Das solltet ihr unbedingt probieren! Treppentraining! Treppentraining steht für: Fluchen, knallrote Wangen, Stolpern, Lachen, zitternde Beine, Kicherei, Überwindung, Kindheitserinnerungen, kraftlose Arme, Gummihopse, Schnauferei. Mehr als ein Jahr Spaß und jedes Mal ein motiviertes Training, bei dem ich Stufe für Stufe immer mehr schaffen möchte.
Ich habe das große Glück, dass ich gleich drei Treppen bei mir in der Nähe zur Auswahl habe. Aber mein Lieblingsort für ein intensives Training ist der ehemalige Fliegerberg von Otto Lilienthal. Von dem hat man so eine wunderbare Aussicht, dass eine ältere Dame gern abends dort hinauf krakselt, um zum Sonnenuntergang Chi Gong zu praktizieren. Entweder ich bin ganz allein dort unterwegs, ich teile mir den Berg mit ihr.
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Diesen Berg samt Treppe hatte ich vor einigen Jahren während einer spontanen Änderung meiner üblichen Laufroute entdeckt. Unglaublich was mir bis dahin entgangen war! Nicht nur ein wunderbar angelegter Garten, zwei kleine Teichanlagen und ein Kletterspielplatz sind Teil der gesamten Anlage. Nein, es sind auch exakt 72 Stufen, die hinauf zum Denkmal führen.
Die Weltkugel ist übrigens eisig kalt. Wenn nicht gerade Hochsommer ist. Ein kühler Morgenwind wie an diesem einen Tag, der für mich so früh begann, reicht für ein wirklich unangenehmes Gefühl beim Anlehnen aus. Aber das möchte ich ja eigentlich sowieso nicht. Denn Sprünge und nicht Pause stehen im Trainingsplan, wenn ich mich dorthin auf den Weg mache.
Mittlerweile habe ich mehrere Möglichkeiten ausgemacht, um einige Stufen unter meinen Füßen hinweg ziehen zu sehen. Kennt ihr sicher vom Laufen. Man starrt nach unten und irgendwann erscheint der Boden so, als würde er sich bewegen wie ein Laufband und zieht unter euch entlang.
VERLIERE NIE DIE ORIENTIERUNG
Beim Treppentraining ist es ähnlich wie beim Laufen. Der Boden oder in diesem Fall ziehen die Stufen unter einem entlang. Aber man muss etwas mehr auf die Orientierung achten! Denn schaut man zu weit nach unten, scheint es abwärts zu gehen, obwohl ich ja hoch hinauf muss. Am besten gelingen mir die bunten Schrittkombinationen, wenn ich schön nach oben und vorn schaue. So viele Stufen können andernfalls zu einem Brei verschwimmen. Da versinkt man schnell und schon sind die Hände dem Boden näher als die Füße.
LASS DICH NICHT WEGPUSTEN
Auf freien Treppen kann es ganz schön zügig zugehen! Wenn der Wind ungünstig weht, weht man wahlweise beim Hinablaufen herunter oder wird stolpernd nach oben gedrückt. Aber die Luft ist unsäglich frisch. Vielleicht könnt ihr von der Treppe auch einen großartigen Ausblick genießen. Runde für Runde steigt die Sonne am Morgen höher oder am Abend tiefer bis sie am Horizont versinkt. Aber Stopp. Zwischen all diesen wunderbaren Laufmomenten wartet auch etwas Arbeit! Dazu nun mehr.
EINE FREUNDSCHAFT MIT GEWISSEN VORZÜGEN
Die Liebe zu dieser Trainingseinheit entstand vor vielen Monaten. Ich musste etwas Kraft in den Beinen aufbauen. Dafür hätte ich auch in ein Fitnessstudio gehen können. Natürlich. Aber hallo!?! Bin ich Läufer, oder was? Auf jeden Fall fand ich schnell diverse Einheiten zur Kräftigung in meinem MyGoal Plan vor. Ich musste zum Beispiel bei langen Einheiten mit dem Rennrad auf der Rolle immer mal absteigen und Kniebeugen absolvieren. Treppentraining war der zweite große Spaß. Besonders in der frühen Saison, wenn es an die Grundlagen geht, absolviere ich dieses Training seither häufig. Nicht nur das so das Hinterteil, die Oberschenkel und Waden schnell in Form kommen. Die anderen netten Nebeneffekte sind: das Gleichgewicht, die Koordination und Konzentration werden gefördert. Ihr trainiert einen kräftigen Abdruck und eure Sprungmuskulatur. Es ist einfach eine sehr gute Abwechslung für eure Muskulatur allgemein und so können ganz neue Trainingsreize gesetzt werden. Außerdem ist das Training extrem abwechslungsreich und eine wunderbare Alternative zu Sprints Hügel oder Berge hinauf. Wobei die auch richtig Freude ins Programm bringen. Vor allem beim keuchenden und eiernden Hinablaufen.
DER BEAT MUSS STIMMEN
Den besten Tipp, den ich euch geben kann, um es an Treppen richtig krachen zu lassen: der Rhythmus muss stimmen. Wenn ihr ohne musikalische Untermalung herumhopsen möchtet, geht das natürlich auch. Ich ziehe es aber vor, mein Geschnaube, die Hechelei und das Gejammere mit Musik zu übertönen. Wenn ihr euch also eine Playlist erstellt, ist es hilfreich, nicht zu schnelle Songs zu wählen. Es sei denn, ihr wollt ein Tempotraining absolvieren. Zu langsame Lieder sind auch nicht förderlich. Da habe ich das Gefühl, als würde ich in der Luft kleben bleiben.
