Helena mag das Training glücklicherweise genauso gerne wie Oliver damals, dh. ich baue sie in die Übungen ein oder sie liegt daneben und schaut mir zu. Heute hab ich für euch ein neues Rückbildungsworkout, das ihr gemeinsam mit eurem Baby machen könnt. Das Workout kann nach der Freigabe zum Training gleich gemacht werden, und stärkt primär Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur. Zusätzlich den oberen Rücken, die Schultern und die Arme, da diese Muskeln mit einem Baby sehr beansprucht werden. (beim Tragen, Stillen etc.)
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 30 Rückbildung mit Baby
1. C
Die Beine sind aufgestellt, der Oberkörper schräg angehoben. Das Baby liegt auf den Oberschenkeln. Nun mit der Ausatmung den Rücken zu einem C formen. Mit der Einatmung den Rücken wieder in die gerade Ausgangsposition bringen.
15 Wiederholungen
2. Baby drücken
Die Beine sind aufgestellt, der Oberkörper schräg angehoben. Das Baby mit beiden Händen vor der Brust halten. Nun das Baby nach oben drücken, kurz halten und wieder absenken (ev. dem Baby ein Bussi geben bei jeder Wiederholung; wie Bankdrücken) Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen und den Rücken gerade zu halten.
10 Wiederholungen
3. Russian Twist
Die Beine sind aufgestellt, der Oberkörper schräg angehoben. Das Baby mit beiden Händen vor der Brust halten. Nun den Oberkörper mitsamt den Armen und dem Baby zur Seite drehen, kurz halten, zurück zur Mitte kommen und auf die andere Seite wiederholen. Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen und den Rücken gerade zu halten. (Die Übung ist für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln, dort sollte sie also auch zu spüren sein.)
5-10 Wiederholungen je Seite
4. Katze und Kuh
Ausgangsposition ist auf allen vieren, der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun den Bauchnabel und den Bereich darunter zum Rücken ziehen und diesen ein bisschen runden (Katze). Kurz halten, dabei ruhig atmen. Entspannen, zurück zur Ausgangsposition. Dann die gegenteilige Bewegung machen, nämlich den Bauchnabel und Rücken Richtung Boden ziehen (Kuh).
10 Wiederholungen
5. Superwoman Crunch
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Nun den linken Ellbogen mit dem rechten Knie unter dem Körper zusammen führen, den Rücken einrollen. Den linken Arm vor den Kopf strecken, das rechte Bein hinter den Körper, der Rücken ist wieder gerade. Wieder einrollen etc.
10-15 Wiederholungen pro Seite
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
