “nur” umsetzen brauche. Eigentlich alles weniger kompliziert, als man meint. Mich bringt die Wende dennoch immer sehr aus dem Konzept, vor allem, wenn das Schwimmbad voll ist und ich mich über die Bahnen wühlen muss. Das Training wird aber mit dieser Wende effizienter, die Bewegungen fließender und die Kontinuität verbessert. Über einen längeren Zeitraum trainiert, soll man damit auch eine höhere Durchschnittsgeschwindigkeit erreichen und insgesamt weniger Kraft aufwenden.
Kraft kann man ebenfalls beim Windschatten-Schwimmen, ähnlich wie beim Radfahren, einsparen. Durch den geringen Wasserwiderstand und einem Sogeffekt, hervorgerufen durch deinen Vordermann, soll man schneller und entspannter unterwegs sein. Eine bewährte Position soll einen halben Meter hinter dem Vordermann sein. Man sollte zur Sicherheit und zum Schutz der gut sitzenden Schwimmbrille lieber nicht zu dicht aufschwimmen. Alles leichter als gesagt, aber Gruppentraining kann dabei nützlich sein.
Muss ich in einem offenen Gewässer trainieren?
Ich ziehe das offene Gewässer aus verschiedenen Gründen dem Hallentraining vor. Ich muss aber auch zugeben, dass ich in der Halle oder im Freibad, sofern eine Sportbahn von Badegästen abgetrennt ist, effektiver an meinem Tempo und der Technik arbeiten kann. Auf einer 25 oder 50m Bahn weiß ich ganz genau, wie ich welche Bahn abzuschwimmen habe. Im Freien fehlt mir etwas die Orientierung für die Distanz und nur all zu gern träume ich auch wie beim Laufen allein vor mich hin. In Becken ist einfach der Zwang da, konzentriert bei der Sache zu sein, schon um sich zwischen den anderen Schwimmern nicht zu verlieren. Am Freiwasserschwimmen schätze ich aber, dass ich keine Möglichkeit habe, irgendwo anzuhalten, nach einer Bahn zu pausieren. Deshalb ist mein Schwerpunkt im Spätherbst, Winter und Frühjahr in der Halle das Techniktraining. Sobald die Temperaturen einigermaßen mitspielen, geht es raus. Dieses Jahr bereits im Mai, nachdem ich im März schon etwas Freiheit im Atlantik schnuppern konnte. Von da an habe ich mich mehr auf die Ausdauer konzentriert.
Freiwasser heißt für mich Ruhe finden und Abstand von der Hektik des Schwimmbades mit überfüllten Bahnen und Chlorgeruch gewinnen. Aber ich gehe natürlich ausschließlich in die Gewässer, die ich kenne und niemals allein. Es ist immer jemand in meiner Nähe, entweder mit im Wasser oder direkt am Wasser. Es ist mir zum Glück noch nie etwas passiert, aber Sicherheit geht immer vor!
Ich wurde schon häufiger gefragt, ob ich nicht Angst hätte. Schwarze Seen, 25m tiefe Kiesgewässer, Meer oder Ozeane… Eigentlich spielt Angst keine Rolle. Ich schwimme nicht in die Unendlichkeit hinaus, sondern halte mich in Strandnähe oder Hafennähe auf. Ab und an muss ich mich überwinden, aber solange eine Begleitung in Sichtweite ist, habe ich eigentlich nie Probleme. Ich muss mich ab und an überwinden. Aber es ist nicht das Unbehagen durch das Wasser hervorgerufen. Es ist eher der Ekel, zum Beispiel eine Kröte im Frühjahr im flachen See zu streifen oder im Ozean die Distanz zum Boden nicht einschätzen zu können. Durch den Wellengang und bei Ebbe können Schwimmzonen oft recht flach wirken. Schwimmbrillen verzerren den Eindruck nochmals. Aber umso häufiger ich dann wieder im Freien unterwegs bin desto geringer die Aufregung.
