Leere Kilometer - gibt es (nicht)

Oft hört man den Begriff „leere Kilometer“ und meint damit, dass die im Training gelaufenen Kilometer nichts für die Leistungssteigerung beitragen, auch wenn sie schlussendlich doch in den Beinen sind. Nutzlose Kilometer also. Nicht immer, behaupte ich!
Was sind nun leere Kilometer konkret? Es kommt wieder einmal darauf an! Lockere Läufe können, müssen aber keine leeren Kilometer sein. Genauso kann ein Intervalltraining die Leistung steigern, aber auch unnötig zum Erreichen der gesetzten Ziele sein. Deshalb möchte ich einmal die Aspekte abwiegen, und dir einen kleinen Überblick geben, wann deine gelaufenen Kilometer leer und wann sie (wert)voll waren.

Frage der Ambition

Bist du ein Gelegenheits- oder Genussläufer, der hin und wieder einmal eine Runde durch den Park dreht, um das „Hirn durchzulüften“, dann wird jeder einzelne Kilometer seine Wirkung haben, nämlich die Steigerung des Wohlbefindens. Nicht immer muss ein Training auch unmittelbar eine Leistungssteigerung bewirken. Manchmal braucht man bloß die frische Luft, die Zeit für sich alleine oder einfach etwas Bewegung.

Frage der Zielsetzung

Möchtest du jedoch mit der oben erwähnen Einstellung auf einen Marathon hintrainieren, dann werden dieselben Kilometer wohl wirkungslos sein. Deshalb gibt es ja bekanntlich unterschiedliche Trainingspläne, die aus den gegebenen Umständen das Bestmögliche aus dem Training rausholen sollen. Ich möchte sogar behaupten, dass ein Trainingsplan genau diesen einen Sinn hat: effizient ans Ziel kommen. Dabei ist eine sinnvolle Aneinanderreihung von intensiven, extensiven, langen und kurzen Einheiten wichtig – zur richtigen Zeit das richtige Training.

Frage der Ökonomie

Ich finde, dass auch im alltäglichen Training ein gemütlicher Lauf, der nicht unmittelbar die Leistung steigert, auch indirekt zur Leistungssteigerung bzw. der Leistungsoptimierung beiträgt. Mit jedem gelaufenen Kilometer wird nämlich auch der Laufstil geprägt und vor allem gefestigt. Vorausgesetzt natürlich, man prägt damit nicht einen unökonomischen Laufstil! Je mehr du läufst, desto stabiler wird deine Lauftechnik werden. Wenn man den Aspekt Laufökonomie heranzieht, kann man niemals von leeren Kilometern sprechen, sondern von „viel bringt viel“!

Prinzip Forderung und Anpassung

Wenn viel also viel bringen soll, dann werden die leeren Kilometer sogar umso wichtiger, je besser man trainiert ist. Denn viele Kilometer sammelt man nicht mit der Intensität! Bekannt ist ja, dass die Belastung immer der Belastbarkeit des Körpers angepasst sein muss. Wenn du zu viel (vor allem intensiv) trainierst, wirst du dich überfordern. Deshalb können auch intensive Trainingseinheiten leere Kilometer sein, wenn man sie nicht verkraftet bzw. wenn der Körper zu wenig Zeit bekommt, um sich darauf anzupassen. Intensives Training verkraftet man also nur, wenn man eine bestimmte Basis aufgebaut hat. Und die bekommt man vor allem mit langsamen Dauerläufen, die meistens weder fordernd noch anstrengend sind.

Leistungsfähigkeit = Regenerationsfähigkeit

Je besser ich nun trainiert bin, desto schneller kann ich mich erholen, desto intensiver kann ich trainieren, desto besser werde ich, desto besser wird die Erholungsfähigkeit,… eine Spirale, die sich selbst verstärkt. Das ist auch der Grund, dass bei allen Trainingsplänen ein nur sehr geringer intensiver Anteil eingeplant wird (Qualitätseinheiten) und der Hauptteil im extensiven Bereich ist (Pflichteinheiten). Wenn man diese Intensitätsverteilung sinnvoll umsetzt, wird man besser und kann nachhaltig mehr trainieren. Das braucht aber eine gewisse Vorbereitungszeit. Denn auch den Umfang kann man nicht von einem Tag auf den anderen maximieren!

Wo die meisten leeren Kilometer anfallen

Egal, wie strikt du dich an einem Plan hältst oder wie offen du mit deinem Training umgehst, es gibt ein paar Situationen, die solltest du berücksichtigen, wenn du unnötige Kilometer vermeiden möchtest.

• Monotonie im Training

Hier sammeln sich die meisten leeren Kilometer! Wenn du immer das Gleiche trainierst, immer dieselbe Strecke mit demselben Tempo läufst, dann wird der Körper nicht mehr gefordert und es passiert keine Anpassung. Weder in der Leistung noch in der Lauftechnik.

• Zwanghaftes Kilometersammeln

Auch wenn es gut ist, viele Kilometer in die Beine zu bekommen, manchmal ist es sinnvoller, weniger zu laufen. Auch wenn man bereits höhere Umfänge gewohnt ist, gibt es Situationen, da sollte man lieber etwas weniger laufen, damit die Kilometer wertvoll bleiben. Ich meine damit die Qualität des Trainings, denn wenn du nicht die optimalen Voraussetzungen fürs Training hast, dann wird diese Trainingseinheit auch nicht wirken. Es ist einleuchtend, dass man keine Leistung erbringen kann, wenn man krank oder geschwächt ist. In dieser Situation eine intensive oder umfangreiche Einheit zu trainieren wäre nur kontraproduktiv. Dasselbe gilt, wenn man gestresst ist oder einfach einen schlechten Tag hat. Hör auf deinen Körper!
Auch das übermäßige Ein- und Auslaufen finde ich unnötig. Denn was soll es bringen, wenn man nach den Intervallen oder einem kurzen Wettkampf noch gemütlich einen 10er ausläuft? Ein kurzes Auf- und Abwärmen ist gut und wichtig, doch wird es zu lange, dann belastet man den Körper unnötig und die Regenerationszeit wird dadurch sogar verlängert.

Tipp der Woche: 
Ein praxistaugliches Buch, in dem du erfährst, wie du intuitiv das richtige Training für dich herausfindest und keine leeren Kilometer machst! Fitzgerald hat wirklich gute Ansätze für ein unkompliziertes Laufen:  
Run: The Mind-Body Method of Running by Feel