Ich kann euch gar nicht sagen, wie ich mich freue! Seit ein paar Tagen ist mein Hometraining-Eck vorläufig fertig. Seit ich klein bin, träume ich von einem Turnbereich in meinem Zimmer. Mit Sprossenwand, Turnstange und Co. So ein Turnsaal-Flair übt einfach eine magische Anziehungskraft auf mich aus und ich muss sofort Handstände machen. Jetzt, mit 35, kann ich es endlich - vom Schreibtisch aufstehen und schnell mal eine Runde kopfüber an meiner Sprossenwand abhängen.
Der perfekte Fitnessblogger-Arbeitsplatz
Jeder Blogger hat so seine eigenen Vorstellungen vom perfekten Arbeitsplatz. Whoismocca hat als Fashionbloggerin zum Beispiel Kleiderstangen und stylische Wohnaccessoires in ihr Home-Office integriert. Mein Business ist Fitness und Sport und daher fühle ich mich in meinem neuen Trimmdich-Spielplatz pudelwohl.
Ich denke, dass jeder, der einen Blog startet, seine eigenen Leidenschaften verwirklichen will. Zumindest irgendwie. Themen behandeln, die einen bewegen und diese mit der Welt teilen. Sonst würde man sich den Aufwand eines Blogs nicht antun. Zwar können einige Kollegen schon von der Bloggerei leben, aber es steckt nach wie vor viel Arbeit und Liebhaberei in so einem Projekt. Das Schaffen einer authentischen Arbeitsumgebung ist, glaube ich, ein wichtiger Teil dieses Prozesses.
Ich erlebe gerade selbst, wie mühsam das manchmal vorangehen kann. Seit Dezember 2016 sitze ich mit Dominik und Theo am Reißbrett und bastle an der Umsetzung vom runderneuerten sportblog.cc. Was wir ursprünglich bis April 2017 realisieren wollten, haben wir noch nicht mal jetzt, im Juli 2017, unter Dach und Fach. In jedem Detail, etwa einem simplen Video-Intro, steckt einfach sehr viel Aufwand. Aber die Veränderungen, die man währenddessen im kleinen Rahmen umsetzt, tragen schon sehr viel zum persönlichen Glück bei. Das alles ist mir beim Hängen an meiner neuen Klimmzugstange in den letzten Tagen bewusst geworden. Mein fertiges Trainings-Eck ist für mich eines dieser tollen Highlights.
Ein Homegym auf 2 Quadratmetern
Und das bringt mich zurück zum eigentlichen Thema. Nicht jeder hat ein geräumiges Haus, in dem der Dachboden oder Keller zum Fitnesscenter umfunktioniert werden kann. Ich habe bis vor einem Jahr in einer kleinen Maisonette in Wien gelebt, wo ich nicht mal ordentlich Platz für Kurzhanteln hatte. Meine neue Wohnung, in der ich jetzt mit meinem Freund zusammenwohne, ist 80 m2 groß. Bei den teils absurden Mietpreisen in Wien ein wahres Schloss. Trotzdem stehen mir nur etwa 2 m2 für meine Fitness-Area zur Verfügung. Damit ich auf so wenig Platz möglichst vielseitig trainieren kann, habe ich mir vor allem Kleingeräte zugelegt, die man problemlos verstauen kann.
Nicht falsch verstehen, ich finde Hantel-Bänke, Power-Racks und Co sind tolle und sinnvolle Trainingsgeräte, aber nicht jeder Wohnraum bietet die Möglichkeiten dafür. Vielleicht geht es euch ja genauso? Wenn ja, findet ihr hier ein paar Tipps, wie ihr zu Hause auch ohne große und schwere Geräte effizient und in intensiven Kraftbereichen trainieren könnt. Ich stelle euch meine wichtigsten Trainings-Utensilien vor. Nebeneffekt: Eine solche Kleingeräte-Ausstattung ist zudem um bedeutend weniger Geld zu haben als monströse Gym-Geschütze. Selbst, wenn ihr alle hier vorgestellten Geräte neu kauft, kostet der „Little Fitness-Club" nicht mehr als 500 €. Ein Blick auf Willhaben und Co schont das Börsel umso mehr... 😉
Sprossenwand und Klimmzugstange
Diese beiden Trainingsgeräte sind das Herzstück meines Hometraining-Centers. Das Set ist von Sport-Thieme und kostet neu 329 €. Ich habe es gebraucht auf Willhaben erstanden, um etwa den halben Preis. Die Klimmzugstange ist super stabil, hält bis 100 kg aus und ist vor allem problemlos höhenverstellbar - was mir, eben wegen der vielseitigen Einsetzbarkeit, sehr wichtig war. Auch die Sprossenwand ist super verarbeitet und sitzt nach Montage bombenfest an der Wand. Solltet ihr euch etwas Ähnliches zulegen wollen, achtet auf die Stabilität der Montagevorrichtung und auf die Ausführung der Klimmzugstange. Ich belaste diese Konstruktion durch diverse Zugübungen doch sehr intensiv, und hätte keine Lust, dass mir die Sprossenwand irgendwann entgegenkommt. Sport Thieme-Kombos sind hier aber sehr verlässlich.