Sehr wichtig für mich ist auch, dass mein Training ähnlich wie im Wettkampf abläuft. Wenn ich schon nicht das Gewühl mit all den Händen und Füßen nachstellen kann, so kann ich mich zumindest der Natur annehmen: dem tiefen, undruchsichtigen, komisch riechendem und schmeckendem Wasser, der Kälte, den Wellen und der Strömung. Über die letzten drei Jahre habe ich festgestellt, dass ich mich gerade in der Startphase eines Triathlon Wettkampfes wohler fühle, wenn ich viel draußen geschwommen bin. Dank meiner relativen Sicherheit auch über längere Distanzen einen guten Rhythmus mit der 3er Atmung beibehalten zu können, ist es auch weniger schlimm den Stress des Starts über sich ergehen zu lassen. Vielleicht sogar untergetaucht zu werden, weil der ein oder andere Teilnehmer unbedingt über einen rüber schwimmen möchte.
Da kann es schnell zu Panik kommen. Aber die Gründe können noch vielfältiger sein. Im Freiwasser, weil das Wasser plötzlich eisig erscheint, man etwas im tiefen schwarzen Wasser an den Händen gespürt hat, der Neoprenanzug plötzlich fünf Nummern zu klein scheint oder beim Wettkampf oder in vollen Schwimmbädern, wenn jemand an den Füßen kitzelt oder einen untertaucht. Eins sollte man tunlichst vermeiden: strampeln, zappeln, drehen. Man kann sich nicht nur selbst sondern auch andere damit verletzen. Kurz Innehalten, sich selbst kurz gut zureden, tief durchatmen, sofern möglich. Alternativ an den Beckenrand schwimmen und sich sammeln. Im Freiwasser den Nebenmann auf sein Problem aufmerksam machen und schlimmstenfalls sich nicht scheuen um Hilfe zu winken.
Offenes Gewässer bietet zudem einen weiteren Vorteil: man kann die Orientierung sehr gut üben. Natürlich kann man im Wettkampf immer mal wieder aufschauen, um zu sehen, wo es nun eigentlich lang geht. Aber schneller als ich gedacht hätte, kann man von der Spur abkommen. Es hilft schon einmal ungemein, wenn man sich beim Schwimmen so einreiht, dass man in die Richtung atmet, wo sich das Feld befindet. Wer also bei einer 2er Atmung auf der linken Seite Luft holt, schwimmt rechts vom Feld. Wer nach rechts atmet, startet links vom Feld. So kann man sich immer an einer Gruppe orientieren, die hoffentlich den Weg kennt. Ist man allein auf weiter Flur, kann man versuchen, sich am Strand oder sonstigen markanten Punkten zu orientieren. Wer das beim Freiwassertraining schon einmal probieren konnte, fühlt sich im Wettkampf auch sicherer. Bei meinem ersten Volkstriathlon bin ich vermutlich 100m mehr geschwommen, weil ich zwar die Richtung klar vor mir sah, aber leider keine Gerade schwimmen konnte. Ein Boot half mir und einer kleinen Gruppe, nicht all zu sehr vom Kurs abzuweichen.
Für mich hat es sich bewährt, die Schwimmbojen im Wettkampf auch nicht ganz so eng zu umschwimmen. Meist herrscht da etwas Gedrängel und schon ein, zwei Meter entfernt ist die Situation deutlich entspannter. Für mein Training heißt das auch, dass ich meine Begrenzungen auch locker umgehe.
Dieses Jahr hatte ich zum ersten Mal im Trainingsplan zu stehen, dass ich mitten im Schwimmentraining am Ende der ein oder anderen Runde aus dem Wasser, den Strand ein wenig hoch, und wieder zurück ins Wasser laufen soll. Das sieht nicht gerade elegant aus. Es übt aber ganz wunderbar, das komische Gefühl und vielleicht sogar Schwindel, der durch den Wechsel vom Schwimmen zum Laufen hervorgerufen wird, zu ertragen. Es zeigt auch den Beinen, dass sie noch gebraucht werden und im Wettkampf ist man entsprechend weniger irritiert, wenn man plötzlich zur Wechselzone rennen muss. Außerdem übt man beim Zurücklaufen vom Strand zum Wasser sehr gut, den ein oder anderen Sprung ins Nass. Ebenfalls ein Vorteil, bei nicht all zu unüblichen Starts vom Strand.
Brauche ich einen Neoprenanzug?
Oft werde ich gefragt, ob es sinnvoll wäre, sich einen Neoprenanzug zuzulegen. Wenn ich sage nein, schaut man mich widersprüchlich an und selbst Anfänger haben direkt ein Aber parat. Neben den Kosten für einen Neoprenanzug, muss man sich vorher darüber im Klaren sein, dass es neben der Vor- auch einige Nachteile, besonders für Anfänger hat.
