Low Carb ist in aller Munde –und gehört mittlerweile zu den beliebtesten Diäten. Sportler, aber auch ganz normale Menschen wie Du und ich lieben diese Diätform, weil sie leichter fällt als viele andere und noch dazu äußerst effektiv ist.
Low Carb hat einen anderen Ansatz. Die meisten Diäten, die in den vergangenen Jahren empfohlen wurden, schwören auf den fast gänzlichen Verzicht auf „böse“ Fette. Low Carb setzt bei den Kohlenhydraten an und empfiehlt, die tägliche Zufuhr stark zu reduzieren. Das hat einen ganz speziellen Hintergrund.
Durch die stark eingeschränkte Zufuhr von Kohlenhyraten wie Zucker, Kartoffeln (Stärke), Brot, Reis und Nudeln erfolgt eine Umstellung des Stoffwechsels im Körper. Der durch die Kohlenhydrate gelieferte gespaltene Zucker, die Glucose, steht dem Körper dann nicht mehr zur Energieversorgung zur Verfügung.
Wie Low Carb funktioniert
Bei herkömmlicher, kohlenhydratreicher Ernährung werden die Kohlenhydrate vom Körper in Glucose aufgespaltet. Die Glykogenspeicher werden aufgefüllt (zwischen 400 und 600 Gramm). Der größere Teil ist in den Muskeln, der kleinere in der Leber zu finden. Der Körper greift immer dann auf diese Speicher zurück, wenn gerade keine Versorgung mit Kohlenhydraten stattfindet, dieser Nährstoff für die Energieversorgung jedoch kurzfristig benötigt wird. Auch das Gehirn wird mit Glucose aus diesen Speichern versorgt. Es benötigt je nach Leistung zwischen 100 und 200 Gramm Kohlenhydrate täglich, damit der Stoffwechsel des Körpers aufrecht erhalten werden kann.
Genau hier setzt die Low Carb Diät an. Durch den Entzug von Kohlenhydraten geht der Körper zunächst an seine Reserven in den Glykogenspeichern. Sind sie leer, muss sich der Körper Ersatz aus anderen Quellen holen. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet. Aufgrund der Not (leere Speicher) beginnt der Körper damit, aus Fett Ketonkörper herzustellen (Ersatzkohlenhydrate). Der Vorteil dabei: Diese Ketonkörper haben eine ähnliche Wirkung wie Glucose, können aber nur aus den Fettreserven des Körpers gebildet werden.
Zu Beginn einer Low Carb Diät muss der Körper zwecks Energiegewinnung und -versorgung auf Eiweiß aus der Muskulatur zurückgreifen. Mit gezieltem Training, der Zufuhr wertvoller Aminosäuren und genügend Protein kann diesem Effekt entgegengewirkt werden. Der Körper soll erkennen, dass es um den Fettabbau geht. Damit der Körper seinen Leistungsstand halten kann, muss die Muskelmasse erhalten werden.
Warum Low Carb und nicht Low Fat?
Bei einer falsch durchgeführten Low Fat-Diät wird der Stoffwechsel auf Dauer zugrunde gerichtet. Low Fat wird oft so verstanden, dass es auch ohne tägliches Bewegungsprogramm ausreiche, einfach nur auf zu viel Fett zu verzichten. Sie wird meist Menschen empfohlen, die sich grundsätzlich wenig bewegen.
Es werden während der Diät keine Muskeln erhalten oder aufgebaut, die Eiweißzufuhr ist zudem meist niedrig. Der Mix aus fehlender Muskelmasse, hohem Kaloriendefizit, verschlechterten Hormonwerten, hervorgerufen durch hochgradigen Verzicht auf Fette und eine verminderte Eiweißzufuhr lässt den Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme arbeiten. Nach Beendigung der Diät tritt in der Regel der gefürchtete Jojo-Effekt ein.
Durch Low Carb, also die Reduzierung der Kohlenhydrate (nicht durch den kompletten Verzicht!), wird das Fett vom Körper direkt abgebaut, um Ketonkörper zu produzieren, die zum direkten Energielieferanten für das Gehirn werden!
Durch die erhöhte Proteinzufuhr wird Ihr Körper durch die Low-Carb-Diät vitalisiert und geschützt. Die Muskeln entwickeln eine Kraft, die Sie bereits während der Off-Season hatten. Der schwierigste Teil dieser Diät ist die Stoffwechselumstellung der ersten beiden Tage. Die Glykogenspeicher leeren sich – und irgendwann schreit Ihr Körper regelrecht nach Zucker. Jetzt müssen Sie standhaft bleiben!
Schaffen Sie das, haben Sie bereits einen wichtigen Schritt getan. Danach wird es Sie positiv überraschen, wie leicht es Ihnen fällt, die Low-Carb-Diät fortzuführen.
Es gibt noch einen weiteren Vorteil, der der Low-Carb-Diät zuzuschreiben ist. Kohlenhydrate sind verantwortlich für die Ausschüttung von Insulin. Dadurch kommt es zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die bei der Low-Carb-Diät nicht auftreten. Insulin hat außerdem die „schlechte Angewohnheit“, Fett auf direktem Wege in die Fettdepots zu transportieren. Ein Effekt, der dank Low Carb ebenfalls wegfällt.
Low Carb, Erhalt der Muskulatur und des Stoffwechsels – eine perfekte Kombination
Mit der Low-Carb-Diät setzen Sie eine wichtige Basis zum Stoffwechselerhalt. Das geschieht durch die erhöhte Zufuhr von Eiweiß und die eintretende Ketose.
Achtung: Hochwertiges Eiweiß trägt zum Muskelaufbau und -erhalt bei, wenn vom gesamten Brennwert des Lebensmittels der Proteinanteil mindestens zwölf Prozent beträgt.
Doch nicht nur der Erhalt des Stoffwechsels, auch der Erhalt Ihrer Muskulatur gehört zu einer Diät immer dazu. Besonders geeignet ist hierfür ein Zirkeltraining, das Ihren Körper beim Muskelaufbau unterstützt. Fragen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach. Bei diesem speziellen Zirkeltraining wird Ihre Muskulatur stark gefordert, gleichzeitig wird der Stoffwechsel auf Touren gebracht. Erfreuliche Begleiterscheinung: Jede Menge Kalorien werden verbrannt!
Kombinieren Sie Low-Carb, Sport und eine gesunde Lebensführung zu einem Mix, der Ihnen zu einem neuen Wohlfühlgefühl verhilft. Und wenn Sie mit der Low-Carb-Methode gut zurechtkommen, können Sie Ihre Ernährung auch langfristig darauf ausrichten. Wenn Sie nicht sicher sind, sollten Sie im Vorfeld mit Ihrem Arzt über dieses Vorhaben sprechen.
