Ich bin überhaupt kein Fan von angebrochenen Packungen, die sich ungesehen im Vorratsschrank türmen und hinterher nur noch so kleine Portionen abwerfen, dass man damit herzlich wenig anfangen kann. Deshalb gibt es Produkte, von denen koche ich aus Prinzip die gesamte Packung und verarbeite sie dann im Laufe der Woche zu unterschiedlichen Mahlzeiten.
Das geht besonders gut mit
- Hirse
- Quinoa
- Reis
- Linsen
- Couscous/Bulgur
- Pasta
- Haferflocken (falls ihr Porridge für die ganze Woche vorbereiten möchtet)
Wichtig ist, dass man häufiger neu kombiniert, denn sonst ertappt man sich dabei, vier oder fünf Tage das gleiche essen zu müssen – und das hängt den meisten schnell zum Hals raus. Da kann ich mich auch nicht von freimachen.
Für mehr Abwechslung könnt ihr zum Beispiel bei den Proteinkomponenten super spielen, indem ihr beim Meal Prep Folgendes berücksichtigt:
- eine ordentliche Ration Eier auf Vorrat kochen
- Fleisch oder Fisch für einen oder zwei Tage einplanen und dann entweder jeweils frisch zubereiten oder schon vorbereiten
- Feta, Mozzarella oder Halloumi als Topping nutzen
Dasselbe gilt auch für die Gemüseauswahl: Den einen Tag rot, den nächsten grün, einmal gebraten, einmal als Ofengemüse, einmal als Rohkost.
Gerade Ofengemüse lässt sich sehr gut „im großen Stil“ vorbereiten. Einfach zwei Bleche voll belegen mit Möhren, Beten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kohlrabi, Blumenkohl… und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer etwa eine halbe Stunde bis 40 Minuten im Ofen garen. Scheut euch auch nicht, tiefgefrorenes Gemüse miteinzubeziehen. Brokkoli, Erbsen oder Spinat lassen sich so im Handumdrehen ins Meal prep einbauen – gerade für Aufläufe oder Gemüsepfannen.
Damit es nicht langweilig wird, könnt ihr außerdem bei Saucen variieren. Ich persönlich mag Joghurt als Saucenersatz v.a. zu Reis- und Hirsegerichten supergerne, aber natürlich kann man auch exotische Saucen mit Kokosmilch und Erdnussmus oder fruchtige Tomatensaucen ganz einfach vorbereiten.
Wer viel Platz im sehr kalten Kühlschrank hat, kommt mir einer Kochsession in der Woche so bestimmt gut hin. Ich selbst empfehle eher zwei Kocheinheiten, damit auf keinen Fall etwas schlecht wird. Außerdem sollte man die Stärkebeilagen getrennt vom Gemüse und den Saucen lagern. Am kritischsten ist das Gemüse bei der Frage der Haltbarkeit. Gemüse und die Proteinbeilagen solltet ihr daher eher auf zwei Kochabende die Woche verteilen, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Die Stärkebeilagen halten gut fünf oder sechs Tage.
Mehr Meal-prep-Tipps gibt es hier und hier.
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