Meinen ersten Triathlon Neoprenanzug habe ich mir einfach deshalb zugelegt, weil es für mich mit 17° Luft- und Wassertemperatur einfach viel zu kalt war, um ohne zu starten. Ich wusste aber auch, dass ich im gleichen Jahr noch einen weiteren Triathlon absolvieren würde. Für mich mittlerweile eine lohnende Investition. Erst recht, wenn ich auf die Starts der letzten Monate und das frühe Schwimmtraining im See dieses Jahr zurückblicke. Neben der Wärmeregulierung ist natürlich das bessere Schwimmgefühl für mich ein klarer Vorteil. Das schnittige Gefühl, das hervorgerufen wird, weil Neoprenanzüge speziell beschichtet sind, um den Wasserwiderstand zu verringern ein weiterer. Man hat aufgrund des Auftriebs eine bessere Wasserlage und Stabilität, wodurch die Leistung trotz schlechter Schwimmtechnik verbessert werden kann. Durch die im Material eingeschlossene Luft, bleibt man schön an der Oberfläche. Das kann unter Umständen zu einer ordentlichen Kraftersparnis führen. Oder noch besser ausgedrückt, mein Neoprenanzug hält mich wie einst mein roter Schwimmring über Wasser und hilft mir zusätzlich, da muss man keinen Hehl draus machen, effektiver und schneller zu schwimmen. Zusätzlich spart man natürlich auch Energie, wenn man weniger friert.
Neoprenanzüge haben aber auch einen großen Nachteil. Brustschwimmen ist darin mehr als unkomfortabel. Die Anzüge sind so geschnitten, dass man insbesondere die Kraulbewegung gut ausführen kann. Brustschwimmen endet bei mir deshalb eher in einem Gezerre im Innern des Anzug. Man muss gegen einen Widerstand arbeiten, was natürlich mehr Kraft kostet, als dass es Energie und Zeit einspart.
Anfänger müssen sich auch darüber bewusst sein, dass das Ausziehen solch eines Neoprenanzuges einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Auf sehr kurzen Distanzen sollte man sich also die Frage stellen, ob die Zeit, die durch so ein Manöver verloren geht und der Stress, der dadurch verursacht wird, nicht größer ist, als wenn ich etwas langsamer ohne Neo schwimme. Dennoch spricht gerade für Anfänger vieles für einen Neoprenanzug. Denn gerade sie haben, wenn sie nicht gerade vom Schwimmen kommen, die schlechtere Technik.
Wer nicht in einen eigenen Neoprenanzug investieren möchte oder sich einfach nur einmal im Triathlon probieren möchte, die Wetterbedingungen aber eher für einen Neo sprechen, kann sich einen Anzug ausleihen. Viele Triathlongeschäfte bieten diese Möglichkeit. Aber bevor man das erste Mal in einem gekauften oder geliehenen Anzug seine Bahnen zieht oder vielleicht sogar einen Wettkampf bestreitet, sollte man unbedingt das ein oder andere Mal damit geschwommen sein. Hier gilt: Auftrieb vs. eingeklemmt sein.
Obwohl ich mit meinem Neoprenanzug ein Testschwimmen und ein Training absolviert habe, hat mich während des ersten Wettkampfs direkt ein unfassbar beengtes Gefühl ereilt und ich durfte auf den ersten 200m eine Pause einlegen.
Testschwimmen sind aber vor allem dazu gut, um einen für sich gut sitzenden Anzug zu finden. Gleichzeitig kann man sich einige Tipps von Triathleten abholen. Die richtige Größe zu finden, kann schon eine Herausforderung sein, vor allem, wenn man sich gar nicht damit auskennt. Oder so wie ich, nur Neoprenanzüge vom Surfen kennt. Die sitzen doch ganz anders. Dennoch ist es in erster Linie wichtig, dass man sich selbst in so einem Anzug wohl fühlt. Ich habe mich zum Beispiel letztlich für eine Nummer größer entschieden und es bis heute nicht bereut. Vermutlich hätte ich in dem Mini schon häufiger als nur ein Mal einen Panikanfall bekommen.
