Lineare Periodisierung: Programm Trainingsperiodisierung

Jeder Kraftsportler möchte Hypertrophie erreichen und die Lineare Periodisierung ist eine sehr gute und effektive Möglichkeit dafür.

Wenn Du im Gym mehr stemmen, Muskeln aufbauen und deine Energie steigern willst, musst Du einen Plan haben.

Eine klare Vision von Hypertrophie bekommen

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, musst Du dich an einen Plan halten. Damit Du deinen langfristigen Zielen treu bleibst, musst Du den perfekten Alltag finden.

Viele Menschen verpflichten sich zu den gleichen Übungen, der gleichen wöchentlichen Aufteilung der Muskelgruppen und der gleichen Ernährung.

Doch werden diese Strukturen für die Konsistenz des Bodybuildings oft missverstanden. Konsistenz bezieht sich hier auf die Hingabe von Bewegung und Ernährung im Allgemeinen.

Wenn Du das Fitnessstudio betrittst, nach einer vertrauten Übung suchst und dein Training beginnst, wirst Du vielleicht nach einem halben Jahr Training kaum oder keine Fortschritte feststellen.

Wahre Hypertrophie (Aktivitätshypertrophie) erfordert einen echten sinnvollen Trainingsplan.

Während die Planung deines Trainings wichtig ist, ist es wichtiger einen umfassenden Periodisierungsplan zu nutzen, der Konsistenz und neue Trainingsreize miteinander verbindet.

Eine der besten Möglichkeiten dies zu tun ist die lineare Periodisierung.

Was ist lineare Periodisierung?

Die lineare Periodisierung ist ein Trainings- und Diätplan, der seit vielen Jahren verwendet wird.

Seine Verwendung begann mit Gewichtshebern wie Coan und Kaz und sie ist ziemlich einfach zu übernehmen. Es ist auch ein konsequenter Plan, der den Erfolg garantiert.

Im Wesentlichen geht es bei der linearen Periodisierung darum zwischen einem hochvolumigen und einem niedrigintensiven Trainingsplan und einem niedrigvolumigen und hochintensiven Plan zu wechseln.

Glücklicherweise ist der Plan selbst nicht allzu kompliziert. Für einige mag er sogar ein wenig monoton erscheinen.

Aber keine Angst, denn die lineare Periodisierung ist einfach und konsequent. Es hat genug Vielfalt, um das Muskelwachstum zu stimulieren, was für die Muskelverwirrung unerlässlich ist.

Bevor Du beginnst: Protokolliere deinen Fortschritt

Es kann nicht oft genug gesagt werden: Du musst deine Fortschritte protokollieren, wenn Du willst, dass eine lineare Periodisierung funktioniert.

Die bewährte Methode nach und nach mehr Gewicht auf die Stange zu legen ist für einige sicherlich langweilig, aber sie funktioniert.

Noch wichtiger: Es ist kein Plan, der für Anfänger im Kraftsport geeignet ist.

Erfahrene Kraftsportler aller Ebenen können eine lineare Periodisierung nutzen, um die Hypertrophie zu maximieren.

Kraftsportler wie Doug Furnas, Ed Coan, Lamar Gant und Fred Hatfield haben alle eine lineare Periodisierung verwendet.

Sie hatten alle eines gemeinsam: Programmkonsistenz und die Protokollierung ihrer Fortschritte.

Durch die Protokollierung der Gewichte, Muskelmessungen und ihrer Diät konnten sie einen erfolgreichen Programmablauf garantieren.

Grundlagen der linearen Periodisierung

Es gibt viele Trainingspläne, die eine lineare Periodisierung verwenden. In jedem dieser Programme wird die Grundlage der linearen Periodisierung konsequent angewendet.

Oftmals ist das Einzige, was zwischen diesen Programmen geändert werden muss oder sollte, der Wiederholungsbereich.

Wenn Du eine Übung beginnst, indem Du ungefähr 80 Prozent deines Maximalgewichts stemmst, würde dein nächster Satz das herunternehmen von 10 Prozent dieses Gewichts beinhalten.

Für diesen Satz solltest du versuchen die Anzahl der Wiederholungen an deinen ersten Satz anzupassen.

