Profis machen es fast jeden Tag, Hobbysportler nur selten: das Lauf-ABC. Wir zeigen dir die wichtigsten Übungen für eine bessere Lauftechnik!
Während bei Schwimmern jedes Training zum Großteil aus Technikübungen besteht, sieht das bei Läufern häufig anders aus. Das Lauf-ABC ist gerade bei Hobby-Athleten eher unbekannt und wird kaum durchgeführt. Dabei profitiert man von regelmäßig durchgeführten Lauf-ABC-Übungen enorm! Wir verraten dir die 10 wichtigsten Übungen und wie genau du vom Lauf-ABC profitierst. Dieser Artikel enthält eine Anleitung in Videoform sowie eine Beschreibung jeder Übung, die du im Zuge des Lauf-ABC durchführen kannst.
Laufen scheint simpel, jeder kann es und es bedarf keiner Übung. Die Bewegungsphasen aus Fußaufsatz, Stützphase, Schwungphase und Abdruck sind aber deutlich komplexer und lassen sich mit Lauf-ABC-Übungen optimieren.
Ziel ist es, durch Betonung einzelner Bewegungen und Bewegungsvariationen die Koordination zu optimieren und dadurch deinen Laufstil zu verbessern.
Gleichzeitig wärmst du mit dem Lauf-ABC deine Muskeln, Sehen und Bänder ideal fürs Laufen auf.
Was ist Lauf-ABC und was bringen die Übungen?
Lauf-ABC ist ein laufspezifisches Koordinationstraining. Es verbessert deine Lauftechnik und Laufökonomie. Lauf-ABC-Übungen machen deinen Laufstil effizienter, wodurch du schneller wirst und du trägst damit aktiv zur Verletzungsprophylaxe bei.
Lauf-ABC-Übungen brechen den komplexen Bewegungsablauf beim Laufen in einzelne Phasen herab. Du arbeitest damit spezifisch an deinem Kniehub, an deinem Fußabdruck, an deinem Fußaufsatz, an einer explosiven Hüftstreckung, an deiner Laufsymmetrie und an deiner Laufgeschwindigkeit.
Die Übungen sind übrigens nicht nur für den Straßenlauf, sondern auch fürs Trailrunning relevant!
Lauf-ABC hat zum Ziel, mit laufspezifischen Übungen deine Lauftechnik und Laufökonomie zu verbessern.
So baust du Lauf-ABC-Übungen in dein Training ein
Am besten integrierst du das Lauf-ABC ein- bis zweimal pro Woche in dein Training. Du kannst das Lauf-ABC in das Aufwärmprogramm des Intervalltrainings, vor Tempoeinheiten oder kurzen Läufen integrieren. Auch vor Wettkämpfen ist das Lauf-ABC ideal zur Vorbereitung.
Wenn du die Übungen sauber beherrscht, kannst du das Lauf-ABC auch am Ende eines kurzen Dauerlaufs durchführen. So trainierst du, auch im ermüdeten Zustand eine saubere Lauftechnik zu halten.
Lauf-ABC: Bevor zu mit den Übungen startest
Wärme dich vor dem Lauf-ABC kurz auf. Dazu kannst du dich einlaufen, dynamisch Dehnen und ein paar Steigerungsläufe durchführen.
Einlaufen & dynamisches Dehnen
Zum Aufwärmen läufst du dich 10-15 Minuten locker ein. Danach kannst du einige dynamische Dehnübungen ausführen. Wir empfehlen frontales und seitliches Beinschwingen und dynamisches Wadenheben. Dynamische Dehnübungen bereiten deine Gelenke auf die bevorstehende Laufbelastung vor und aktivieren die Muskulatur. Starte mit den Übungen und spüre, wie sich dein Bewegungsumfang im Gelenk nach und nach erweitert. Das Tempo der Schwungübungen kannst du nach und nach erhöhen.
Nach dem Einlaufen und dynamischen Dehnen führst du zwei bis drei Steigerungsläufe durch, ehe du mit den Lauf-ABC-Übungen startest.
Steigerungsläufe
Steigerungsläufe führst du auf einer Strecke von 80-100 m durch. Du startest im langsamen Trabtempo und steigerst die Geschwindigkeit sukzessive bis ins Sprinttempo.
Achte darauf, dass du dein Tempo über die gesamte Distanz steigerst und erst auf den letzten 5-10 Metern deine maximale Geschwindigkeit erreichst. Vermeide es, schon nach der Hälfte der Strecke in vollem Tempo zu laufen. Ziel ist es, über die gesamte Distanz eine saubere Lauftechnik beizubehalten.