Das Gefühl der Enge verfliegt irgendwann und der Komfort übernimmt. Dann beginnen die Vorteile zu überwiegen. Aber man kann sich leider auch nicht darauf verlassen, dass man mit einem Neoprenanzug schwimmen darf. Je nach Wassertemperatur kann es durchaus vorkommen, dass ein Neoprenverbot ausgesprochen wird. Das auch nicht Tage oder Wochen vorher, sondern anhand aktueller Temperaturmessungen kurz vor dem Start. Bis zu welcher Temperatur ein Neoprenanzug getragen werden darf, hängt von der Distanz ab. Rennen, die dem Reglement der Deutschen Triathlon Union unterliegen, werden wie folgt gestaffelt. Bis 1.500m dürfen wir Altersklassen-Athleten bis zu 21,9° einen Neoprenanzug tragen. Bei einer Strecke darüber hinaus und bis zu 3.000m kann das Thermometer 22,9° anzeigen und bei Langdistanzen ab 3.000m gilt ab 24° ein Neoprenverbot. Ironman Veranstaltungen unterliegen der WTC, World Triathlon Corporation, die ab 24,5° ein Verbot ausspricht.
Oft bieten Veranstalter von Triathlons auch Trainings im Vorfeld eines Wettkampfes an. Genau so ein Training habe ich vor meiner ersten Mitteldistanz in Anspruch genommen. Das hilft nicht nur, die Strecke kennenzulernen. Man kann, wie auch beim Testschwimmen, wertvolle Tipps sammeln und von den Erfahrungen anderer Triathleten profitieren. Besonders in Sachen Neoprenanzug gibt es einiges, das hilft das Gummiteil schneller An- und Ausziehen. So kann man beispielsweise mit einem Plastiktütchen über den Füßen die Beine relativ einfach durch das Unterteil des Neos manövrieren. Diese Anzüge sind relativ fest, lassen sich schwer über die trockene Haut ziehen und es gehört ein wenig Übung dazu schnell hinein und hinaus zu kommen.
Fingernägel können einen wirklichen Schaden an den Anzügen hervorrufen. Also entweder schön kurz halten oder Baumwollhandschuhe anziehen. Manche Anbieter liefern diese beim Kauf mit, alternativ gehen auch Kosmetik-Baumwollhandschuhe.
Egal, ob im Training oder Wettkampf: steckt man erst einmal in dem Neo, wärmt man recht schnell auf. Springt man dann zum Start ins Wasser, kann das für einen ordentlich Schock, Herzrasen und vielleicht auch zu Angst führen. Das kalte Wasser läuft gern am Hals in den Anzug und wer von dieser ungeliebten Erfrischung mitten im Startgewühl verschont bleiben möchte, sollte seinen Neoprenanzug vorher “fluten”. Sprich Kragen etwas herunterziehen und Wasser hineinlaufen lassen. Man würde so oder so nicht trocken bleiben und irgendwann schafft es das Wasser den Anzug zu erobern. Wer sich nicht einschwimmen möchte oder braucht, kann auch mit einer Flasche Wasser nachhelfen. Außerdem kann man den Anzug noch einmal schön zurechtrücken, nachdem man das überschüssige Wasser herausgestrichen hat.
Manche Athleten cremen sich auch an empfindlichen Stellen mit Vaseline oder einer schützenden Creme, die die Reibung minimiert ein – überall da, wo der Neoprenanzug scheuern könnte. Aber ein absoluter Geheimtipp war für mich, obwohl es eigentlich ganz logisch klingt, dass man die Badekappe und Schwimmbrille besser nach dem Wasserausstieg noch etwas aufbehält und zuerst den Neoprenanzug öffnet und bis zur Hüfte herunterzieht. So bleibt man im Laufschritt nicht mit Kappe und Brille plötzlich im Ärmel stecken und verliert auch in der anfänglichen Hektik nichts.
Ganz wichtig zum Thema Neoprenanzug: Name und Kontaktdaten reinschreiben. Zwischen all den Teilnehmern kann es durchaus zu Verwechslungen kommen. Sollte man seinen geliebten Anzug liegen lassen, kann man zumindest darauf hoffen, dass sich ein ehrlicher Finder vielleicht bei einem melden kann.
