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Es bringt Dich konditionell auf Vordermann, macht Dich schlanker und verbessert Deine Kondition: Das Lauftraining!
Der Winterspeck zählt nicht mehr zu Deinen besten Freunden und dennoch möchte er nicht von Dir weichen? Loswerden kannst Du den ungeliebten Begleiter mit dem richtigen Laufbandtraining – und nicht nur das. Während Du stetig an Gewicht verlierst, lernst Du was wirkliche Kondition bedeutet. Die Zeiten der Couch-Potato sind vorbei, das Leben des Läufers hat begonnen.
Was sind die Vorteile eines Laufbandtrainings
* Unabhängigkeit von Wetterverhältnissen
* Du kannst zu jeder Zeit trainieren. Egal, ob Tag oder Nacht.
* Gefälle beim Lauf einstellbar
* Unterschiedliche Tempoeinstellungen möglich, die dann auch konstant gehalten werden
* Exaktes Intervalltraining möglich
Die größten Vorteile, wenn man ein Laufband Zuhause hat, sind die Wetterunabhängigkeit, aber auch Zeitersparnis, weil man sich im Winter nicht erst dick einpacken muss, bevor die Trainingseinheit beginnt. Außerdem kann man das Laufbandtraining besser mit Entertainment verbinden und beispielsweise Fernsehen schauen oder auch bei einer virtuellen Laufcommunity bekannte Laufstrecken in aller Welt ablaufen.
Hast Du es erst einmal auf das beliebte Sportgerät geschafft, kann das Indoor-Training für Deine persönliche Zielsetzung beginnen. Doch wie genau soll das Training ausgestaltet sein? Worauf musst Du achten? Und welche Tipps bringen Dich sicher ans Ziel? Fragen über Fragen, die wir Dir hier gerne beantworten.
Welches Laufband-Training eignet sich für Dich?
Das Indoor-Training auf dem Laufband bringt nicht nur denen etwas, die abnehmen wollen, sondern auch all jenen, die nach einer längeren Pause wieder ins Training zurückfinden wollen. Aber ohne einen vernünftigen Trainingsplan, kehrt der kämpferische Fitnessgeist schnell wieder auf das Sofa zurück. Sowohl Anfänger als auch Wiedereinsteiger sollten deshalb einige Dinge beherzigen.
Laufbandtraining für Anfänger
Wer zum ersten Mal auf dem Laufband steht, sollte lernen wie der Puls gemessen wird und wissen wo der durchschnittliche Ruhepuls eines erwachsenen Menschen liegt. Dieser liegt bei 70 Schlägen in der Minute.
Für das Laufbandtraining bedeutet das: Dein Ruhepuls entspricht dem Ausgangswert Deines Trainings. Bei einer körperlich extrem hohen Belastung liegt der Maximalpuls bei durchschnittlich 220 Schlägen in der Minute. Dein Herz beschleunigt bei Anstrengung, pumpt schneller, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
Damit Du Dich am Anfang nicht übernimmst und nachher noch buchstäblich auf der Strecke bleibst, solltest Du Dir entweder einen Brustgurt zur Pulsmessung zulegen und die entsprechende App des Laufbands für weitere Steuerungen herunterladen. Die integrierten Herzfrequenzmesser, den die meisten Laufbänder von Hause aus mitbringen, reichen für den Einstieg aber auch erst einmal aus.
Das Warm-up
Besser Du legst nicht gleich mit einem Sprint los. Du wirst es bereuen. Damit alles richtig läuft, beginnst Du – bevor Du auf das Laufband gehst – mit einem Warm-up. Zwei bis drei Minuten läufst und hüpfst Du im Wechsel locker auf der Stelle, während Du mit Schwingübungen Deine Gelenke entspannst. Diese Übungen sich wichtig, damit Du Dich beim Training nicht verletzt.
Ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht für Waden und Achillessehnen. Ist Dein Warm-up vollbracht, kannst Du Dich auf das Laufband wagen. Die Anfangsgeschwindigkeit für Anfänger sollte bei max. 5 km/h liegen.
