Hallo an alle Interessierten (diejenigen die hier nur zufällig oder aus Versehen gelandet sind grüße ich auch),
um nahtlos an den letzten Beitrag anzuknüpfen (Kalorienberechnung) möchte ich heute kurz vorstellen wie man die genaue Makronährstoffbilanz berechnet.
Makros – what else?
Was sind eigentlich diese Makros von denen hier die Rede ist? Versuchen wir es mal einfach:
Bei den Makronährstoffen handelt es sich um die großen Übergruppen an Nährstoffen die wir zu uns nehmen. Dabei konzentriert man sich auf drei Stück. Die Kohlenhydrate – Die Eiweiße – und die Fette. Alle drei haben ihre eigene Wertung, alle drei sind sehr wichtig. Klartext: Es hilft nichts die Fette oder Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen um abzunehmen, da wir sie ebenso brauchen. Aber Step-by-Step:
Kalorien
Sie sind die Energiemenge die der Körper beim Essen freisetzt.
Die Einnahme von Kalorien (Essen) soll den Verbrauch von Kalorien (Tagesbedarf) ausgleichen.
Verschiedene Makronährstoffe haben eine unterschiedliche Wertigkeit und es sollte klar sein, dass sich nur bei richtiger, ausgewogener Ernährung der Körper wohl fühlt. Bei einem Kalorienüberschuss (mehr Einnahme als Verbrauch) lagert der Körper Reserven ein, spricht man von einem Kaloriendefizit (mehr Verbrauch als Einnahme) dann verbrennt der Körper Reserven.
Kohlenhydrate – Unsere Energie
Die Carbs (engl. Kohlenhydrate) haben eine Wertigkeit von 4. Ein Gramm Kohlenhydrat enthält also 4 Kalorien.
Wichtig für unsere spätere Berechnung der täglichen ‘Dosis’. Die Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie, die er für jede Aufgabe des Alltags dringend benötigt. Sie bilden die Grundlage für sportliche Betätigung und sind selbst in Diäten niemals gänzlich zu vernachlässigen (Low Carb Diät). Enthalten sind die Carbs vor allem in Nudeln oder Reis, aber auch in Obst und Gemüse. Alle Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index (hier erklärt - eigener Beitrag folgt in Kürze hier).
Die Eiweiße – Muskeln braucht der Mensch
Der wichtigste aller Makronährstoffe! Sie sind die Bausteine zur Reparatur und Regeneration der Körperzellen und Muskeln. Ihre Wertigkeit ist ebenfalls 4 (1g = 4 Kalorien). Ausreichende Zufuhr dient dem Muskelerhalt und auch dem Aufbau neuer Muskulatur. Eiweiße sind hauptsächlich in Geflügel oder Sojaprodukten, genauso wie in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Basis einer jeden Mahlzeit sollten die Proteine sein, Kohlenhydrate und Fette kommen danach dazu.
Die Fette – Unsere Geschmacksnerven danken es uns
“Fett ist absolut lebensnotwendig!”
Es besitzt eine Wertigkeit von 9, dass heißt ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Sie sind auch bei Diäten sehr wichtig (also nicht von der Werbung verschaukeln lassen), erhöhen sie doch unser Sättigungsgefühl beim Essen. Grundsätzlich lassen sich die Fette in zwei Untergruppen unterscheiden. Die gesättigten Fette, sie erhöhen das Risiko Herzkrankheiten zu erleiden. Enthalten sind sie in Produkten, die gehärtete Öle enthalten, z.B. Chips, Muffins oder Popcorn.
Die ungesättigten Fette hingegen senken den Cholesterinspiegel und verringern somit das Risiko Herzkrankheiten zu bekommen.
Sie stammen aus pflanzlichen Quellen, gute Lieferanten sind Nüsse, Fisch oder Oliven.
Beide Arten sorgen für ein Sättigungsgefühl und verbessern den Geschmack, nicht ganz unwichtig beim Essen. Außerdem helfen sie dem Körper bei der Hormonregulierung.
Nun zur Formel für unsere Makroberechnung:
Empfohlen werden 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei den Fetten rechnet man mit einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die Kohlenhydrate werden dann errechnet, indem man die beiden Werte mit seiner Wertigkeit multipliziert und dann vom täglichen Bedarf subtrahiert. Dann das Ergebnis noch durch die Wertigkeit der Kohlenhydrate (4) teilen und fertig.
Ein Beispiel: Ein 75 Kilo schwerer (oder leichter) Sportler. Er hat einen Grundumsatz von 2800 errechnet (Formel)
75 x 2 = 150 Gramm (Eiweiß) x 4 (Wertigkeit der Eiweiße) = 600 Kalorien
75 x 1 = 75 Gramm (Fett) x 9 (Wertigkeit der Fette) = 675 Kalorien
2800 – 600 – 675 = 1525
1525 : 4 (Wertigkeit der Kohlenhydrate) =380 (381,25)
Carbs: 380g; Eiweiß: 150g; Fett: 75g – Fertig
So viel für dieses mal…
Ben’s Video:
Euer Nico