Ist alles überstanden, den Neoprenanzug gut ausspülen, vor allem wenn man im Salzwasser schwimmen war und gut trocknen lassen. Sonst kann das Material schnell angegriffen werden und stockt vielleicht. Chlorwasser mögen die meisten Neos übrigens nicht. Einfach auf einen Bügel und am besten in den Keller hängen. Der Gummigeruch kann durchaus sehr stark sein. Zum Transport zum Training oder Wettkampf verwende ich eine Kleiderhülle.
Übrigens: Neoprenanzüge dürfen laut Triathlonverbände maximal 5mm dick sein. Das ist auch ein Grund dafür, warum man beispielsweise keine Surf- oder Taucheranzüge anziehen kann. Außerdem sind Neoprenanzüge für das Schwimmen ausgelegt. An manchen Stellen wie an den Schultern ist das Material dünner, um bessere Bewegungsabläufe zu garantieren.
Was brauche ich überhaupt zum Schwimmen?
Ganz wichtig: eine Schwimmbrille. Die braucht man sowohl im Training, wie auch im Wettkampf. Ich habe mittlerweile eine Hand voll in meiner Sporttasche, wobei ich eigentlich nur noch die Zoggs Fusion Air beim Hallentraining und Predator Flex Reactor trage. Die erste ist relativ klein, vermindert aber Dank der Luftpolster starke Abdrücke. Perfekt, wenn man anschließend noch arbeiten muss. Die Predator ist mit photochromatischen Linsen ausgestattet und schützt so nicht nur vor UV-Strahlung, sondern verdunkelt sich je nach Lichteinfall mehr oder weniger stark.
Für mich absolut empfehlenswert, wenn man viel im Freien schwimmt. Schon die Reflexionen auf dem Wasser blenden so weniger, von dem direkten Sonnenlicht mal abgesehen. So kann ich ziemlich entspannt meine Bahnen ziehen. Die meisten Schwimmbrillen sollen nicht mehr beschlagen, aber bei hohen Temperaturunterschieden von Luft und Wasser kann es dennoch passieren. Ein entsprechendes ‘Antifog’ Spray schenkt Abhilfe. Ganz wichtig für mich aber, die individuelle Einstellbarkeit und dass die Brille ein möglichst breites Bändchen zum Festziehen hat. Das sitzt bei mir einfach besser.
Natürlich benötigt man auch eine Badekappe. Die Wahrscheinlichkeit, dass man bei kleinen Volkstriathlons keine mit dem Startbeutel erhält ist relativ groß. Größere Veranstalter stellen meist eine. Das erleichtert ihnen auch die Einteilung sogenannter Startwellen. Auch beim Schwimmtraining trage ich immer eine. Da ich meist in kühleren Sporthallen trainiere, hat sich die Badekappe für mich bewährt, um nicht so schnell auszukühlen.
Wenn es hart auf hart kommt, wie im Frühjahr im See, können auch zwei Badekappen übereinander getragen Sinn machen. Während des Wettkampfes tragen einige Starter ebenfalls oft zwei. Über die erste Kappe setzt man die Schwimmbrille auf und die zweite Kappe, meist die des Veranstalters, zieht man drüber. So verliert man seine Schwimmbrille im Startgewühl nicht so schnell; kann sich entspannter in die Fluten stürzen, ohne dass die Brille gleich herunter flutscht, wenn sie mal nicht so optimal sitzt.
Eine möglichst bunte oder helle Badekappe, hilft auch deiner Begleitung, dich beim Freiwasserschwimmen (siehe oben) nicht aus den Augen zu verlieren.
Im See wenn es sehr kalt ist, schwimme ich auch immer mit Wachs Ohrstöpsel. Wer ein Mal aufgrund der Kälte Ohrenschmerzen hatte, lernt sie schnell zu schätzen.
Im Training trage ich eigentlich fast ausschließlich einen Badeanzug. Egal, ob in der Halle oder im Freiwasser mit dem Neo. Neoprenanzüge können von innen ganz schön rau zur Haut sein und mit meinem hochgeschlossenen Zoggs Anzug scheuert auch der Reiß- sowie Klettverschluss des Neoprenanzuges nicht. Außerdem sollte man auf gute Armfreiheit achten, vor allem, wenn man den Neoprenanzug drüber ziehen möchte. Gleiches gilt natürlich auch für einen Triathlon Ein- oder Zweiteiler (dazu mehr in meinem Radbeitrag).
