Letzte Woche hat das Workout ja schon „Needy Baby“ geheißen, aber auch das heutige eignet sich gut für solche Tage… das Baby wird gehoben, viel angesprochen oder getragen – so vergeht auch die Zeit und man trainiert fast nebenbei :-) Ich hab das schon lang nicht mehr geschrieben: jedes meiner Workouts kann man auch teilen – also mal eine Übung machen, dann stillen, irgendwann am Tag eine andere Übung. So kommt man als Mama vielleicht eher dazu, und glaubt mir, dem Körper ist es (fast) egal. Hauptsache Bewegung! Also, legen wir los:
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 37
1. Planke
Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen. (Dieser Schritt ist natürlich optional :-)) Auf die Arme und Füße stützen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. So lange halten wie möglich, Pause, nochmal. (3-5x)
(Bei bestehender Diastasis recti die seitliche Variante machen oder aus dem Vierfüßlerstand die Knie heben – Details gibts in meinen anderen Workouts oder einfach über die Suche)
2. Vor-Zurück-Ausfallschritte
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme halten optional Gewichte oder ein Baby in der Trage. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Wieder zurück in die Ausgangsposition und nun einen großen Schritt nach hinten machen. Zurück, wiederholen etc.
20 Wiederholungen pro Seite
3. Holzhacker
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit entfernt, Knie in einer Linie mit den Füßen. Mit beiden Händen ein Baby (oder ein anderes Gewicht) vor der Brust halten. Den Oberkörper zur Seite rotieren und das Gewicht nach oben auf eine Seite bewegen. Die Bauch- und Rückenmuskeln sind immer angespannt und kontrollieren die Bewegung. Nun den Oberkörper auf die andere Seite drehen und das Gewicht nach unten Richtung Boden bringen. Zurück zur Ausgangsposition und auf die jeweils andere Seite wiederholen.
10x
4. Kniebeuge mit Knie heben
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade, optional Baby in der Trage. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, Gewicht ist auf den Fersen, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, und das rechte Knie nach oben bringen. Bei der nächsten Wiederholung das linke.
15 Wiederholungen
5. Breite Kniebeugen mit Wadenheben
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade, optional Baby in der Trage. Mit einem Bein einen Schritt zur Seite machen, dabei den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Am tiefsten Punkt zuerst die linke Ferse vom Boden abheben, wieder senken und dann die rechte. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Arme wieder strecken.
10 Wiederholungen
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