Beim nächsten Satz gelten die gleichen Regeln. Dem Beispiel folgend, würdest Du dein Gewicht um weitere 10 Prozent senken und versuchen so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

Warum lineare Periodisierung funktioniert

Diese Sätze werden allgemein als „Dropsets“ bezeichnet, da Du dich darauf konzentrierst das Gewicht für jeden Satz zu verringern.

Leider wird die lineare Periodisierung nicht annähernd so oft eingesetzt, wie sie sollte. Viele Anfänger im Kraftsport nehmen das Gegenteil von linearen Periodisierungsübungen.

Anstatt ihr Gewicht zu senken und zu versuchen die Wiederholungen Satz für Satz zu erhöhen, erhöhen sie das Gewicht nach jedem Satz und machen weniger Wiederholungen.

Diese Art von Anfängerübung, bei der mehr Gewicht pro Satz hinzugefügt wird, wird oft als Pyramidenmethode bezeichnet.

Die Trainingsgrundlage beginnt mit vielen Wiederholungen und niedrigeren Gewichten und die Trainingsspitze beinhaltet niedrige Wiederholungen und hohes Gewicht.

Lineare Periodisierung hingegen wird oft als umgekehrte Pyramidenmethode bezeichnet.

Es ist das Gegenteil der typischen Pyramidenmethode, bei der der erste Satz viel Gewicht und niedrige Wiederholungen beinhaltet.

Während das Hauptziel der linearen Periodisierung darin besteht, den gleichen Repräsentantenbereich pro Satz anzustreben, ist es nicht ungewöhnlich eine lineare Periodisierungsübung zu sehen, die mit einem „Supersatz“ endet.

Einem bei dem niedrige Gewichte über viele Wiederholungen bis zum vollständigen Muskelversagen gestemmt werden.

Wenn Du deine Muskeln auspowerst, wirst du so viel Hypertrophie wie nur möglich erreichen.

Was macht die lineare Periodisierung effektiver als die Pyramidenmethode?

Es ist ganz einfach. Die lineare Periodisierung erreicht ein höheres Gewichtsvolumen als die Pyramidenmethode.

Auf diese Weise wird dein Gesamtvolumen viel höher sein als das einer typischen Pyramidenmethode.

Wöchentlicher Fortschritt

Auf „Anfängerniveau“ wird diese Art von Strategie dich mindestens zwischen 15 und 40 Wiederholungen pro Übung in der Woche bringen.

Dieser Bereich führt nachweislich zu Hypertrophie und Kraftzuwachs gleichermaßen. Die erfolgreichsten Programme zeichnen sich aus diesem Grund durch eine lineare Periodisierung aus.

Das nächste wichtige Element der linearen Periodisierung ist die lineare Progression. Die lineare Progression ist die Praxis der Stange jede Woche mehr Gewicht hinzuzufügen.

Du wirst wahrscheinlich Wiederholungen verlieren im Laufe der Zeit, da deine Übungen an Gewicht zunehmen. Doch solltest Du durch die Schmerzen drücken, um die gleiche Repräsentanten-Reichweite beizubehalten.

Es wird definitiv schwieriger sein, aber es wird zu den meisten Größen- und Kraftsteigerungen führen.

Wenn Du immer noch nicht den gleichen Repräsentantenbereich erreichen kannst, überlege dein Trainingsprogramm ein wenig zu verlangsamen.

Anstatt jede Woche 5 kilo mehr Gewicht hinzuzufügen, steigere einfach um 2,5 kilo pro Woche.

Fortgeschrittene Übungen durchführen

Wie bei den meisten Programmen wirst Du schließlich ein Plateau mit linearer Periodisierung erreichen.

Das ist jedoch in Ordnung, denn Du kannst neue Strategien anwenden, die deine Muskeln aufs neue reizen, sie verwirren und neues Wachstum stimulieren.

Sobald sich dein Körper an diese Art von Übungen gewöhnt hat, kannst Du zu deinen Basisübungen zurückkehren, um deine Muskeln noch einmal zu verwirren.

„Fortgeschrittene“ Übungen mögen zunächst beängstigend erscheinen, sind es aber nicht. Sie sind einfach eine Variation deiner Übungen.