Weiteres Zubehör benötigt man nicht und trotz meines sehr detaillierten Trainingsplans von MyGoal ist es nicht nötig, unbedingt in einen sogenannten Kick Buoy (ein Schwimmbrettchen), Pullbuoy oder Paddles zu investieren. Dieses Zubehör habe ich mir extra nur für mein Swim-Camp zugelegt. Zudem sind im Schwimmbad bei öffentlichem Badebetrieb Paddles aufgrund der Verletzungsgefahr nicht so gern gesehen. Ich vermeide diese Teile außerdem, um nicht komplett falsch zu trainieren. Ich habe meine Technikübungen, die ich ganz ohne all das absolvieren kann und bevor sich etwas Falsches einschleift, warte ich mit dem Einsatz des Zubehörs lieber bis zum nächsten Swim-Camp.
Was sich für mich besonders beim Training bewährt hat, ist ein Bahnenzähler, wenn man keine entsprechende Schwimm- oder Multisportuhr wie die von TomTom oder den Garmin Forerunner 910xt besitzt. Gerade in einem Schwimmbecken bei längeren Distanzen verliere ich nahezu komplett die Fähigkeit eins und eins zusammenzuzählen. Spätestens nach der fünften Bahn grübele ich, wie viel ich wohl schon geschwommen bin. Den groben Überblick hat man sicher immer, aber wer es genauer wissen möchte, kann auf so einen kleinen Fingerring zurückgreifen. Im Freiwasser benutze ich meinen Forerunner 610, den ich wasserdicht verpackt unter die Badekappe schiebe.
Auch wenn wir noch nicht beim Radfahren und Laufen sind, Frauen sollten sich auch für das Schwimmen überlegen, ob sie einen geeigneten Sport-BH besitzen oder ob dieser im Triathlon-Zweiteiler integriert ist. Ich trage am liebsten Triathlonanzüge. Da muss ich mir beim Schwimmen und den anderen Sportarten keine Sorgen machen, ob der gut sitzt. Reingeschlüpft, Reißverschluss zu und fertig. Meine Anzüge haben keinen Sport-BH integriert. Deshalb trage ich drunter einen schnell trocknenden Sport-BH.
Auch wenn es gewöhnungsbedürftig ist, irgendwann siegt doch die unglaubliche Bequemlichkeit: nein, eigentlich trägt man sonst keine Unterwäsche unter einem Triathlon Ein- oder Zweiteiler. Nach dem Schwimmen hat das den Vorteil, dass unten herum nur eine Lage trocknen muss und das Material der Tri-Suits ist einfach perfekt darauf ausgelegt, schnell zu trocken und allein getragen zu werden.
Letzte Tipps & Tricks
Wer eine Stunde oder mehr durch das Wasser gleitet, sollte sich nicht nur an den im Sonnenschein glitzernden Wassertropfen erfreuen. Sonnenschutz sollte beim Training und im Wettkampf ein wichtiges Thema sein. Denn selbst wer schon einen Neoprenanzug hat und damit im Freien schwimmt, hat genügend Hautpartien, die frei liegen. Schon einmal Handrücken, Nacken und Fußsohlen verbrannt? Um einiges Größer ist die Gefahr eines Sonnenbrandes, wenn man nur einen Badeanzug, Bikini oder eine Badehose trägt.
Nebenbei erwähnt, die Startnummer trägt man nicht unter dem Neoprenanzug, es sei denn, sie wurde einem auf dem Arm gemalt. Ansonsten wartet sie am Startnummernband befestigt in der Wechselzone auf euch.
Häufig muss man vom Schwimmausstieg einige Meter bis zu seinem Rad zurücklegen und kommt nicht selten mit schmutzigen Füßen an. Entweder man erträgt es, hofft, dass alles am Neo hängen bleibt, wenn man ihn auszieht oder hat eine kleine Schale und Wasser mit, so dass man sich die Füße kurz abspülen kann. Sprich ein Mal hineintreten und anschließend Socken oder Schuhe an.
Bei manchen Triathlons muss man allerdings über groben Kies und wilden Boden laufen. Es kann eine Hilfe sein, wenn man am Ausstieg Schläppchen stehen hat. Das setzt aber voraus, man kann darin auch im Stress und mit tropfend nassen Füßen rutschfrei laufen.
