Für das heutige Workout hab ich mir ein Model eingeladen ;-) Max hat einmal für mich mit Oliver trainiert, ein Papaness Workout sozusagen!! Können aber natürlich auch Mamas machen, oder auch Nicht-Eltern (dann einfach ein anderes Gewicht statt dem Baby verwenden)
For todays workout I invited a special model ;-) Max trained for me with Oliver, a Papaness workout!! Of course it can also be done by moms or non-parents (just use something else as a weight)
Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn du nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schaffst, weil dein Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).
Mamaness Workout # 14 Full Body
1. Kniebeugen mit Baby / Squats with baby
Schulterbreiter Stand, die Arme hängen seitlich nach unten oder unterstützen vorne das Baby (oder halten es, falls ihr keine Trage habt), Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
10 Wiederholungen
Stand upright, back straight, arms either on your sides or supporting your baby (or carrying him, if you don’t have a baby wrap). Bring your butt towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair. The back stays straight, knees stay behind your toes. Flex your butt and thighs and press up to the starting position.
10 reps
2. Erhöhte Liegestütze / Upright push-up
Ein paar Schritte vor einer ebenen Fläche stehen und mit den Händen auf Schulterhöhe abstützen. Die Arme beugen und die Nasenspitze zur Fläche bringen. Wieder zurück drücken und wiederholen. (Bei normalen Liegestützen wird viel Druck im Bauchraum aufgebaut, man sollte diese bei bestehender Rektusdiastase nicht machen – daher die aufrechte Variante.)
Stand upright a few steps in front of a wall and place your hands on shoulder height on the wall. Bend your arms and bring your nose to the wall. Press up again and repeat. (During regular push-ups theres a lot of pressure in the abdomen, so one shouldn’t do it when one has diastasis recti, or ab gap – thats why I’m doing this version here)
3. Vorgebeugtes Rudern mit Baby / Bent over row with baby
Schulterbreiter Stand, leicht in die Hocke gehen und den Oberkörper nach vorne beugen. Mit den Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, Blick nach vorne. Das Baby nach oben Richtung Bauchnabel ziehen und kurz halten. Die Ellbogen bleiben nahe am Körper, der Rücken gerade, die Knie hinter den Zehenspitzen. Wieder langsam und kontrolliert absenken und wiederholen.
10 Wiederholungen
Stand with your feet shoulder wide apart, knees slightly bent and bend your upper body forward. Hold your baby (or other weight) with both hands, look to the front. Pull the baby up towards your belly button and hold. Elbows stay close to your body, back stays straight and knees behind your toes. Now slowly lower the baby in a controlled motion and repeat.
15 reps
4. Seitliche Planke mit Bein heben / Side Plank with leg raises
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gebeugt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen. Nun das Becken heben und halten. Das obere Bein nach oben abheben und ebenfalls halten. Wieder fast ganz absenken und wiederholen. (Fortgeschrittene Variante siehe Bild: die Beine sind gestreckt, alles andere ist gleich)
5 Wiederholungen pro Seite
Lay on your left side and put your right foot on top of the left one, legs are bend. Now lift your pelvis and hold. Lift your upper leg and hold it too. Lower it until it nearly touches the floor and repeat. (Advanced version see picture: the legs are straight, everything else is the same)
5 reps per side
5. Bergsteiger / Mountain Climbers
Ausgangsposition bei den Mountain Climbers (Bergsteiger) ist mit beiden Händen (etwas über schulterbreit) und Füßen am Boden, Hüfte zeigt leicht nach oben, Rücken ist gerade. Nun springt man abwechselnd mit einem Bein nach vor – man kann sich das ein bißchen gedreht vorstellen, wenn man den Boden als Berg betrachtet würde man quasi hinauf sprinten. Der Oberkörper bleibt in Position.
40 Wiederholungen (20x mit jedem Bein)
To start place both hands on the floor, slightly wider than shoulder width. Position one leg forward bent under your body and extend the other leg straight back. While holding your upper body in place, alternate leg positions by pushing hips up while immediately extending forward leg back and pulling rear leg forward under body, landing on both forefeet simultaneously.
40 reps (20x times each leg)
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)