Diese Panayama-Meditation eignet sich besonders für Anfänger, da sie das Bewusstsein für den Atem öffnet.
Diese gesamte Meditation lässt dich ruhig im Herzen werden, löst Ängste und fördert Ruhe und geistige Klarheit. Die Haltung an sich erzeugt schon ein Gefühl von Gelassenheit. Sie gibt dir Klarheit über deine Gefühle in Beziehung zu dir selbst und anderen.
Wenn du im Berufsleben, deiner Beziehung oder deiner Eltern-Rolle genervt bist, verweile erst 3 - 5 Minuten lang in dieser Meditation, bevor du eine Entscheidung triffst. Du wirst danach aus vollem Herzen handeln können.
Die linke Hand steht für das Empfangen. In dieser Meditation liegt die linke Hand auf dem natürlichen Sitz der subtilen Lebensenergie (Prana). Indem du die Hand auf dieses Zentrum legst, erzeugst du eine tiefe Stille und Frieden an diesem Punkt. Die rechte Hand steht für das Geben, für Projektionen, den Teil der dich aktiv und voller Tatendrang sein lässt.
Physisch wirkt diese Meditation positiv auf die Lungen und das Herz.
Einstimmung: Stimme dich mit dem Adi-Mantra ein.
Haltung: Sitze aufrecht im Schneidersitz oder alternativ auf einem Hocker. Entspanne die Schultern und ziehe das Kinn leicht Richtung Brustbein (Jalandhar Bahdha).
Mudra: Die linke Hand liegt auf deinem Herzzentrum ( Herzchakra - Anahata) in der Mitte deines Brustbeines. Die Handfläche liegt flach auf deiner Brust und die Finger sind horizontal und zeigen nach rechts. Bei der rechten Hand lege Zeigefinger und Daumenspitzen im Gyan Mudra aneinander und die restlichen Finger sind gerade ausgestreckt. Hebe die rechte Hand so auf Augenhöhe, als ob du einen Eid schwören würdest, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Der rechte Oberarm ist senkrecht zum Boden und der Ellenbogen ist entspannt.
Fokus: Schaue mit geschlossenen Augen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen oder schaue mit halb geöffneten Augen geradeaus.
Atem: Konzentriere dich auf deinen Atemfluss. Reguliere bewusst den Atem stückweise, indem du wie folgst lang und tief durch beide Nasenlöcher atmest. Wenn der Atem gehalten wird übertreibe es nicht, so das du danach Keuchst oder nach Luft japsen musst.
- Atme ein und dehne deinen Brustkorb weit aus. Halte den Atem solange wie möglich ein. Erlaube dabei keine Bewegung im Brustkorb. Halte den Atem ein, solange es geht.
- Atme langsam und bedächtig durch die Nase vollständig aus. Presse den letzten Atem aus dir heraus. Mit ausgehaltenem Atem, halte den Atem so lange wie möglich aus.
Setze den Atemzyklus weiter fort. Langsam Einatmen - halten - langsam Ausatmen - halten - usw.
Überanstrenge dich dabei nicht. Respektiere deine Grenzen und praktiziere mit Leichtigkeit und einem inneren Lächeln.
Mantra: - ohne -
Zeit: Anfänger meditieren 3 - 5 Minuten.
Fortgeschrittene üben 11 Minuten indem du 3 Zyklen mit je 3 Minuten und dann eine kurze Pause von 1 Minute machst und wieder 3 + 1 Minuten übst bis du 11 Minuten erreicht hast. Du kannst dich so langfristig Schritt für Schritt auf 31 Minuten steigern, indem du jeden Tag 3 Minuten + 1 hinzu fügst.
→ wie sich die jeweilige Meditationsdauer auswirkt.
Abschluss: Atme 3x tief ein und aus. Entspanne die Haltung, lasse den Atem los und spüre nach.
Quelle: Meditation as Medicine*