Die Haupt-Trainingseinheit
Hier kannst Du je nach Deinem gewünschten Trainingsziel einen Herzfrequenzbereich wählen. Um die Grundlagenausdauer zu trainieren sind langsamere Geschwindigkeiten zu empfehlen und Trainingseinheiten, die mit Warm-Up und Cool-Down zusammen bei etwa einer Stunde liegen, damit Du im niedrigsten Trainingsbereich bleibst. Für das Haupttraining bleiben somit etwa 30-45 Minuten.
Cool-down
Nach dem Training läufst Du noch ca. fünf Minuten locker aus, damit Du wieder in die Ausgangsposition Deines Ruhepulses kommst. Ideal nach dem Training sind Lockerungs-, Dehnungs- und Gleichgewichtsübungen. Warte eine Weile, nachdem Du vom Laufband gestiegen bist. Die Wahrnehmung spielt dem Trainierenden gerne eine Streich und lässt den Raum an Dir vorbeiziehen, obwohl Du nicht mehr auf dem Laufband stehst. Solche kurzweiligen Wahrnehmungsstörungen sind nach einem Laufband-Training ganz normal.
Wie lange und wie oft wöchentlich trainieren?
Anfängern empfiehlt sich ein Trainingsrhythmus von dreimal in der Woche. Die Trainingstage sollten dabei nicht aufeinander folgen. Dazwischen sollte ein Ruhetag liegen. Das Training auf dem Laufband sollte mit Warm-up und Cool-down etwa eine Stunde dauern. Mit der Zeit findest Du Deine individuelle Trainingsintensität. Doch zuerst schaffst Du Dir das Fundament der Grundlagenausdauer.
Laufband-Training für Fortgeschrittene
Das Laufband-Training für Fortgeschrittene sieht da schon etwas anders aus. Hier geht es um die Verbesserung der Ausdauer und des Fettstoffwechsels, aber auch um die Erhöhung der Laufgeschwindigkeit – der sogenannten Tempohärte. Eine Zielsetzung ist beispielsweise, 10 km in unter 60 Minuten auf der Basis der Grundlagenausdauer zurückzulegen.
Beliebt und gefürchtet ist vor allem das Intervalltraining, daß auf dem Prinzip des HIIT (High Intensity Intervall Training) basiert. Es handelt sich hierbei um ein sehr herausforderndes Training, das schnelle Erfolge verspricht. Um diese Trainingsform Zuhause umzusetzen, sind Laufbänder die besten Mittel.
Ein HIIT – Trainingsplan für das Laufband-Intervalltraining kann beispielsweise so aussehen:
* Warm-Up
* 2 min Laufen bei ca. 13 km/h in hoher Belastung
* 1 min Gehen oder langsames Traben bei ca. 6 km/h
* Acht Durchgänge insgesamt (also immer 2 min Belastung und 1 min Entlastung im Wechsel)
* Cool-Down
Das HIIT-Training hat die Beanspruchung bestimmter Muskeln zum Ziel.
S-Fasern/Typ 1: Langsamer zuckende Muskelfasern – S für slow (z. B. für schnelle Dauerläufe)
F-Fasern/Typ 2: Schnell zuckende Muskelfasern – F für fast (z. B. für Sprints oder den Endspurt)
Welche Fehler solltest Du beim Laufband-Training Zuhause unbedingt vermeiden?
* Ohne Warm-up das Lauftraining beginnen
* Stetig dasselbe Training
* Ohne Trainingsplan laufen
* Zu schnell laufen
* Steigerungen nicht umsetzen
* Ungerade Rückenhaltung
* Kopf in alle Richtungen verdrehen (auch wenn im Fitnessstudio ästhetisch schöne Körper an Dir vorbeihuschen: Richte Deine Blicke beim Training geradeaus!)
Welche Tipps bringen Dich ans Ziel?
* Regelmäßigkeit des Trainings
* Auf Steigerungen hinarbeiten
* Gesundheit geht vor: Niemals krank trainieren
* Immer mit Laufschuhen trainieren
* Ausreichend Flüssigkeit zu Dir nehmen
* Warm-up und Cool-down gehören zum Training
* Passe Deinen Trainingsplan der Intensität an
* Stelle den Neigungswinkel des Laufbands auf mindestens 1-2% Steigung, um den Windwiderstand des draussen Laufens zu simulieren
Laufband für Zuhause kaufen.
