Mit Liegestütze schaft man es über 100 Muskeln in einer kurzen Zeit zu trainieren, darunter fallen Brust-, Rücken-, Bauch-, Arm-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Besonders gefragt werden Sie dann, wenn man keinen Zugang zum Fitnessstudio hat, aber auch dort sollten Liegestütze gemacht werden.
Liegestütze unterstützen den effektiven Ganzkörper Muskelaufbau, verbessern die Körperhaltung und Ausdauer. Auch können Liegestütze dabei helfen Rückenprobleme ein für alle mal zu besiegen.
Beginn und Plan der Trainingseinheit
Jeder sollte wissen in welchem Level er einsteigen kann, danach ist es ratsam sich ständig zum nächst schwierigeren, bis hin zum Top-Level zu steigern.
Wichtig ist hierbei das man 60 Wiederholungen einer Übung schaft, diese müssen aber nicht in einem stück gemacht werden. Schaffst du z.B. nur 20, so gönn dir eine Pause von 1 Minute, danach wieder soviel wie du schaffst. Erreichst du die 60 Wiederholungen, so bist du fertig für diesen Tag.
Schaffst du es 60 Wiederholungen in einem Stück zu machen, so beginnst du mit der nächst schwierigeren Übung. Diese Training sollte nicht jeden Tag gemacht werde, mindestens ein Tag Pause zwischen diesem Trainingsplan ist von Vorteil für die Regeneration der Muskeln.
Kommen wir nun zu den verschiedenen Übungen, dabei gilt eine saubere Durchführung zu beachten:
• Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, schaffst du dieses nicht alleine, so lass dir von einer Person dabei helfen. Dieses ist wichtig zu beachten, da sonst die Gefahr eines “hänge Rückens” besteht.
• Arme, Brust, Bauch und Rücken während der ganzen Übung unter Spannung halten.
• Es geht nicht darum die Wiederholungen schnell hinter sich zu bringen, eine langsame, kontrollierte Wiederholung von mindestens 3-5 Sekunden sollte das Ziel sein.
1. Die gewohnten Liegestütze
Ich denke jeder kennt Sie, als Kind schon hat man versucht so viele wie möglich davon zu schaffen. Diese “gewohnten Liegestütze” können jederzeit und an jeden Ort durchgeführt werden, kein Fitnessstudio nötig.
Bei dieser Übung unterscheiden wir zwischen 3 verschiedene Varianten:
•Gespreizte Füsse: Diese Variante wird Einsteigern oft geboten, da Sie etwas leichter ist. Dabei werden Die Füsse nicht etwas 1 Meter gespreizt um die Liegestütze zu machen.
•Normale: Hierbei werden die Füsse nebeneinander und die Hände Schulterbreite auseinander gestellt.
•Breite: Für eine breite Brust, dabei werden die Hände breiter als die Schulterbreite nebeneinander gesetzt.
•Diamant: Hierbei werden die Hände so nebeneinander gelegt das sich zwischen den Zeigefingern und Daumen ein Dreieck bildet, dadurch werden besonders den Trizeps trainiert.
•Profi: Für eine gut durchtrainierte Muskulatur. Je 12 Wiederholungen der Varianten Breite, Diamant und Normal.
Solltest du ganz neu in diesem Gebiet einsteigen, beginne mit der Knie Variante. Dabei werden nicht die Füsse sondern die Knie aufgesetzt, wodurch die Liegestütze erleichtert werden.
2. Die Hand-Ball Liegestütze
Bei dieser Übung werden die Hände auf einen Gymnastikball unter der Brust gelegt. Der Trizeps wird dadurch noch stärker trainiert. Hier kann mit verschieden Ball Größen trainiert werden, was auch von Vorteil ist.
3. Die Knie-Ball Liegestütze
Jetzt spielt dein Gleichgewicht auch ne Rolle, denn der Ball wird jetzt unter dem Knie gelegt. Auch diese Übung kann mit verschieden Ball Größen gemacht werden, ein Großer Ball macht die Übung natürlich leichter.
4. Die Fuss-Ball Liegestütze
Der Ball wird hierbei der Boden deiner Füsse, das heißt deine Fußspitzen stützen sich jetzt auf den Ball. Hast du diese Übung geschafft, bist du schon fast am Ende. Jedoch bedarf es hierbei an viel Kraft im ganzen Körper um die Fußspitzen auf den Ball zu halten.
5. Die Ganzkörper-Ball Liegestütze
Jetzt wird es interessant, denn bei dieser Übung werden auch beide Hände auf je einen Ball gesetzt. Die Fußspitzen bleiben weiter auf den anderen Ball. Der ganze Körper wird jetzt gespannt, was für ein Ganzkörper Training ideal ist.
6. Die einarmige Liegestütze
Hast du es bis hierher geschafft, mein Glückwunsch! Bei dieser Übung wird nur eine Hand aufgesetzt, sicherlich wird es keinem mit eins oder zwei Tagen gelingen, doch beherrschst du Sie einmal kannst du dich damit überall blicken lassen.
Nach beenden dieser Übungen wird sich dein Körper auf jeden Fall gesunder, fitter und straffer anfühlen. Dein Sixpack wird eine positive Veränderung aufzeigen und deine Bizeps werden auch definierter.
Viel Erfolg bei Training
