Es ist wieder Zeit für ein Schwangerschaftsworkout!! Noch klappt es ganz gut mit dem Sport, ich war zwar krank letzte Woche und da hab ich nichts gemacht, aber so ganz grundsätzlich bin ich noch sehr aktiv (was bleibt mir auch anderes übrig mit einem Kleinkind :-D) Auf den Bildern hab ich wieder das Sportgewand von Maternityactivewear an, mit dem ich nach wie vor sehr zufrieden bin.
So, nun aber los mit dem Workout!! (ein paar Schwangerschafts-Workouts findet ihr schon hier. Alle, sowie auch dieses hier, können natürlich auch von Nicht-Schwangeren gemacht werden.). Allgemeine Tipps für das Training im 1. Trimester findet ihr hier, für das 2. Trimester hier.
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Mamaness Workout # 24
1. Brücke am Ball
Mit dem Rücken auf einem großen Ball liegen, die Beine sind angewinkelt, die Arme liegen auf der Brust. Die Hüften schön oben halten, den Po anspannen. Die Position halten (das ist umso schwerer, je größer der Bauch wird ;-)), optional abwechselnd die Beine strecken, wobei die Hüfte oben bleibt und gerade – also nicht kippen!
30 Sekunden halten bzw. 10 Wiederholungen je Seite
2. Ausfallschritte (mit instabilem Untergrund)
Aufrechter Stand, Rücken gerade, die Arme sind in die Seiten gestützt (optional mit Bizeps Curls etc möglich). Einen großen Schritt nach vorne auf einen instabilen Untergrund (optional, bei mir ist es ein Togu Jumper, es gibt aber auch so Luftpolstermatten oder man rollt einfach ein Handtuch zusammen) machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken. Mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
3. Erhöhte Liegestütze
Ein paar Schritte vor einer ebenen Fläche stehen und mit den Händen auf Schulterhöhe abstützen. Die Arme beugen und die Nasenspitze zur Wand bringen. Wieder zurück drücken und wiederholen. (Bei normalen Liegestützen wird viel Druck im Bauchraum aufgebaut, man sollte diese bei bestehender, oder durch die Schwangerschaft drohender, Rektusdiastase nicht machen – daher die aufrechte Variante.)
4. Dips
Auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch setzen, die Handflächen auf der vorderen Kante. Mit dem Po vom Stuhl/Tisch rutschen und mit den Füßen etwas nach vorne wandern, damit die Beine wieder im 90 Grad Winkel sind und die Arme den Grossteil des Körpergewichts tragen. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, kurz halten und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen. (Hier am Bild benutze ich die Equalizer anstatt dem Stuhl oder Tisch, hat aber nicht jeder, daher schreibe ich hier die andere Variante auf – es gibt bei meinen Workouts immer mehrere Möglichkeiten)
10 Wiederholungen
5. Step Ups mit Curls und Knee Lift
Aufrechter Stand vor einer Stufe (oder wie bei mir einem Kindersessel), in den Händen je ein Gewicht (Handflächen zeigen nach vorne). Mit einem Bein auf die Stufe steigen, gleichzeitig die Arme beugen (die Oberarme bleiben wo sie sind!). Nun auch das zweite Knie nach oben bringen und die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren. Mit der zweiten Seite wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
*Die Produkte wurden mir zur Verfügung gestellt.
