Hui, das letzte Workout ist schon lange her!! Ich hab natürlich in der Zwischenzeit trotzdem trainiert (ja, auch im Urlaub, wie schon oft gesagt, ich bau mein Training gerne in den Alltag ein, also waren wir viel wandern, haben ein bisschen am Spielplatz herumgealbert (wer kann noch den Felgeaufschwung? ;-)), Burpees am Campingplatz gemacht etc.). Die Hitzewelle ist nun auch vorbei (wie es aussieht), da kann man schon mal wieder mehr Bewegung machen, daher hab ich heute ein neues Workout für dich!!
Hui, the last workout I posted is already a while back!! In the meantime I trained of course (yes, even during our vacation, as already mentioned lots of times, I like to include my workouts in my daily life, so we went on a lot of hikes, had fun at playgrounds, did burpees on the campground etc.). As the heat wave is over now (or at least looks like it), its easier to move more, so today I have a new workout for you!
Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn du nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schaffst, weil dein Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).
Mamaness Workout # 16
1. Kniebeuge mit Bein heben / Squat with leg lift
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. (optional: das Baby ist vorne in der Trage oder wird mit beiden Händen gehalten) Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, Gewicht ist auf den Fersen, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, und das rechte Bein seitlich nach oben heben, ohne die Hüfte zu kippen. (Optional die Arme beim runtergehen beugen, bei der nächsten Wiederholung das andere Bein heben)
Stand upright, back straight. (optional: your baby sits in the baby carrier or is held with both hands) Bring your butt towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair. The back stays straight, knees stay behind your toes. Flex your butt and thighs and press up to the starting position, lift up your right leg without tilting your hips. (Optionally bend your arms on the way down, lift your other leg in the next rep)
2. Einbeiniges Beinheben / Single Leg Lift
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Ein Bein nach oben strecken und langsam absenken, bis es fast den Boden berührt. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert, die Hüfte bleibt gerade.
15 Wiederholungen pro Seite
Starting position is laying on your back with bent knees, hands lay besides your body, extend one leg up in the air and lower it until it nearly touches the floor. Its a slow and controlled motion and the hip stays on the floor at all times.
15 reps per side
3. Wandsitzen / Wall Sit
Mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt entfernt stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme hängen neben dem Körper. Mit geradem Rücken an die Wand lehnen und hinunter rutschen, bis die Hüfte und Knie im 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben wo sie sind. Den Rücken vollständig an die Wand pressen, kein Hohlkreuz machen. Position halten, so lange es geht, beim nächsten Mal steigern. (Leichter ist diese Übung, wenn man die Hände auf den Oberschenkeln abstützt)
Stand with your back facing a wall about one step away, feet hip width apart, arms hanging besides your body. Place your back on the wall and glide downwards, until your hips and knees form a 90 degree angle. Press your back into the wall and keep it straight. Hold the position as long as you can, and try to beat that time the next time you do it. (This exercise is easier when you put your hands on your thigh.
4. Ausfallschritt rückwärts mit Kick / Backward Lunges with kick
Aufrechter Stand, Rücken gerade (optional: das Baby ist vorne in der Trage oder wird mit beiden Händen gehalten). Einen großen Schritt nach hinten machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Nun den Po anspannen und wieder hoch drücken, gleichzeitig das hintere Bein in einem explosiven Kick nach vorne bringen. Wieder zurück in die Ausgangsposition und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Stand upright, back straight (optional: your baby sits in the baby carrier or is held with both hands). Make a large step backward, the back leg nearly touches the floor. The front knee has to stay behind your toes, the back keeps straight. Now flex your butt and push back up, bringing your back leg up in an explosive kick. Return to the starting position and repeat with the other leg.
5. Rektusdiastase Planke / Diastasis recti plank
(Optional: Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) In den Vierfüßlerstand gehen, also auf die Arme und Knie stützen, der Rücken ist gerade, die Knie sind im rechten Winkel. Nun die Knie vom Boden abheben. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. So lange halten wie möglich, Pause, nochmal. (3-5x)
(Optional: Lay your baby on his back at the end of the mat.) Now get on your arms and knees, the back is straight, knees form a right angle. Now lift your knees from the floor. This automatically contracts and strengthens all the small muscles around your spine. Pull in the belly button as described above to activate the pelvic floor. Hold as long as possible, pause, repeat. (3-5x)
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)