Neben der BH Frage, interessierte mich damals brennend, was ich mit meinen Haaren mache. Beim Schwimmen nehme ich sie meist alle hoch zu einem wilden Etwas, das mit einem Zopfhalter zusammenhält und super unter die Badekappe passt. Allerdings gibt es so anschließend riesige Problem mit dem Fahrradhelm, der irgendwie nicht mehr passen möchte. Entweder man versucht sich in schöner Flechtkunst. Mir fehlen aber dafür am Morgen die Nerven und vor allem die Geduld. Also helfen ein paar gut sitzende Spangen, um kürzere Haare in Zaum zu halten und ein tief sitzender Zopf, damit der Helm passt. Beim Laufen verbirgt ein Cap das durchwühlte Übel von Badekappe und Helm Auf und Ab.
Bei Volkstriathlons kommt es nicht selten vor, dass Frauen wie Männer in Badesachen, sprich Badeanzug, Zweiteiler oder eben Badehose schwimmen und sich in der Wechselzone umziehen. Kann man natürlich machen, wenn man unbedingt in trockenen Sachen losfahren möchte. Auch wenn ich zu denen gehöre, die sehr schnell frieren und trotz Neoprenanzug in der frühen Saison gern mal vollkommen ausgekühlt in den Wechselbereich kommen, ziehe ich mir lieber schnell eine Weste oder Jacke drüber, als mich umzuziehen. So habe ich es auch bei meinem allerersten Triathlon gehandhabt. Einfach Shirt und Hose über die nassen Schwimmsachen und los. Gute Funktionskleidung trocknet schnell und überspitzt ausgedrückt, bei kurzen Distanzen ist man schneller wieder im Ziel, als man sich umziehen kann.
Abschließend noch das Wichtigste. Traue dich, Fehler zu machen! Das gilt für jede Sportart, egal ob du nur läufst, ob du nur Rennrad fährst, ob du schwimmst, Yoga praktizierst, surfst oder dich anders fit hältst. Die Gefahr beim Triathlon etwas falsch zu machen, ist natürlich mit den drei Sportarten und der Wechselzone, die man zwei Mal passieren muss, um einiges höher. Aber habe keine Angst, etwas falsch zu machen. Jeder macht in der Hektik Fehler. Schwimmbrille oder Badekappe liegen lassen, den Neo nicht schließen, Wasserschlucken, Husten, Brustschwimmen, Hinfallen beim Wasseraustieg, beim Ausziehen des Neoprenanzuges umfallen,… All das gehört genauso dazu, wie erfolgreich ins Ziel zu kommen.
Du weißt du bist Triathlet, wenn du den Gummigeruch deines Neoprenanzugs für den heimeligen Duft deiner Wohnung hältst und Besuch dich erst daran erinnern muss, was das eigentlich ist!
PS: Glückwunsch! Du hast es bis hier her geschafft. Eigentlich kannst du nun direkt loslegen. Vielleicht gibt es noch den ein oder anderen Kniff, den ich vergessen habe, aber ich hoffe, dass ich den Triathlonneulingen ein wenig weiterhelfen konnte. All das, was ich hier nun zusammengetragen habe, sollte nicht zeigen, dass man eine Profiausrüstung benötigt. Das Wichtigste: du musst dich wohl mit der Entscheidung, einen Triathlon zu absolvieren fühlen. Suche dir vielleicht einen in der Nähe aus, am besten im Sommer; bringe dein Rad auf Vordermann und zusammen mit einer Schwimmbrille, einer Badekappe, einem Radhelm und Laufschuhen kannst du dich einfach so anmelden. Nimm dir vielleicht nur das Ziel als Ziel vor und übe vorher die drei Disziplinen. Wie gesagt, ich bin beim Schwimmen auch umhergeirrt und wurde von einem Boot in die richtige Richtung geschickt. Ich bin mit einem Lauf-BH geschwommen und habe einfach eine Laufhose und ein Yogashirt nach dem Schwimmen angezogen.
PPS: Wettkampfbilder von der Qual Schwimmen, findet ihr unter ‘Die Schönste Geschichten’ und was ich aus dieser Saison mitnehme, hier.