Dieses Set war meine einzige „kostspielige" Anschaffung, dafür eröffnet sie in Kombination mit Sling-Trainer und Fitness-Bändern viele komplexe Übungsvariationen. Als Spiegelwand habe ich 2 große Ikea-Badezimmerspiegel nebeneinander montiert (Größe etwa 1×1 m). Diese Höhe reicht aus, damit man sich etwa in der gesamten Körpergröße sieht.
Sling-Trainer
Seit etwa 2 Jahren sehe ich in Shops immer öfter günstige und gut verarbeitete Alternativen zum TRX-Band. Ich habe mir einen Sling-Trainer von Hofer gekauft (für Deutsche Kollegen: das ist der Aldi), dessen Sport-Eigenmarke Crane meiner Erfahrung nach recht vertrauenswürdig ist und im Fall des Sling-Trainers mit rund 30€ (genau habe ich den Preis leider nicht mehr in Erinnerung) auch nur einen Bruchteil des original TRX-Suspension-Trainers kostet (üblicherweise 150-200€, je nach Ausführung). Erhältlich sind solche Teile aber auch z.B. bei Gorilla Sports.
Mit einem Schlingen-Band lassen sich durch die Instabilität intensive Übungen für fas jede Muskelgruppe des Körpers ausführen. Nicht umsonst haben sich Mareens mit solchen Teilen über Jahrzehnte während ihrer Einsätze getrimmt. Man hängt es einfach auf einen Ast und hat sofort ein komplettes Gym. In meinem Fall hängt der Sling-Trainer an der Klimmzugstange - und damit halbwegs frei im Raum, sodass Bewegungen in alle Richtungen möglich sind.
Fitness-Bänder
Ich liebe Fitness-Bänder. Zusammengerollt haben sie gerade mal die Größe und das Gewicht eines Sockens. Es gibt sie in unterschiedlichen Dicken und Widerstands-Graden und sie kosten nur etwa 15€ pro Stück. Die Originalmarke „Theraband" ist preislich etwas höher angesetzt (rund 18-30€), auch hier gibt es aber zahlreiche andere Marken, die um weniger Geld ebenfalls bestens funktionieren. Getestet habe ich neben den original Therabändern bereits jene von Gorilla Sports, die halten bei mir relativ lange, andere Kollegen schwören auf andere Marken - es gibt sie wie Sand am Meer.
Original Therabänder sind besonders elastisch und haben eine gleichmäßige Belastungskurve - das heißt, der Wiederstand, den das Band gibt, bleibt unabhängig davon, wie stark das Band gedehnt ist, annähernd gleich. Günstigere Marken können sich mitunter etwas „strenger" und weniger elastisch anfühlen. Das große Minus der original Therabänder ist meiner Erfahrung nach aber die Haltbarkeit. Da hatte ich noch keines länger als ein Jahr. Die reißen total schnell, wahrscheinlich gerade weil sie so schön dünn sind.
Ich nehme mittlerweile lieber das strengere Dehngefühl der Folgemarken in Kauf, dafür habe ich die Bänder ein paar Jahre. Für mein Workout benutze ich unterschiedliche Band-Stärken, abhängig von der trainierten Muskelgruppe. In Kombination mit der Sprossenwand ersetzt mir das eine komplette Kabelzug-Station. Ich kann die Bänder an unterschiedlichen Höhen anbringen und aus allen möglichen Winkeln Zug-Übungen durchführen.
Kurzhanteln
Ganz ohne Gewichte komme ich dann leider doch nicht aus. Ich habe allerdings auf Langhantelstangen verzichtet und benutze lediglich ein Kurzhantelset - wegen der Kompaktheit freilich. Fast alle Übungen, die man üblicherweise mit Langhantel durchführt, funktionieren auch mit Kurzhanteln. Vorteil ist ganz nebenbei, dass ihr beide Arme ganz sicher gleich belastet und nicht, wie vielleicht manchmal mit einer Langhantel, mit eurem stärkeren Arm mehr arbeitet.
Klar kann man mit Kurzhanteln bei Kniebeugen und Co vielleicht nicht so elegant agieren, dafür funktionieren beispielsweise Ausfallschritte super. Also ihr seht, es gibt immer Varianten, auf die man zurückgreifen kann. Es ist nur ein bisserl Kreativität gefragt.