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VERZÄHL DICH NICHT
Unter Belastung ist meine Rechenleistung gleich null. Ok, ich komme mit Fünferschritten gut zurecht. Das hat sich auch schon beim Bahnenzählen beim Schwimmen oder Bergansprints ausgezahlt. Um hunderte Stufen oder mindestens eine halbe Stunde zusammen zu bekommen, muss man weit zählen können. Schon wenn man unten an so einer Treppe steht und hinauf blickt, kann man die Geduld zum Zählen verlieren. Wenn ich es mir ganz einfach machen möchte, sammle ich mir fünf oder sechs kleine Stöckchen und schiebe sie auf der ersten Stufe von der einen Seite zur anderen, bis ich eben fünf oder sechs Runden und damit eine Variation von Sprüngen durch gearbeitet habe.
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DIE ABWECHSLUNG MACHT’S
Treppentraining an sich macht ja schon Spaß und bringt Abwechslung in das Laufprogramm. Aber um nicht nur immer hinauf und hinab zu flitzen, macht es die Vielfältigkeit. So wie auch beim Laufen. Ihr lauft ja auch nicht über Jahre die immer gleiche Strecke, im immer gleichen Tempo oder doch? Also falls ja, probiert auch mal etwas anderes. Das ist nicht nur für den Kopf und die Motivation großartig sondern auch für die Muskeln.
Auf jeden Fall wäre eine neue Treppe auch mal schön. Aber all zu viele gibt es ja selten im nahen Umfeld. Deshalb ein paar Ideen wie ich gern auf Treppen hinauf und hinab springe. Der ein oder andere Tipp wird euch sicher an Gummihopse erinnern.
Hinauf und hinablaufen, gern auch zwei Stufen auf einmal ist ja sicher klar.
Was ich super gern mache, ist die Beine kreuzen und seitlich hoch rennen.
Schlusssprünge über ein oder zwei Stufen, mit oder ohne Squats. Mit Kniebeuge ein echter Kraftakt.
Hockstrecksprünge oder gern Häschen hüpf genannt für etwas Geübtere über zwei Stufen.
Zwei Stufen hinauf und eine Stufe hinab mit beiden Beinen springen oder nacheinander ablaufen. So wird jede Treppe unendlich hoch.
Einbeinsprünge (schon mal 72 Stufen mit einem Bein hochgesprungen?).
Jede Stufe mit Kniehub hinauf laufen.
Im Ausfallschritt mehrere Stufen auf einmal nehmen.
Vorsicht beim lockeren rückwärts Hoch- und Runterlaufen. Eine Stufe nach der anderen und langsam. Wir haben schließlich noch einiges vor.
BEST-OF-GUMMIHOPSE
Schlusssprung eine Stufe hinauf, nächste Stufe mit links hoch springen, nächste dann mit rechts. Weiter mit Schlusssprung. Insgesamt also vier Sprünge. Am Anfang und am Ende jeweils ein Schlusssprung und dazwischen Einbeinsprünge – erst links, dann rechts. Das kann man dann auch wiederum alles bunt kombinieren. Es sieht ein wenig aus, als würde man tanzen.
Um noch mehr zu variieren, könnt ihr schnell und langsam hinauf laufen oder hüpfen. Spielt mit dem Tempo. Lasst euch etwas einfallen. Als Kinder ging das doch auch sicher bei euch so super wie bei mir.
GRATIS MOTIVATION
Jedes Kind wird euch dafür lieben! Sie finden es genauso super wie ich und vielleicht ihr und möchte ebenfalls mitmachen! So geht es zumindest mir beim Training. Kaum sieht mich ein Kind springen, macht es automatisch mit. …und ihr werdet wieder an eure eigene Kindheit zurückdenken. Wie ihr vielleicht mit Opi im Garten umher gehopst seid. Er mit seinen klackernden Holzschuhen. Ihr barfuß.
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ANFASSEN VERBOTEN
Noch etwas: vielleicht gibt es bei euch auch ein Geländer. Sehr verlockend. Aber ihr wollt es wirklich nicht anfassen. Glaubt mir! Ihr wollt es nicht. Es ist ein fabelhaftes Gefühl, wenn ihr es geschafft hat. Ganz sicher.
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DER KRÖNENDE ABSCHLUSS
Vielleicht dann doch kurz am Geländer festhalten und den Körper von den Füßen bis zum Oberkörper gut durchdehnen. Vielleicht nicht für jeden gleichermaßen entspannend, aber für mich fühlt es sich großartig an, um die Schwere aus dem Körper zu bekommen und anschließend den Heimweg anzutreten. Wunderbar finde ich auch immer noch einige Athletikübungen auf der Bank, um die Hüfte zu lockern und zu strecken. Okey, auch um die Beine baumeln zu lassen.
Wer immer noch nicht genug hat und manchmal geht mein MyGoal Plan tatsächlich davon aus, kann wahlweise noch ein paar Ausfallschritte auf dem Rückweg beim Auslaufen einbauen. Ihr könnt auch noch einmal die Treppen hinauf sprinten. Vielleicht drei bis sechs Mal? Oder so oft, bis ihr eine schöne runde Summe an Stufen gesammelt habt. Ganz wie ihr wollt. Ich finde 2000 ganz toll. Dann machen sich aber in den Pausen die Beine gern selbstständig. Wabern, wobbeln, zittern und zucken vor sich hin. Bitte nicht vergessen. Den Weg, den ihr zu den Treppen zurückgelegt habt, müsst ihr auch noch nach Haus laufen. Zur Not geht natürlich auch lockeren Gehen, aber wir sind doch Läufer…
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Lust auf mehr Laufgeschichten? Schaut doch mal unter dem Tag Laufgeschichten nach. Viel Freude beim Lesen..
..‘Din’ ist Gründerin von Eiswuerfel Im Schuh
Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.
