Hardgainer sind Menschen, die nur
sehr schwer Muskelmasse aufbauen, dafür
aber meist schlank sind.
Ich gehöre mit Sicherheit zu diesem Typus.
Bevor ich mit dem Krafttraining begann, wog
ich 74 Kg bei 1.83 m Körpergrösse und einem
Körperfettanteil von 5-8 %.
Wöchentliche Laufleistung 80-110 km/Woche plus
andere sportliche Aktivitäten.
An Muskelaufbau war da erst einmal nicht zu denken.
Was mir nicht wirklich klar war, ist, wieviel Nahrung ich wirklich brauche,
um signifikant Masse zuzulegen.
Einfach ein Eiweißshake nach dem Training verpufft da so schnell wie
ein Tropfen Wasser in der heißen Pfanne…..
Was mir wirklich geholfen hat, 15 kg Masse (das meiste davon Magermasse)
zuzulegen, ist ein strukturiertes Trainingsprogramm, was darauf ausgelegt
ist, schwere Gewichte oft zu stemmen und eine ausgeprägte Massephase.
In dieser Massephase wird versucht, dem Körper die nötigen Kalorien
zur Verfügung zu stellen, um tatsächlich Masse aufzubauen.
Die nötige Nahrungsmenge kann hierbei erschreckend groß sein und
dürfte den einen oder anderen abschrecken, dieses Programm zu fahren,
ich kann aber versichern, daß es funktioniert, und zwar mit einem Minimum
an Nahrungsergänzungsmitteln aller Art….
In der Massephase wird versucht, Gewicht aufzubauen – im Gegensatz
zu anderen Programmen, wie (dem für Normalgainer empfehlenswerten
Carb Backloading) wird aber nicht versucht, ausschließlich Muskelmasse
aufzubauen.
Ein gewisser Aufbau von Körperfett wird zunächst toleriert.
Wenn der Aufbau von Masse erreicht ist, wird dann versucht, das
dazugewonnene Körperfett wieder abzubauen.
Neben einer deutlichen Reduzierung der Kalorien helfen dabei Methoden
wie Ketose oder high intensity interval training ( HIIT ).
Ein Wort zu der Rechnung mit Kalorien:
Ich bin aufgrund gravierender methodischer Schwächen der Kalorienrechnung
kein Freund dieser – da es aber keine bessere Alternative gibt und
sie allgemein verwendet wird, möchte ich sie hier benutzen…..
Fangen wir also gleich mit der Menge der für den Muskelaufbau nötigen
Kalorien an:
als erstes brauchen wir die fettfreie Körpermasse:
fettfreie Körpermasse = Körpergewicht – Körperfett
Den Körperfettanteil sollte man grob schätzen oder noch besser mit
einer Körperfettwaage messen, am besten eine professionelle mit
Elektroden für Füsse und Hände.
Ansonsten sei hier angemerkt, daß es sich um eine grobe Überschlagsrechnung
handelt und es wenig Sinn macht, sich in Zahlendetails zu verlieren….
Beispiel: Ich wiege 90 kg bei (geschätzten 10 % KFA), die Rechnung lautet:
fettfreie Körpermasse= 90-9 = 81 kg
Die (grobe) Formel für den Ruhestoffwechselumsatz für Sportler lautet:
500 + 22 x fettfreie Masse
Dies wäre der Energieumsatz, den ein Sportler hat, wenn er den ganzen Tag
auf dem Sofa sitzt, in meinem Fall 2300 kcal…
Nun multiplizieren wir diesen Grundumsatz mit einem Faktor, der abhängig
von unserem Bewegungsprofil ist:
- 1,1 – 1,2 ich liege oder sitze meist träge rum
- 1,4 – 1,6 für wenig Bewegung: ein paar Treppen, den Müll rausbringen, etc.
- 1,6 – 1,7 ich fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, geh spazieren, bin Verkäufer, u.v.m.
- 1,8 – 2,1 ich leiste (schwere) körperliche Arbeit
Bitte sich selber ehrlich einschätzen und den Grundumsatz mit dem
entsprechenden Faktor multiplizieren….
Als nächstes berechnen wir den Zuschlag für sportliche Aktivitäten:
hier gibt es folgende Faktoren für sportliche Aktivitäten:
- Ausdauertraining mit hoher Intensität 7
- Ausdauertraining mit niedriger Intensität 5
- Radfahren intensiv 10
- Radfahren niedrige Intensität 4
- Powerwalking 5
- Spazierengehen 2
- Laufen schnell 14
- Laufen langsam 6
- hartes Freihanteltraining 7
- “normales” Training an Maschinen 5
Als Aufschlag für sportliche Aktivitäten nehmen wir die Formel:
Körpergewicht x Zeit (Std.) x Bewegungsfaktor
Beispiel:
Ich laufe mich 30 min. mittelschnell warm (Faktor 10), dann mache
ich 1 Stunde hartes Krafttraining (Faktor 7).
(90 x 0,5 x 10) + (90 x 1 x 7) = 1080 kcal Sportzuschlag
Jetzt bringen wir zum Schluss noch einen Faktor für den thermischen
Effekt der Nahrungsaufnahme an.
Was ist der thermische Effekt ?
Der thermische Effekt der Nahrungsaufnahme ist der Mehraufwand an Energie,
der benötigt wird, die aufgenommene Nahrung zu verdauen und zu
verstoffwechseln.
Der Grundenergieumsatz wird so durch die Nahrungsaufnahme erhöht.
Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt bei dem Verzehr von Eiweiß,
da die Resorption und der Umbau relativ viel Energie benötigen.
Wir bringen also einen Faktor auf die Ruhestoffwechselrate an, der
abhängig ist vom Proteinanteil der Nahrung:
- wenig bis mittel viel Eiweiß : 0,1
- viel Eiweiß (>2g/kg Körpergewicht) : 0,15
Die Gesamtrechnung:
500 x 22 x fettfreie Masse = 2300 kcal
dies multiplizieren wir mit dem Bewegungsfaktor.
Ich sitze beruflich viel, laufe aber so viel wie möglich zu Fuss, daher
wähle ich den Faktor 1.6.
2300 x 1,6 = 3700 kcal
Hierzu addieren wir beispielhaft den Sportzuschlag von 1000 kcal (siehe
Beispiel oben) und kommen auf
4700 kcal.
Da ich sehr eiweissreich esse, nehme ich für den thermischen Effekt
der Nahrung den Faktor 0,15 - diesen multipliziere ich mit meinem
Grundumsatz von 2300 Kcal und komme auf einen Zuschlag von 345 kcal.
Diesen Zuschlag addiere ich zu den vorher errechneten 4700 kcal und komme
so auf eine Summe von:
5000 kcal !!!
Dies ist die Nahrungsmenge, die ich benötige um als Hardgainer
signifikant Muskelmasse aufzubauen !
Zusammenfassung:
Wer es einfach mag, kann sich die Rechnung eigentlich sparen.
Wichtig ist folgendes:
Wer schwer Muskelmasse zulegt, muss die Menge der zugeführten
Nahrung drastisch steigern !
Einfach so essen wie bisher wird zu keinem Ergebniss führen !
DIe Menge der Nahrung muss drastisch steigen !
Für viele (mich inklusive) wird es sehr schwer sein, derart grosse
Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen.
Daher mein Rat:
kontinuierlich die Nahrungsaufnahme steigern, um das Verdauungssystem
nicht zu überfordern und sich nicht von Sättigungsgefühlen beeinflussen lassen…..
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