Empfundene Angst versetzt den Körper in einen Stresszustand. Der Organismus reagiert unter anderem mit erhöhtem Blutdruck, beschleunigter Atemfrequenz und Beklemmungsgefühlen. Mit gezielten Übungen und konkreten Veränderungen des Alltags lassen sich stress- und angstbedingte Symptome lindern.
Ob Prüfungen, Herausforderungen im Beruf oder soziale Konflikte: Angstauslöser gibt es reichlich. Das Grundgefühl Angst basiert auf einer Verunsicherung des Gefühllebens und wird immer dann empfunden, wenn Situationen als bedrohlich wahrgenommen werden. Was sich dabei im Körper abspielt, ist enorm und auf die Evolution zurückzuführen.
Die Angst des Menschen
Könnte der Mensch keine Angst empfinden, hätte er sicherlich nicht bis heute überlegt. Das Gefühl aktiviert als Überlebens- beziehungsweise Schutzmechanismus entscheidende Körperfunktionen und damit die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (Fight-or-Flight), ein Begriff, den der US-amerikanische Physiologe Cannon prägte. Unter anderem werden Muskeln angespannt und die Sinne geschärft, um auf Gefahren angemessen reagieren zu können.
Das Problem ist, dass es bei den meisten Stresssituationen des modernen Alltags nicht ums Überleben geht, die körperlichen Reaktionen jedoch gleichermaßen heftig ausfallen. Zumindest gilt das für alle, die sich nicht aktiv mit Angstsymptomen auseinandersetzen und ihrem Organismus Hilfe zur Selbsthilfe leisten. Wer ständig unter Ängsten leidet, gestresst und gehetzt ist, sollte zunächst die persönliche Lebensweise kritisch unter die Lupe nehmen. Womöglich lässt sich die Situation bereits durch die Umstellung von Gewohnheiten und Ernährung positiv prägen.
Schlaf und Entspannung
Der menschliche Körper ist keine Maschine. Das ist jedem klar, aber viele behandeln ihren Organismus als wäre er eine. Um leistungsfähig, konzentriert und gesund zu bleiben, braucht es regelmäßige Pausen und ausreichend Schlaf. Mangelt es an Ruhephasen, werden Immun- und Nervensystem erheblich geschwächt beziehungsweise dessen reibungslose Funktion gestört. Wie viele Stunden Nachtruhe gesundheitsfördernd sind, hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Jahreszeit und Geschlecht ab. Weiterführende Informationen zum Schlafrhythmus hat der Bayerische Rundfunk online zusammengestellt.
Bewegung an der frischen Luft
Sauerstoff- und Lichtmangel wirken sich negativ auf die Gesundheit aus. Gleiches gilt für zu wenig Bewegung. Sport im Freien versorgt nicht nur mit frischer Luft und Sonnenlicht (Vitamin D), er trägt außerdem zur Verbesserung der Stressresistenz bei, was wiederum einem starken Angstauslöser entgegenwirkt. Sport desensibilisiert Stressrezeptoren, verbessert das Atmungssystem und fördert die Verdauung. Bei sportlicher Betätigung wird die Stresshormonausschüttung gemindert, während die Ausschüttung des Angsthemmers Peptid ANP angekurbelt wird.
Ernährung und pflanzliche Hilfsmittel
Eine ausgewogene Ernährung, die mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, bildet die Grundlage im Kampf gegen diverse Beschwerden. Ein gut ernährter Organismus ist gegenüber Krankheitserregern und Stress resistenter, kann mit Herausforderungen besser umgehen und beängstigende Situationen eher bewältigen.
Unter anderem spielen folgende Nährstoffe eine elementare Rolle:
- Vitamin B: Gemeint ist hier die Vitamingruppe, die unter anderem Vitamin B12, B9 und B3 umfasst, welche das Nervensystem beeinflussen. Stimmt das Gleichgewicht bei der Versorgung nicht, kann das erhebliche Auswirkungen haben.
