Immer wieder fragen mich Leute, was man am besten isst, um Muskelaufbau und Regeneration nach dem Training am besten zu unterstützen. In der Tat eine kleine Wissenschaft für sich, jedoch in der Praxis ziemlich einfach – und vor allem lecker – umzusetzen. Erst einmal weise ich immer gerne darauf hin, dass die Muskeln direkt nach dem Sport besonders aufnahmefähig für Nährstoffe sind – die meisten Ernährungs- und Sportexperten empfehlen nach Sporteinheiten von einer Stunde aufwärts innerhalb der ersten 30 Minuten einfache Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen. Das kann eine Saftschorle oder etwas Obst sein. Bis dahin easy.
Nach ca. einer Stunde sollten Sportler dann hochwertiges Eiweiß, gepaart mit einer Kombinaton aus langkettigen wie auch kurzkettigen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Und nicht zu vergessen: Die Wiederauffüllung der während des Trainings verlorenen Mineralstoffe und Vitamine. Keine Angst, klingt alles komplizierter, als es ist :-) Der Artikel von Achim Achilles zum Thema Nachbrenneffekt hat mir übrigens sehr gefallen, schaut Euch den gerne mal an (damit ich hier auch nicht den thematischen Rahmen sprenge :-))
Jedenfalls stehe ich zur Zeit total auf Muffins: Sie lassen sich einfach und schnell vorbereiten, vielseitig variieren und praktisches Fingerfood – auch einfach mal für zwischendurch. Mit Muffins meine ich aber natürlich die Fitnessfood-Versionen – ohne Zucker, Getreidemehl und ungesunden Fetten. Dafür aber prallvoll mit Eiweiß und Vitaminen.
Diese haben es mir besonders angetan: Saftige Bananen-Muffins mit Power Pistazien
Mehr Regenerationsboosting kann man aus einem Muffin kaum rausholen. Denn: Bananen bieten neben Kalium die eben genannten lang- wie kurzkettigen Kohlenhydrate. Und diese auch noch im perfekten Verhältnis, sodass sie der Körper perfekt aufnehmen kann. Zudem sind sie leicht verdaulich und geben den Muffins eine herrliche Saftigkeit. Pistazien hingegen gelten sowieso als Sportlerfutter, denn eine Portion Pistazien (etwa 49 Nüsse, 29g) hilft nicht nur, den Energiespeicher wieder aufzufüllen. Sie liefert auch 6 g Protein zum Muskelaufbau und ist eine reiche Quelle von Vitaminen wie B6 oder B1.
Für vier Stück braucht Ihr:
- 250 Gramm Magerquark
- 50 ml Buttermilch oder Mandelmilch)
- 1 Ei
- 2 EL Eiweißpulver (Vanille)
- 1 frische Vanilleschote
- 50 Gramm Bio-Leinsamen- oder Mandelmehl
- 1 reife Banane
- 5 EL Pistazien zerstückelt
- Ein Paar ganze Pistazien für das Topping
Einfach alle Zutaten miteinander vermengen (mit dem Löffel) und ab in den Ofen bei 180 Grad für ca. 20-25 Minuten. Aufbewahren könnt Ihr die kleinen Leckereien für 1 bis 2 Tage im Kühlschrank. Frisch und noch warm sind sie aber am besten zu genießen.
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