Wenn Du die Anschaffung eines Laufbands für Zuhause planst, solltest Du zuerst überlegen, ob es unbedingt das ganz neue Testsieger Laufband sein muss, oder ob es für Dein Training auch reicht, ein Laufband gebraucht zu kaufen. Denn Viele legen sich ein Laufband im Zuge der Neujahrsvorsätze zu und trainieren dann doch nicht, wie geplant. Also gibt es auch einen recht großen Markt für gebrauchte Laufbänder. Allerdings weiss man nie, wie der wirkliche technische Zustand ist, es gibt meist keine Herstellergarantie mehr und auch der Transport ist wegen der Größe recht kompliziert.
Wer auf Nummer sicher gehen will, schaut sich in den Laufband-Tests um und sucht sich eines der Geräte mit guten Testergebnissen. Wenn man einfach nur ein wenig Zuhause trainieren will, reicht meist auch schon ein kleineres Einsteigergerät, daß man schon für deutlich unter 1.000€ bekommen kann.
Ein solches Laufband ist zum Beispiel das Christopeit TM 550S, daß mit einer Preisempfehlung von 629€ in fast jedes Budget passt, und mit ein bisschen Recherche bei Sonderaktionen sogar schon für weniger als 500€ zu bekommen ist.
Beim Christopeit TM 550S handelt es sich um ein schwingungsgedämpftes Laufband, daß nicht nur die Gelenke schont, sondern auch die Nachbarn, da die Vibrationen absorbiert werden. Mit einer Lauffläche von 40x130cm ist der Christopeit Crosstrainer groß genug, um alle Trainingsarten von Gehen bis zum Intervalltraining durchzuführen, ist aber trotzdem noch recht kompakt, sodass es nicht zu viel Platz Zuhause wegnimmt.
Über das integrierte LCD-Display, die neun integrierten Trainingsprogramme und den mitgelieferten Pulsmessgurt, ist eine Trainingssteuerung sehr einfach möglich. Es lassen sich zudem auch noch drei Trainingsprogramme nach eigenen Vorlieben einspeichern, sodass man einfach aufsteigen und sofort mit seinem individuellen Lauftraining beginnen kann.
Wer einfach flexibel und spontan trainieren will, kann die Geschwindigkeit und die Steigung in fünfzehn Stufen verstellen oder während des Trainings mit einem Knopfdruck über die Direktwahltasten auf eine der vier Geschwindigkeitsstufen von 2, 5, 9 und 12km/h umschalten – gerade für ein spontanes Intervalltraining ist das ideal. Über den integrierten Computer werden dann auch die Trainingsdaten anhand von Trainingsdauer, Geschwindigkeit, Entfernung, Kalorienverbrauch, Pulsfrequenz und Steigung angezeigt und abgespeichert.
Zusätzlich zum Brustgurt kann man den Puls bei diesem Heimtrainer übrigens auch über die Handsensoren erfassen, die in den Griffen integriert sind. Und für eine höhere Motivation sind sogar Boxen in das Christopeit TM 550S Laufband integriert, über die man mit einem externen Musikplayer seinen Trainingssoundtrack abspielen kann.
Auch zum Thema Platzsparen haben sich die Entwickler von Christopeit Gedanken gemacht. Mit dem Soft-Drop-System im Klappmechanismus und den integrierten Transportrollen, lässt sich das Laufband schnell von einem Raum in den anderen verlegen. Wer also seine Lieblingsserie im Fernsehen und dabei trainieren will, rollt das Laufband einfach schnell ins Wohnzimmer und danach kommt es wieder zusammengeklappt in die Abstellkammer bis zum nächsten Einsatz.
Wer also wetterunabhängig werden will oder die Nase voll vom Schneechaos hat, sollte sich das Christopeit TM 550S Laufband mal als neuen potentiellen Trainingspartner anschauen!