Da die Übungen beim Lauf-ABC sehr dynamisch sind, solltest du dich davor gut aufwärmen.
Unsere Top 10 Lauf-ABC-Übungen
Die Lauf-ABC-Übungen führst du auf einer flachen Straße, Forststraße oder Tartanbahn durch. Du benötigst einen Abschnitt von ca. 40-50 Metern, auf denen du die Übungen absolvierst.
Mach jeweils 2 Durchgänge pro Übung. Zwischen den Übungen gehst du die Strecke wieder locker zurück, bevor du mit dem nächsten Durchgang startest.
Achte bei den Lauf-ABC-Übungen auf einen aktiven Fußeinsatz und ziehe die Zehen an. Dadurch wird deine Muskulatur in Fuß und Unterschenkel optimal vorgespannt. Die Arme führst du bei allen Übungen aktiv parallel zum Körper mit einem 90 Grad Winkel im Ellenbogen. Halte den Rumpf stabil und richte den Blick nach vorne.
Enorm wichtig ist eine gute Konzentration über alle Lauf-ABC-Übungen hinweg. Das Lauf-ABC soll dich körperlich und kognitiv nicht ermüden. Achte bei jeder Wiederholung auf eine saubere Bewegungsqualität. Falls du das Gefühl hast, dich nicht mehr konzentrieren zu können, mach eine kleine Pause.
1. Fußgelenksarbeit
Die Übung zur Fußgelenksarbeit führst du mit hoher Frequenz aus. Du machst sehr kleine und schnelle Schritte und führst die Knie abwechselnd nur leicht nach oben.
Setze den Fuß am Fußballen auf und betone das Nachuntendrücken der Ferse, ohne dass die Ferse den Boden komplett berührt. Hebe die Ferse danach so schnell wie möglich wieder ab. Die Arme bewegen sich gegengleich mit und unterstützen die Beinarbeit. Deine Hüfte ist dabei leicht gebeugt.
2. Skippings
Skippings bauen auf dem Fußgelenkslauf auf. Der Unterschied: die Knie werden schnell und locker halbhoch geführt. Die Landung erfolgt wieder auf dem Vorfuß und mit angezogenen Zehen. Versuche auch bei den Skippings eine hohe Frequenz zu laufen und kleine Schritte zu machen. Die Arme bewegen sich locker gegengleich zur Fußbewegung mit.
3. Kniehebelauf
Beim Kniehebelauf hebst du die Knie im Gegensatz zu den Skippings soweit an, bis sich die Oberschenkel in der Waagerechten und die Knie auf Hüfthöhe befinden. Der Kniehub sollte möglichst explosiv und schnell erfolgen.
Mach dich groß, setze den Fuß am Vorfuß auf und achte darauf, dass du die Zehen des angehobenen Beines aktiv anziehst. Kleine Schritte und eine hohe Frequenz sorgen auch beim Kniehebelauf für eine größere Dynamik.
Du kannst das Knie entweder bei jedem, bei jedem 2. oder bei jedem 3. Schritt hochheben.
4. Anfersen
Bei Anfersen versuchst du, die Ferse möglichst schnell zum Hintern zu ziehen. Mach kleine und schnelle Schritte und achte darauf, dass das Knie beim Anfersen nach unten zeigt.
Der Fußaufsatz erfolgt aktiv auf dem Vorfuß. Die Arme werden gegengleich zur Fußbewegung mitbewegt. Du kannst die Ferse entweder bei jedem, bei jedem 2. oder bei jedem 3. Schritt hochheben.
5. B-Skips
Die B-Skips gleichen dem Kniehebelauf. Sie unterscheiden sich aber darin, dass das Knie in der Schwungphase durchgestreckt wird. Versuche, die Bewegung so flüssig wie möglich zu gestalten. Regelmäßig durchgeführt verbessern B-Skips deine Beweglichkeit im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk und deine Beinachsenstabilität.
Mach dich groß, beuge dich leicht nach vorne und hebe dein Knie auf Hüfthöhe an. Bevor du das Bein zurück auf den Boden führst streckst du es explosiv durch. Der Unterschenkel soll dabei möglichst schnell aber kontrolliert nach vorne pendeln. Setze den Fuß gestreckt am Vorfuß unterhalb deines Körperschwerpunkts auf.
