Na, alles fit bei dir?? ;-) Heute hab ich wieder ein Workout für dich, diesmal ohne Baby, perfekt während des Mittagsschlafs!!
Hi, everything fit?? Today I have another workout for you, this time without the baby, perfect during nap time!
Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn du nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schaffst, weil dein Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).
Mamaness Workout # 15
1. Walking Squats
Schulterbreiter Stand, Arme gebeugt, Rücken gerade. Mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite machen, dabei den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Das linke Bein zum rechten stellen, die Beine bleiben gebeugt. In dieser Position noch einen Schritt zur Seite machen mit dem rechten Bein, insgesamt 5 Schritte machen, dann die Seite wechseln.
In jede Richtung 3x
Stand upright, back straight, arms bent. Make a large step to the side with your right leg, bring your butt towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair. The back stays straight, knees stay behind your toes. Bring your left leg to the right, your knees stay bent. In this position make another step to the right, 5 steps total, then change sides.
Do this 3 times in each direction
2. Seitliche Planke – Lifts / Side Plank Lifts
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen. Nun das Becken heben und kurz halten. Bis fast zum Boden absenken (aber nicht ablegen!) und wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Lay on your left side and put your right foot on top of the left one, legs are straight. Now lift your pelvis and hold. Lower it until it nearly touches the floor and repeat.
10 reps per side
3. Hampelmann / Jumping Jacks
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker an den Seite. Jetzt nach oben springen und die Beine seitlich spreizen, die Arme über dem Kopf zusammen führen. Beim landen wieder in die Ausgangsposition zurück kommen und wiederholen.
20 Wiederholungen
Stand upright with your feet shoulder wide apart, arms at the sides. Now jump up, spread your legs wide and bring your hands overhead. Return to the starting position and repeat.
20 reps
4. Einbeiniges Beinstrecken / Single Leg Extension
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Ein Bein nach oben strecken und langsam beugen, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Abwechselnd strecken und beugen, die Bewegung ist langsam und kontrolliert.
15 Wiederholungen pro Seite
Starting position is laying on your back with bent knees, hands lay besides your body, extend one leg up in the air and bend it until your lower leg is parallel to the floor. Alternately bend and extend in a slow motion.
15 reps per side
5. Bergsteiger / Mountain Climbers
Ausgangsposition bei den Mountain Climbers (Bergsteiger) ist mit beiden Händen (etwas über schulterbreit) und Füßen am Boden, Hüfte zeigt leicht nach oben, Rücken ist gerade. Nun springt man abwechselnd mit einem Bein nach vor – man kann sich das ein bißchen gedreht vorstellen, wenn man den Boden als Berg betrachtet würde man quasi hinauf sprinten. Der Oberkörper bleibt in Position.
40 Wiederholungen (20x mit jedem Bein)
To start place both hands on the floor, slightly wider than shoulder width. Position one leg forward bent under your body and extend the other leg straight back. While holding your upper body in place, alternate leg positions by pushing hips up while immediately extending forward leg back and pulling rear leg forward under body, landing on both forefeet simultaneously.
40 reps (20x times each leg)
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)
