Wie siehts aus mit dem Sport bei mir? Tja, eigentlich nicht so schlecht, ich schaffs zwar quasi nie ein gesamtes Workout auf einmal zu machen, aber baue immer mal wieder zwischendurch ein paar Übungen ein. Oliver schläft am liebsten im Tragetuch, und ich geh ohnehin viel spazieren wegen dem Hund – das zähl ich mal als Ausdauersport (wir wohnen immerhin am Fuß eines Berges, da gehts bei unseren Spaziergängen viel bergauf). Und daheim schaut er mir immer gespannt zu, wenn ich meine Übungen mache, aber allzu lange interessiert ihn Mamas Sport dann auch wieder nicht. Aber: auch die Übungen zwischendurch machen sich bezahlt, dem Körper ist ja egal ob alles auf einmal oder in Raten geturnt wird. Also, denkt euch nicht: “Ach, nur 5 Minuten, das bringts ja ohnehin nicht” – sondern: “Yay, wieder eine Übung geschafft, heute war ich wieder sportlich!!” ;-)
How are my workouts going you ask? Well, not bad actually. I never find time for a full workout, but I’m doing single exercises whenever I can. Oliver likes to sleep in his baby wrap and I go for walks about twice a day with the dog anyway – I count that as cardio (as we live submontane, so its going uphill a lot). At home he loves to watch me working out, but never for too long. But the body doesn’t care if you do a full workout at once or just one exercise in between, so everything counts! So don’t think: “Oh, just 5 minutes, that’s not enough”, but: “Yay, another exercise done, today I was really sporty!”
Durch die Schwangerschaftshormone wird das Gewebe weicher und es fehlt dem Körper an Stabilität. Daher ist es umso wichtiger, Muskeln und Gewebe durch Training wieder zu festigen. Heute hab ich ein paar Übungen für euch zusammen gestellt. Ihr könnt sie alle direkt hintereinander machen, da würde ich 2 Sätze pro Übung empfehlen (falls euer Baby auch unter tags brav schläft). Oder ihr machts wie ich, einfach mal eine Übung für 2-3 Sätze, und irgendwann später dann die nächste Übung. Dem Körper ists egal auf welche Weise wir zu einer fitten Mama werden!
With pregnancy hormones everything gets softer and the body lacks stability. Therefore its very important to tighten your body with working out. Today I have a few exercises for you which you can make all at once (then I would recommend 2 sets) in case your baby is a good sleeper during the day. Or you do it like me, just one exercise at a time for 2-3 sets, and another time of the day the next exercise. The body doesn’t care which way we are a “fit mom”!
1. Kniebeugen mit oberem Rücken / Squats with upper back
Schulterbreiter Stand, die Arme sind vor dem Körper gestreckt und halten ein Powerband/Theraband, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, mit den Händen das Band auseinander ziehen (die Kraft kommt aus dem Muskel zwischen den Schulterblättern). Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Arme kontrolliert wieder zusammen führen.
10 Wiederholungen
Stand upright, back straight, arms in front of your body holding a tube/exercise band. Bring your butt towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair and pull the tube to both sides with your hands (you are using the muscle between your scapulas). The back stays straight, knees stay behind your toes. Flex your butt and thighs and press up to the starting position while bringing your arms together again in a controlled way.
10 reps
2. Ausfallschritte mit oberem Rücken / Lunges with upper back
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme sind vor dem Körper gestreckt und halten ein Powerband/Theraband. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Mit den Händen wieder das Band auseinander ziehen, wie bei 1. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken, Arme wieder zusammen führen. Mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Stand upright, back straight, arms in front of your body holding a tube/exercise band. Make a large step forward, the back leg nearly touches the floor. Pull the tube to both sides with your hands like in exercise 1. The front knee has to stay behind your toes, the back keeps straight. Flex your butt and push back in starting position, arms together. Repeat with other leg.
10 reps per side
3. Breite Kniebeugen mit Bizepscurls / Wide squats with biceps curls
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade. Mit einem Bein einen Schritt zur Seite machen, dabei den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, die Arme beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Arme wieder strecken. Bei der nächsten Wiederholung mit dem anderen Bein auf die Seite steigen.
10 Wiederholungen
Stand upright, back straight, arms hanging loosely on the side of your body. Make a large step to the side with one leg, bring your butt towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair, and bend your arms. The back stays straight, knees stay behind your toes. Flex your butt and thighs and press up to the starting position while bringing your arms down again too. For the next rep step to the side with the other leg.
10 reps
4. Beckenboden Kniestand / Lean Back Pelvic Floor
Im Kniestand aufrichten und die Hände locker vor der Brust kreuzen. Den Oberkörper anspannen und beim Ausatmen leicht nach hinten neigen. Po und Rücken bilden weiterhin eine Linie. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück gehen.
10 Wiederholungen
Sit on your knees and lift your upper body, cross your arms loosely in front of your body. Lean back with the exhale, back and thighs are still in line. Return to starting position with the inhale.
10 reps
5. Seitliche Planke – Beginnerversion / Side Plank – beginner version
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gebeugt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen. Nun das Becken heben und kurz halten. Bis fast zum Boden absenken (aber nicht ablegen!) und wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Lay on your left side and put your right foot on top of the left one, legs are bend. Now lift your pelvis and hold. Lower it until it nearly touches the floor and repeat.
10 reps per side
Disclaimer: Bitte trainiert immer erst nach Absprache mit eurem Arzt bzw. hört auf euren Körper. Intensive körperliche Belastung kann die Milch für das Baby ungenießbar machen (durch die entstehende Milchsäure), also geht es langsam an (aber keine Angst, solange ihr keinen Leistungssport betreibt und auf euren Körper hört geht das gut!).
Disclaimer: Always consult your doctor before doing this and always listen to your body. Intensive workouts can make your milk bad for the baby (from lactic acid), so don’t overdo it (but don’t stress about it either, as long as you are not doing some serious sport everything will be fine!).
Ich benutze für das Training Powerbands, ihr könnt aber in diesem Fall auch ganz normale Therabänder benutzen. Ich wünsch euch viel Spaß beim Trainieren!! Und ich würde mich freuen, wenn ihr mir Rückmeldung gebt wenn ihr die Übungen gemacht habt, ihr könnt mir auch Fotos schicken, Twittern, auf meiner Facebook Wall posten, lasst mich einfach wissen, dass ich nicht die einzige Fit Mom bin :-) Ihr könnt gerne auch den Hashtag #mamaness verwenden, so finde ich euch leichter. Alles Liebe!
I’m using Powerbands for this workout, but you can use any exercise band in this case. Happy Training!! And I would love to see your pics or get your feedback when you did the workout. You can send me the pics, twitter, write on my Facebook wall, just let me know that I’m not the only Fit Mom out there!! Please use the hashtag #mamaness, so that I can find your entries. Have fun!