Hier sind einige Beispiele:

• Anstatt eine Breitgriff Bankpresse zu verwenden, solltest Du eine Schmalgriff-Bankpresse verwenden.

• Anstelle hinterer Kniebeugen, mache vordere Kniebeugen.

• Alternativ zu seitlichen Pulldown in voller Umdrehung durchzuführen, halte unten an.

Du wirst überrascht sein, wie kleine Abweichungen zu massiven Kraft- und Größengewinnen führen können.

Noch einmal: Der Punkt der fortgeschrittenen Übungen ist deine Muskeln zu verwirren.

Deine Muskeln lieben es das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Deshalb braucht es viele schwere Gewichte und ein gutes Stück Schweiß, um sie größer zu machen.

Sobald sich deine Muskeln an jede Art von Bewegung gewöhnt haben, werden sie versuchen, sich zu behaupten.

Du solltest ihnen jedoch nicht die Chance geben. Bringe die Übungen durcheinanderbringen, mache deine Ausführungen ein wenig härter und reize somit deine Muskeln aufs neue.

Finde dein Fundament

Wenn Du neu in der linearen Periodisierung bist kann es schwierig werden deinen idealen Wiederholungsbereich zu finden. Mehr noch, es kann schwierig werden herauszufinden wie viel Gewicht Du am Anfang benötigst.

Nehme dir zu Beginn deines Programms einen Tag Zeit, um deine Grenzen zu finden. Teste welches Gewicht Du bei maximal ein bis zwei Wiederholungen stemmen kannst.

Es wird eine anstrengende Sitzung, aber es wird dir einen guten Maßstab geben, um dein tatsächliches Training zu bestimmen.

Das lineare Periodisierung Programm

Der standardmäßige lineare Periodisierungsplan sieht wie folgt aus:

• Für deinen ersten Satz stemme 80 Prozent deines maximalen Gewichts mit acht Wiederholungen.

• Beim zweiten Satz stemme 70 Prozent deines maximalen Gewichts mit acht Wiederholungen.

• Bei deinem dritten Satz stemme 60 Prozent deines maximalen Gewichts mit acht Wiederholungen.

Dieser 3er Split funktioniert für die meisten Kraftsportler, aber Du kannst auch einen 5er Split nutzen.

Tatsächlich verwendet eines der besten Trainingsprogramme von heute diese Struktur. Das fünf mal fünf starke Workout.

Das Fünf mal fünf Programm konzentriert sich darauf das gleiche Gewicht bei gleicher Anzahl von Wiederholungen pro Satz beizubehalten.

Du kannst dennoch die umgekehrte Pyramidenmethode verwenden, um eine lineare Periodisierung zu erreichen.

So könnte eine lineare Periodisierung 5×5 aussehen:

• Für deinen ersten Satz, stemme 80 Prozent deines maximalen Gewichts mit fünf Wiederholungen.

• Bei deinem zweiten Satz stemme 70 Prozent deines maximalen Gewichts mit fünf Wiederholungen.

• Für deinen dritten Satz stemme 60 Prozent deines Maximalgewichts mit fünf Wiederholungen.

• Beim vierten Satz, stemme 50 Prozent deines maximalen Gewichts mit fünf Wiederholungen.

• Für deinen deinen fünften Satz, stemme 40 Prozent deines maximalen Gewichts mit fünf Wiederholungen.

Wie wir bereits erwähnt haben kannst Du dein lineares Periodisierungstraining mit einem Supersatz auf die nächste Stufe bringen.

Egal ob Du einen 3er Split, einen 5er Split, ein 5×5 Workout oder eine andere Variation der linearen Periodisierung verwendest.

Versuche dem Ende deiner Übung leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen hinzuzufügen.

Das Tolle an der linearen Periodisierung ist, dass sie unglaublich anpassungsfähig ist.

Probiere verschiedene Varianten aus und finde heraus, was für DICH am besten funktioniert. Füge jede Woche ein wenig mehr Gewicht hinzu und protokolliere DEINEN Fortschritt.

Dadurch wirst Du Bald viele Kraft- und Größenzuwächse wahrnehmen.