Nachdem meine wöchentliche Fitness-Challenge so gut ankommt werd ich sie nun nicht mehr nur auf Instagram teilen, sondern auch auf der Facebook Seite, und nach Möglichkeit auch hier auf dem Blog und im Newsletter. So können noch mehr Motivierte zusammen kommen und quasi gemeinsam trainieren!! Wenn du dabei bist poste gerne deine Fotos mit dem #fitandhappychallenge, damit wir anderen uns von dir motivieren lassen können ;-) Diese Woche sitzen wir, nämlich an die Wand gelehnt – und zwar insgesamt 30 Minuten!! Das geht beim Fernsehen, im Lift, im Büro, ja sogar in den Öffis. Also, wer ist dabei??
Since my weekly fitness-challenge is quite a hit with you I’ll share it on the Facebook page as well as on Instagram. I’ll also try to include it here on the blog and in the newsletter. This way even more motivated people can train with us!! If you are in I would be happy to see your pictures with #fitandhappychallenge. This week we sit, wall sit – 30 minutes total! You can do it while watching tv, in the elevator, in the office, even in public transport. So, who’s in?
So, jetzt aber zum heutigen Workout.
Now on to todays workout.
Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn du nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schaffst, weil dein Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, bei der 3 Übungen (Plank up and down) aber unbedingt darauf achten, den Bauchnabel nach innen zu ziehen.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap), but please make sure to pull in your belly button, especially in exercise 3 (plank up and down).
Mamaness Workout # 18
1. Seitliche Planke – Uplifts / Side Plank Uplifts
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen. Nun das Becken heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Langsam das Becken noch weiter heben und wieder bis zur geraden Linie absenken.
10 Wiederholungen pro Seite
Lay on your left side and put your right foot on top of the left one, legs are straight. Now lift your pelvis until your body forms a straight line. Now lift it up even more, and lower it back to the line.
10 reps per side
2. Seitliche Planke mit Bein anziehen / Side plank with leg pull
Seitlich auf den Boden legen, auf einen Unterarm aufstützen (dabei die Schulter vom Ohr weg drücken), die Beine strecken. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter. (Anfänger können die Beine auch abwinkeln und sich auf die Knie stützen.) Nun das obere Bein zur Brust ziehen und wieder strecken.
10x pro Seite
Lay down on your side, press your shoulder away from your ear and extend your legs. Now push up your pelvis until your body forms a straight line. Shoulders are on top of each other, meaning that the upper one is neither in front of nor behind the lower one. The strength comes from your middle, assisted by your shoulder. (Beginners can also bend their knees.) Now pull your upper leg to your chest and extend it again.
10x per side
3. Planke Schulterstütz Serie / Plank Pike Pushup Series
Auf die Handflächen und Zehenspitzen stützen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun langsam das Becken haben, bis der Körper ein „A“ bildet (wie beim Yoga der herabschauende Hund). Die Arme beugen und die Stirn Richtung Boden bringen – wieder nach oben drücken (ein Liegestütz mit Fokus auf den Schulterbereich). Das Becken wieder in Ausgangsposition bringen und nun noch das rechte Knie zum linken Ellbogen bringen, wieder zurück strecken und mit dem anderen Bein wiederholen. So viele Wiederholungen der ganzen Serie wie möglich in 3 Minuten machen.
Now get on your arms and toes, the body should form one straight line from heels to shoulders. This automatically contracts and strengthens all the small muscles around your spine. Pull in the belly button to activate the pelvic floor. Now lift up your pelvis until your body forms an „A“ (like the downward dog in Yoga). Bend your arms and bring your head towards the floor – press back up (a pushup with focus on your shoulder area). Now bring back your pelvis to the starting position and pull your right knee to your left elbow and the back to the starting position. Repeat with the other leg. Repeat the whole series as often as possible in 3 minutes.
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “#mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)
