Jeder etwas erfahrene Kraftsportler trainiert nach einem Split-Training, also muss es doch das beste für die Muskeln und zum Muskelmasse aufbauen sein, oder etwa nicht?
Wir sagen „NEIN“. Wir erklären dir in diesem Artikel, wie du mit weniger Sätzen bessere Ergebnisse erzielst.
Warum trainiert jeder den du im Gym siehst nach einem Split-Training zum Muskelmasse aufbauen?
Montag ist Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Beine und am Donnerstag Schultern, Nacken, Bauch… So oder so ähnlich sieht fast jeder Trainingsplan aus.
Als erstes muss man verstehen, dass die meisten Formen des Trainings vor Jahrzenten entstanden sind und von Generation an Generation weitergegeben wurden, mit dem Glauben das alles richtig ist.
In den alten Tagen haben Kraftsportler wie Paul Anderson und Steve Reeves sehr viel sinnvoller und intensiver mit weniger Sätzen trainiert zum Muskelmasse aufbauen, aber diese Art ist in den 60er Jahren verloren gegangen.
Als Arnold Schwarzenegger zum ersten mal die Bühne betrat und sein Training mit hohen Sätzen und wenigen Wiederholungen zeigte, wurde das als eine Möglichkeit für jedermann akzeptiert um an Stärke und Muskelmasse zu gewinnen.
Diese Art zu trainieren besitzt nur den einen Fakt und zwar das es alle so machen und alle so Muskeln aufbauen.
Mehr Sätze = Mehr Muskelmasse aufbauen?
Die Befürworter dieser Art des Trainings werden immer sagen, das Training mit vielen Sätzen und wenig Gewichten der einzige Weg ist effektiv Muskeln aufzubauen.
Es gibt keine Studien die beweisen, dass man 8-12 Sätze pro Muskelgruppe benötigt, damit dieser erfolgreich wächst du besser Muskelmasse aufbauen kannst. Doch gibt es Studien die zeigen, dass ein Satz genau so effektiv ist wie 3 Sätze.
Vertreter des „High Volumen“ Training werden dir auch sagen, das durch diese Art des Training mit höheren Wachstumshormon Ausschüttung verbunden ist, jedoch werden sie dir nicht erzählen, das es nie genug sind um einen Unterschied auszumachen.
In der Tat ist es so das fast jedes Training eine Ausschüttung bzw. eine Erhöhung der Wachstumshormone erzeugen, doch wächst dein Bizeps trotzdem nicht nach jedem Training.
Das liegt daran, dass die Erhöhung so minimal ist das es einfach keinen Unterschied macht beim Muskelmasse aufbauen.
Es ist sogar am Ende mehr negativ als positiv, da man nicht nur durch das hohe Training sich die Amino –und Glykogen Speicher schneller leeren, sondern auch die Erholungszeit der Muskeln stark verlängern.
BEISPIEL: Du trainierst am Montag mit 8-12 Sätzen deine Brust, somit benötigst du eine Regeneration von fast 7 Tagen, was dir die Möglichkeit nimmt, deine Brust effektiv 2mal die Woche zu trainieren.
Somit setzt du nur einen Wachstumsimpuls pro Woche für deine Brust oder nur 52 Impulse pro Jahr. Reduziert man jedoch das Training, so dass sich der Muskel schneller vom Training erholt, ergibt sich die Möglichkeit einen Muskel 2mal die Woche zu trainieren und Muskelmasse aufbauen.
Es ergibt sich nun das man plötzlich anstatt 52 Impulse 104 Wachstumsimpulse pro Muskelgruppe zu setzen, was deinen Muskelwachstums enorm beschleunigt und dich beim Muskelmasse aufbauen fördert.
Um erfolgreich diese 104 Wachstumsimpulse zu setzen, muss man die Anzahl der Sätze reduzieren. Das gilt für die Anzahl der Sätze für jede Übung wie für das gesamte Training.
Es ist vollkommen unnötig bei jeder Übung immer 4 Sätze zu machen, es wird nur aus Neurose gemacht, da man glaubt den Muskel aus jedem möglichem Winkel belasten zu müssen. Doch das ist komplett überflüssig und unnötig.
Der Grund warum diese Art zu trainieren populär bleibt ist, weil niemand der so trainiert zugeben will das es falsch ist, viele Menschen können Fehler einfach nicht eingestehen.
Menschen mögen es nicht ihr Ego verletzt zu bekommen und daher reagieren oft Vertreter des „High Volumen“ Trainings mit Ablehnung und Ignoranz, wenn man sie mit alternativen Konfrontiert.
Am Ende bleibt es jedem selbst überlassen wie man trainiert und Muskelmasse aufbauen tut. Doch will man bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen, dann bleibt nur noch eins zu sagen:
Reduziere deine Sätze pro Training/Übungen, steigere die Gewichte und Intensität und gib so deinen Muskeln bessere Zeit zum regenerieren und mehr Wachstumsimpulse und fördere dich beim Muskelmasse aufbauen!