6. Schrittsprünge
Mit Schrittsprüngen trainierst du einen explosiven Fußabdruck. Versuche, so weit und hoch zu springen. Der Abdruck erfolgt kraftvoll, das Sprungbein wird maximal gestreckt, während das andere Bein nach vorne schwingt.
Das Schwungbein ziehst du nach oben in die Waagerechte. Die Fußstellung des Schwungbeins ist aktiv, die Zehen ziehst du an. Die Flugphase sollte so lange wie möglich sein. Im Oberkörper hast du eine leichte Vorlage und eine gute Grundspannung.
Versuche trotz der höheren Geschwindigkeit sanft unterhalb deines Körperschwerpunkt auf dem Vorfuß zu landen. Absorbiere die Bodenreaktionskräfte, als wäre dein Bein eine Feder und nutze die Energie für den nächsten explosiven Fußabdruck.
7. Hopserlauf
Den Hopserlauf hast du sicher als Kind intuitiv und häufig gemacht. Drücke dich kraftvoll vom Boden ab und ziehe das Knie deines Schwungbeins bis auf Hüfthöhe hoch. Die Arme dürfen gerne bis auf Schulterhöhe mitschwingen.
Dein Körper ist dabei gestreckt und aufrecht. Du landest wieder mit den Sprungbein, danach erfolgt ein Schritt zum Beinwechsel und die Bewegung wird mit der Gegenseite fortgesetzt. Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Vorfuß.
Konzentriere dich darauf möglichst hoch zu hopsen.
8. Überkreuzen
Beim Überkreuzen bewegst du dich seitwärts. Versuche die Bewegung schnell und flüssig auszuführen. Je mehr Übung du hast, umso schneller kannst du das Überkreuzen ausführen.
Beim seitlichen Überkreuzen steigst du mit einem Bein abwechselnd vor und hinter dem Standbein vorbei. Die Arme streckst du locker zur Seite. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitwärtsbewegung und dreht dabei um annährend 180 Grad mit. Hebe das Knie vorne möglichst hoch an. Führe das Überkreuzen auf jeder Seite zweimal durch.
9. Prellsprünge
Prellsprünge sind eine komplexe Bewegungsaufgabe und erfordern einiges an Übung. Lass dich also nicht gleich unterkriegen!
Drücke dich mit einem Bein gestreckt und kräftig vom Boden ab, das andere Bein beugst du in der Hüfte.
Bei der Landung befinden sich beide Füße auf einer Höhe. Kurz vor dem Fußaufsatz machst du einen schnellen, rhythmischen Schrittwechsel. Drücke dich sofort wieder vom Boden ab.
Das Bein, das nach oben prellt, kann entweder nur minimal nach oben geführt werden und oder du beugst es stark in Hüft- und Kniegelenk. Je mehr Beugung du hast, umso langsamer werden die Prellsprünge.
10. Scherenschritt
Mit Scherenschritten arbeitest du an einem aktiven Fußabdruck und einem Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt.
Strecke die Beine fast ganz durch und schwinge sie dynamisch und rhythmisch aus der Hüfte nach vorne. Setze den Fuß flach am Vorfuß auf und versuche, aus dem Sprunggelenk mitzuarbeiten. Ziehe deine Zehenspitze an und drücke deine Schuhsolen fest auf den Boden. Du kannst die Sohle sogar aktiv nach hinten ziehen, bevor du das Bein erneut nach vorne schwingst.
Der Scherenschritt ist eine geniale Übung, um den Abdruck aus dem Sprunggelenk zu verbessern.
Variationen der Lauf-ABC-Übungen
Je besser du die einzelnen Lauf-ABC-Übungen beherrscht, umso mehr Variation solltest du in dein Training bringen.
Du kannst zum Beispiel das Tempo variieren oder die Übung nur bei jedem 2., 3. oder 4. Schritt ausführen.
Auch Kombinationen aus mehreren Übungen sind möglich: z.B. abwechselnd auf einem Bein Anfersen und auf dem anderen Bein Kniehebelauf. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und du solltest dich bei den Variationen bewusst koordinativ fordern, um weitere Verbesserungen in deiner Lauftechnik zu erzielen. Idealerweise führst du das Lauf-ABC innerhalb einer Laufgruppe mit einem Trainer durch. So bekommst du Feedback zu deiner Technik und kannst noch stärker von den Übungen profitieren.
Wir wünschen dir viel Erfolg beim Verbessern deiner Lauftechnik!
