So beginnt man als Person mittleren Alters mit dem Laufen
Sie befinden sich mitten in der Midlife-Crisis? Ihr Arzt hat Ihnen dringend zu mehr Bewegung geraten? Oder möchten Sie die besagten Pfunde zuviel loswerden? Ganz gleich warum Sie es tun. Es ist nie zu spät, mit dem Laufen zu beginnen.
Hier einige Tipps, die Ihnen den Start erleichtern sollen.
Das Wichtigste zu direkt zu Beginn: Starten Sie NIEMALS, ohne im Vorfeld Ihren Arzt konsultiert zu haben! Dieser wird Sie eingehend untersuchen und beraten. Eventuell auch Einschränkungen oder Bedenken äußern. Und erst wenn der Mediziner Ihres Vertrauens Ihnen die Startfreigabe erteilt hat, sollten Sie mit dem Laufen beginnen.
Langsam anfangenEs ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Dieser Leitspruch gilt auch für das Laufen. Beginnen Sie verhalten und vorsichtig. Verlangen Sie Ihrem Körper ganz besonders in der Anfangsphase nicht zu viel ab. Das führt nur zu Verletzungen und Frustration.
Falls Sie auf Ihren Körper hören, wird er Ihnen sagen, dass er nach einem ersten ‘Laufstück’ einen ‘Gehblock’ einfordert. Im Laufe der Zeit werden die Laufeinheiten länger und die Gehpausen kürzer. Sie werden sehen: bald haben Sie Ihr Ziel, eine bestimmte Strecke ausnahmslos zu joggen/laufen erreicht.
Starten Sie in den ersten sechs Wochen 2-3 Mal pro Woche. So geben Sie Ihrem Körper die Gelegenheit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen und gleichzeitig sehen Sie bereits erste Verbesserungen Ihrer Fitness.
Kraft aufbauenAls Person mittleren Alters sind Se sicher etwas anfälliger für Schmerzen, Beschwerden und auch Verletzungen. Ihr Körper sollte robust genug sein, um die für ihn neuen Belastungen auch verkraften zu können.
Stärken Sie nicht nur Ihre Kondition durch die Lauftrainings, sondern idealerweise auch die wichtigsten beteiligten Muskeln, Sehnen und Bänder. Besonders die Oberschenkel und Waden. Aber auch das Gesäß und die Kniesehnen.
Alternativ zum Krafttraining eigene sich aber auch Yoga oder Pilates. So vermeiden Sie Muskelverspannungen und sogar Verletzungen durch Überlastung.
Mit zunehmenden Alter werden unsere Sehnen steifer und dadurch weniger belastbar. Der Grund dafür ist der steigende Abbau des körpereigenen Kollagens.
Um einer einseitigen Belastung durch die Laufeinheiten vorzubeugen, empfiehlt es sich, eine Ausgleichssportart zu betreiben, die durch das Laufen weniger benutzte Muskelgruppen trainiert und zudem Ihre Grundfitness steigert. Besonders geeignet sind Radfahren und Schwimmen mit geringer Belastung.
A und O: Flexibilität
Zum Alterungsprozess gehört es leider auch, dass die Elastizität der Bänder und Sehnen abnimmt und sich die Gelenkbeweglichkeit reduziert. Ganz besonders Personen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben spüren diese altersbedingten Einschränkungen Ihrer Flexibilität.
Bauen Sie doch vor jedem Training Ausfallschritte und Beinschwünge ein, um die Beweglichkeit zu verbessern. Wenn Sie dann zum Abschluss eines Laufes die gestresste Muskulatur ein wenig dehnen, dürfte sich im Laufe der Zeit auch die Flexibilität Ihrer Gelenke verbessern.
Versuchen Sie, vor jedem Lauf etwas dynamische Flexibilitätsarbeit wie Ausfallschritte und Beinschwünge einzubeziehen, um Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern. Wenn Sie nach jedem Lauf nur einige Minuten damit verbringen, die Hauptmuskelgruppen zu dehnen, kann dies wirklich dazu beitragen, die Muskeln, Bänder und Sehnen wieder sanft zu dehnen, so dass Sie auf der Straße bleiben und keine Verletzungen erleiden.
Ihr Körper spricht zu IhnenSie müssen nur auf ihn hören. Denn Ihr Körper sagt Ihnen, wie es ihm geht. Eine Überlastung kommt nicht von jetzt auf gleich. Sie tritt schleichend auf und die ersten Anzeichen sind oft nur minimal.
Bedenken Sie, dass ein Trainingsplan, den Sie eventuell für die Planung Ihrer Laufeinheiten nur ein Grundgerüst bildet. In diesen Trainingsplänen werden Erfahrungswerte und wissenschaftliche Information eingearbeitet. Der individuelle Körper und der Zustand des Athleten kann dabei aber keine Berücksichtigung finden. Daher ist es umso wichtiger auf die Alarmsignale Ihres Körpers zu achten. Das müssen keine Schmerzen sein, sondern manchmal ist man vielleicht einfach nur müde und schlapp. Gelegentlich schwankt die Stimmung, wenn man nur ans Laufen denkt.
Passen Sie dann Ihr Training an. Machen Sie langsamer. Nehmen Sie kürzere Strecken oder legen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein.
Bitte tun Sie sich einen ganz großen Gefallen und betrachten Sie die Ihre Laufschuhe als das Wichtigste Utensil im Equipment eines Läufers. Sie können an allem weiteren sparen und sich Laufshirt und Laufhose beim Discounter kaufen. Alles kein Problem.
Die allerersten Laufschuhe aber kaufen Sie nur beim Fachhändler in Ihrer Nähe. Nutzen Sie eine Laufbandanalyse und lassen sich eingehend beraten. Denn mit dem richtigen Schuhwerk vermeiden Sie nicht nur, dass Sie kurzfristig die Lust am Laufen verlieren. Vielmehr reduzieren Sie die Möglichkeit von Verletzungen und Schäden am Bewegungsapparat. Da können von der Wirbelsäule über die Knie bis zu den Füßen alle Körperpartien in Mitleidenschaft gezogen werden.
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