Kurzhantelsets bekommt ihr sprichwörtlich überall - in jedem Sportshop, Discounter usw. Meine habe ich sicher schon 15 Jahre, ich glaube ich hatte sie damals bei Intersport gekauft. Sie erfüllen ihren Zweck bis heute. Wenn ihr euch neue zulegt, achtet auf eine Gummierung bei den Schraubringen. Dann drehen sich die Schrauben nicht so leicht auf. Hier ist Gorilla Sports sicher ein guter Tipp, dort hat man sich auf Kraft- und Crossfit-Equipment spezialisiert und es wird entsprechend Wert auf solche Ausführungsdetails gelegt.
Step
Als in meinem Club „Holmes Place Millennium" ausgemustert wurde, habe ich ein gebrauchtes Step erstanden. Das ersetzt für mich eine Hantel-Bank. Klar kann man da nur gerade drauf liegen, Lehne verstellen ist nicht möglich. Will ich schräg sitzen, helfe ich mir mit dem Gymnastik-Ball, das funktioniert super.
Ein Step lässt sich im Gegensatz zu einer Hantelbank problemlos unter ein Bett, eine Couch oder in einen Kasten räumen. Neue Steps kosten 40-100 €, hier werdet ihr bei fast jedem Sporthändler fündig (sport-thieme.de, doyoursports.de, gorilla-sports.de usw.). Höhenverstellbar sollte es schon sein, also die Lieferung sollte 2 abnehmbare Sockel o.Ä. beinhalten und es sollte einigermaßen wackelfrei und belastbar sein. Also vielleicht nicht das allerbilligste Produkt auswählen.
Gymnastik-Ball
Ein weiterer Tausendsassa im Gym. Darauf sitzen, liegen, zwischen die Beine klemmen, werfen - alles ist möglich. Nutzt man ihn als Sitzgelegenheit, bietet er zudem eine gewisse Instabilität und damit eine tolle Rumpfaktivierung - vor allem bei Zugübungen mit einem an der Sprossenwand befestigten Fitness-Band!
Mit so einem Gymnastik-Ball könnte man eine Workout-Stunde vollständig füllen, es gibt kaum eine Muskelgruppe, bei der man ihn nicht integrieren kann. Durch die Instabilität „verschärft" er auch bestens Bauch- und Core-Übungen. Erhältlich immer wieder bei Hofer (=Aldi) oder in allen anderen Sportshops. Von der Größe her solltet ihr so darauf sitzen können, dass die Knie etwa einen 100°-Winkel bilden (also einen Tick mehr als einen rechten Winkel).
Kettlebell
Ich trainiere gerne mit Kettlebells, weil Bewegungen damit so eine schöne, funktionelle Dynamik haben. Allerdings hätte ich definitiv keinen Platz für das klobige Teil. Und für 2-3 unterschiedlich schwere Kugeln schon gar nicht. Zwar gibt es Kettlebell-Systeme, bei denen man nur eine Kugel hat und diese mit unterschiedlich vielen, speziellen Gewichtscheiben füllen kann. Für diese Multigewichts-Ausführung muss man aber über 100 € hinblättern. Bei Gorilla Sports habe ich eine ziemlich coole Simple-Version entdeckt: Eine einfache Kurzhantelstange, bei der ein Ende zu einem Griff geformt ist. Weil man die üblichen Kurz- bzw. Langhantelgewichte je nach Wunsch auf diese draufschrauben kann, spart man sich einen Haufen Geld und Platz. Die Kettlebell-Stange kostet 20 € (Gewichte werden nicht mitgeliefert) und hat ein Eigengewicht von 2,5 kg.
Ein paar Einbußen gibt es natürlich: Die Breite des Griffs fällt eher beschaulich aus. Mit meinen Damenhänden schaffe ich es gerade so, die Hantel beidhändig zu halten. Männer werden damit nur einhändig trainieren können. Ansonsten schwingt es sich mit dieser Hantel fast genauso zementiert wie mit einer echten „Kanonenkugel". Die Schrauben halten das Gewicht verlässlich auf der Stange. Sicherheitshalber kontrolliere ich nach jedem Übungsdurchgang die Verschraubung - bislang gabs aber noch keine Gefahrensituation. 🙂 Für diesen Preis finde ich das Teil bislang echt top!
Resistance-Bänder
Das sind die großen Brüder der der Fitness-Bänder. Sie sind durchgehend in einem Ring gegossen, aus einer dicken, kompakten Gummischicht und sehr „streng" dehnbar. Es gibt sie in unterschiedlichen Dicke- und damit Widerstands-Graden und man kann sie super als Unterstützung für Klimmzüge verwenden.
