Es sind die Trainingseinheiten im Wasser, die mir am meisten Spaß machen: Pyramiden schwimmen. Wir stellen dir heute zwei Varianten dieses Trainingsblocks für die Schwimmhalle vor: die Streckenpyramide und die Atempyramide.
Wer häufig seine Bahnen im Schwimmbad zieht, wird Kacheln zählen auf die Dauer öde finden. Abwechslung und nebenbei einen guten Trainingseffekt für Grundlagenausdauer und die Kraultechnik für Triathleten bringen Pyramiden. Wir haben sie für deine Leistungsklasse im Trainingsplan Triathlon! Das Prinzip ist einfach: Du zählst die Pyramide einmal hoch und einmal runter. Das ist nebenbei einfacher als für 1.500 Meter auf einer 25 Meter-Bahn bis 60 zu zählen – beispielsweise. Waren es jetzt 43 oder 42? Oder erst 39 Bahnen?
So sieht eine Streckenpyramide Kraul aus
Bei der Streckenpyramide musst du dir nicht so viel merken.
50
100
200
300
200
100
50
Wichtig ist ein gleichmäßiges und der Teilstrecke angemessenes Tempo. Die 50 Meter werden also schneller geschwommen als die langen Strecken. Die Pausen von ca. 30 Sekunden dazwischen sorgen dafür, dass du auf die Kraultechnik konzentriert bleibst. Stimmt der Armzug? Ist die Wasserlage stabil und gestreckt? Im konkreten Beispiel beträgt die Strecke 1.000 Meter, die du ganz einfach um 300 Meter verlängern kannst, indem du die Pyramide “flach” schwimmst, den längsten Teil also zweimal. Wem das immer noch zu wenig erscheint, der hat den ganzen Trainingsplan von Anke noch nicht gesehen. Denn da kommen noch Einschwimmen, Technikübungen und meist ein paar nette Sprints dazu.
Pyramiden Schwimmen bringt Abwechslung ins Triathlon-Training, Bild: Collage © MyGoal.de
Die Atempyramide
Bei der Atempyramide geht es um die Anzahl der Armzüge zwischen dem Luftholen. Zum Beispiel jeweils 50 Meter mit folgendem Atemrhythmus:
2er (rechts)
3er
4er (rechts)
5er
(links) 4er
3er
(links) 2er
Geschwommen wird dabei in einem mäßigen Tempo, mit Fokus auf saubere Technik und Atmung an der richtigen Stelle. Probiere die Atempyramide einmal aus! Schaffst du sie auch bis zur 7er-Atmung oder noch weiter? Tipp: Ruhig Blut! Zu hohes Tempo macht dich kurzatmig. Auch hier kommen im Trainingsplan für Triathlon weitere Elemente hinzu, mindestens aber ein ausreichendes Einschwimmen, für das du übrigens auch andere Lagen als immer nur Kraulschwimmen solltest.
Für den Triathlon orientieren wir generell auf Kraultechnik mit Dreieratmung. Die Umstellung vom hektischen Doppelarmzug bei dem die optimale Wasserlage ständig verlassen wird, lohnt sich. Mit der Atempyramide erreichst du zwei Dinge: Du trainierst die Grundlagenausdauer durch die “Sauerstoffschuld” auf den längeren Abschnitten und die Kraultechnik. Das Atmen auf der linken Seite ist für die meisten Rechtskrauler eine echte Herausforderung.
Welche Schwimmeinheiten machen dir am meisten Spaß? Ich freue mich jedes mal, wenn der “Pharao” mal wieder auf dem Plan steht. Gerade die Atempyramide motiviert mich sehr, denn wenn ich 5-7 Kraulzüge lang keine Luft holen muss, kann ich auch im Triathlon-Wettkampf variieren, mich besser orientieren und die Kraft gut einteilen.
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