- Magnesium: Dieses Mineral reguliert viele biochemische Reaktionen. Es steigert die Leistungsfähigkeit, stärkt Knochen und Herz, optimiert die Aufnahme des Körpers von anderen Mineralien sowie Vitaminen und verbessert Nervenimpulsleitungen. Wichtige Quellen sind zum Beispiel Brokkoli, Spinat, Tomaten, Artischocken, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne und Bananen.
- Omega-3-Fettsäuren: Die langkettigen, mehrfach gesättigten Fettsäuren sind Teil der Biomembran von Körperzellen. Um den Körper mit den Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und alpha-Linolensäure (ALA) zu versorgen, sollte regelmäßig fettreicher Fisch (z. B. Hering oder Lachs) verzehrt werden. Aber auch Pflanzenöle aus Raps oder Walnüssen sind gute Quellen.
Cannabidiol und Baldrian
Im Bereich Nahrungsergänzungsmittel lohnt sich der Blick auf Cannabidiol, kurz CBD. Diese Substanz aus der weiblichen Hanfpflanze wirkt medizinisch angstlösend und wird in Form diverser CBD-Produkte angeboten. Da der Wirkstoff mit dem körpereigenen Endocannabinoid-System agiert, einem Teil des Nervensystems, kann es auf körperliche Funktionen Einfluss nehmen. Zu den bekanntesten Darreichungsformen zählen Öle, Tropfen und Liquids.
Entscheidend ist beim Konsumieren, dass es sich um hochqualitative Produkte handelt, die streng kontrolliert sind und den gesetzlich vorgeschriebenen THC-Grenzwert einhalten. Das Portal für Gesundheit hat deutsche Onlineshops getestet und Anbieter arrangiert, die legales, streng kontrolliertes und biologisch einwandfreies CBD Liquid verkaufen. Auch seriöse Anbieter von Ölen und Kapseln werden auf der Internetseite aufgeführt. Zur Legalität erklärt die Redaktion: „Sofern der THC-Gehalt in den CBD Produkten nachweislich 0,2 Prozent nicht überschreitet, sind sowohl CBD Liquid als auch alle anderen auf dem deutschen Markt erhältlichen CBD-Produkte legal."
Baldrian hilft gegen Unruhe, Nervosität und Schlafstörungen. Ätherische Öle aus der Wurzel der Pflanze wirken auf den Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA und beruhigen. Aufgrund potenzieller Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Schwindel sollten Baldrian-Präparate allerdings nur unter ärztlicher Aufsicht über einen begrenzten Zeitraum eingenommen werden. Wie vielfältig die Darreichungsformen auch hier sind und wie Baldrian als Pflanzenheilmittel das Seelenleben prägt, wird auf der Internetpräsenz von Prof. Dr. med. Volker Faust beziehungsweise dem Arbeitskreis Psychosoziale Gesundheit verdeutlicht.
Techniken zum Entspannen
Herzrasen, Schlafstörungen, innere Anspannung, Schwindel und vielen anderen Leiden lässt sich mit Entspannungstechniken entgegenwirken. Ob Du Dich für das Meditieren, Autogenes Training oder einfache Atemübungen entscheidest, bleibt Dir überlassen. Jede Technik hat ihre Vorzüge. Einiges haben sie aber alle gemeinsam:
- Sie dämpfen körperliche Prozesse wie Atmung, Anspannungen der Muskulatur sowie den Herzschlag.
- Sie sorgen für Entspannung.
- Sie schwächen die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ab.
- Sie senken den Cortisolspiegel (Cortisol ist ein Stresshormon).
Damit eine positive Wirkung einsetzt, ist kontinuierliches Üben empfehlenswert. Details über Entspannungstechniken sowie körperbetonte Alternativen wie Yoga oder Tai-Chi hat der NDR in einem Gesundheitsratgeber mit Ansätzen zur Stressbewältigung thematisiert.
Meditation
Mentales Training, das die Konzentration stets auf eine Sache lenkt. Bei vielen Meditationen steht die Atmung im Fokus.
Autogenes Training
Ebenfalls eine mentale Entspannungstechnik mit dem Unterschied, dass es sich um eine sanfte Form der Selbsthypnose handelt.