Eigentlich sind aber auch sie vielseitig für alle möglichen Zugübungen einsetzbar. Marken gibt's etliche, ich habe damals eines von Doyoursports mitbestellt, mit dem ich bislang zufrieden bin. Hat aber fast jeder Fitness-Trader im Sortiment.
Balance-Board
Eine instabile Steh-Unterlage war bei mir Pflicht. Damit bringt man eine rumpfstabilisierende Komponente in viele Fitness-Klassiker (z.B. Kniebeugen). Hierfür eignen sich Balance-Pads aus speziellem Schaumstoff, Luftgefüllte Unterlagen oder Balance-Boards (Wackelscheiben in unterschiedlichen Ausführungen). Am günstigsten sind letztere, daher habe ich mich für ein Balance-Board von Gorilla Sports entschieden, bei welchem man die Höhe des Kreisels verstellen und damit den Wackelgrad variieren kann.
Da das Ding aus Vollkunststoff ist, muss man es auf einen Teppich oder eine Matte stellen - auf Laminat oder Parkett ist die Gefahr groß, dass das Board unter den Füßen auch mal wegrutscht. Ansonsten bringt der Kreisel für die etwa 17 € seither verlässlich eine Extraportion Challenge in mein Training. 🙂
Medizinball
Einen Medizinball habe ich mir platztechnisch „geleistet". Medizinbälle sind toll, weil man ihr Gewicht anders als Hanteln halten muss (beide Hände müssen fest zusammendrücken), und man kann sie super werfen. Aber für das, was sie sind - ein einfacher Ball - finde ich sie wahnsinnig teuer. Ist es das Material, oder der Verarbeitungsprozess, ich weiß es nicht. Ich habe mir nie einen neuen gekauft, weil ich 30-70€ für einen Ball (je nach Gewichtsklasse) einfach irgendwie viel finde. Und da habe ich erst eine Gewichts-Version. Wie ihr schon gemerkt habt, kaufe ich Dinge auch gerne gebraucht, wenn sie funktionell in Ordnung sind. Mein Ball hat 4 kg und ich habe ihn von einer Volkshochschule erstanden, die auf neues Equipment umgestellt hat. Er ist nicht der schönste, leistet aber gute Dienste. In einer „Little Fitness-Area" kein Muss, aber sicher ein Plus.
Shops, in denen ich eingekauft habe
Fitness-Equipment-Shops gibt es mittlerweile zahlreich. Grundsätzlich kaufe ich gerne bei Hofer (=Aldi) - wie ihr schon rauslesen konntet - weil ich die Qualität für den Preis dort in Ordnung finde. Alles bekommt man dort aber nicht, und schon gar nicht immer. Online-Anbieter haben den immensen Vorteil, eine große Auswahl zu haben. Und das ist für mich neben akzeptabler Qualität dann auch das wichtigste Kriterium: Ich möchte möglichst viel in einem Shop bestellen können, denn das spart Liefergebühr. Überzeugt haben mich daher bislang 3 Webshops:
Wo kauft ihr euer Equipment? Habt ihr andere Lieblingsshops? Diese 3 Anbieter sind lediglich jene, bei denen ich bislang fündig geworden bin. Ein Vergleich lohnt sich aber immer, und daher freue ich mich auch über neue Tipps von euch!
Für wen ist Kleingeräte-Fitness geeignet?
Mit diesem Post wollte ich euch Tipps und Anregungen liefern, wie man selbst auf kleinstem Raum effizient trainieren kann. Die wichtigen Trainingsprinzipien wie Zugbewegungen, Drückbewegungen und Stabilisation werden abgedeckt. Reine Kraftsportler werden mit diesem Mobiliar wahrscheinlich nicht glücklich - die benötigte Schwerlast-Einrichtung erfordert ein Fitnesscenter oder zumindest Platz im Keller. Für die Ansprüche eines ambitionierten Gesundheitssportlers reicht das hier vorgestellte Equipment aber völlig aus. Die Widerstände können durch unterschiedliche Band-Dicken usw. progressiv erhöht werden.
Habt ihr andere Kleingeräte daheim, die für euch unentbehrlich sind? Dann nur her mit den Beispielen, ich freue mich über jede neue Idee!!
Ich habe den Text mit einigen Fotos illustriert, damit ihr euch mehr vorstellen könnt. Die beschriebenen Übungen sind lediglich Beispiele, in Summe bietet das Equipment eine riesige Anzahl an Möglichkeiten, die ich in einem Post nie abdecken könnte. Wenn ihr Interesse an Übungsreihen habt, die man mit so einem Equipment durchführen kann, lasst es mich einfach wissen!! Ich kann in kommenden Beiträgen gerne ein paar einfache Trainingspläne zusammenstellen.
Happy sweating!! 🙂
Eure Bernadette
