Langlauf ist ein sehr beliebter Wintersport. Egal ob es die sportliche Herausforderung sein soll oder einfach nur eine schöne Tour in der verschneiten Winterlandschaft, Skilanglauf bietet für jeden etwas. Doch ist Langlauf gleich Langlauf? Wenn nein wo liegen die Unterschiede? Diese und viele weitere Fragen werden wir in diesem Artikel beantworten.
Was ist Langlauf?
Skilanglauf, kurz Langlauf, ist ein risikoarmer und abwechslungsreicher Ausdauersport im Winter. Im Gegensatz zum alpinen Skilauf bewegt sich der Läufer nicht auf Pisten hangabwärts, sondern auf Loipen durch Schritt- und Abstoßbewegungen überwiegend horizontal. Dies kann entweder gemütlich als Skiwanderung oder auch als vollwertiger Ausdauersport betrieben werden. Egal, wofür man sich jedoch entscheidet, Langlauf ist eine gelenkschonende Sportart, bei der bis zu 90 % der Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden.
Ist Langlauf gleich Langlauf?
Beim Langlauf wird zwischen zwei Fortbewegungsarten klassischer Stil (Diagonaltechnik) und freier Stil (Skating) unterschieden. Der klassische Langlauf findet in der Regel in einer gespurten Loipe statt, wobei die Bewegungen dem normalen Gehen ähneln. Hinzu kommt eine Gleitfase. Die Arme sorgen durch den Stockschub für zusätzlichen Vortrieb. Der Bewegungsablauf des Skatings erinnert hingegen mehr an das Eislaufen. Durch den typischen Schlittschuhritt, verbunden mit starker Armunterstützung ist es dem Läufer möglich, lange Gleitphasen und dynamische Bewegungsabläufe zu erreichen.
Wie funktioniert der klassische Stil?
Beim klassischen Langlauf unterscheidet man im wesentlichen zwischen drei Fortbewegungsarten Doppelstockschub, Diagonalschritt und Grätenschritt. Wie der Name schon sagt, kommt beim Doppelstockschub der Vortrieb ausschließlich aus den Armen. Generell werden die Stöcke etwa auf Höhe des Schuhs in den Schnee eingestochen und kraftvoll nach hinten gedrückt. Zum schnelleren Vorankommen, gibt es auch eine Variante mit Zwischenschritt, die eine koordinative Herausforderung darstellt.
Der Diagonalschritt ist der Grundschritt des klassischen Langlaufens und ähnelt einer normalen Gehbewegung, der eine Gleitphase folgt. Diese Technik wird vor allem in der Ebene und an leichten bis mittleren Steigungen gelaufen. Das Besondere ist hierbei der kontinuierliche Wechsel zwischen Abstoß- und Gleitphase. Beim Abstoß werden Hüft-, Knie- und Sprunggelenk gleichzeitig nach hinten gestreckt. Dabei ist es wichtig, dass sich der Körperschwerpunkt über dem Abstoßbein befindet, nur so kann eine optimale Gleitphase anschließen. Beim Abstoß selbst hebt das Skiende ab, die Skispitze bleibt jedoch in der Spur. Die Arme unterstützen die jeweiligen Schritte, wobei sich Hüfte und Schulter diagonal zueinander bewegen.
Der Grätenschritt wird ausschließlich an steilen Aufschwüngen verwendet, wenn der Ski beim Diagonalschritt keine Haftung mehr findet. Hierzu verlässt der Läufer die Spur. Beim Grätenschritt werden die Ski nacheinander ausgeschert, der notwendige Druck wird über die jeweilige Innenkante ausgeübt. Hierbei gilt es jedoch darauf zu achten, dass keine Gleitphase entsteht, da dies gerade im Wettkampfsport als unerlaubtes Skating gewertet wird. Die Koordination von Arm- und Beinarbeit entspricht dem Diagonalschritt.
Wie ist der Bewegungsablauf beim Skating?
Die grundlegende Bewegung beim Skating ist der Schlittschuhschritt. Dieser kommt immer dann zum Einsatz, wenn das Gefälle zu groß und die Laufgeschwindigkeit zu schnell für einen Stockeinsatz ist. Je nach Neigung des Geländes und persönlicher Vorliebe wird dieser Schritt jedoch mit Stockeinsatz und in verschiedener Taktung gelaufen.
Die absolute Allzweckwaffe für ebene, leicht fallende und leicht steigende Passagen ist der 2-1er Rhythmus. Hierbei erfolgt auf jeden zweiten Beinabstoß ein Doppelstockschub. Die Arme sollten bis etwa auf Augenhöhe nach vorne geschwungen werden und die Stöcke möglichst gleichzeitig und parallel einsetzen. Die Arme werden dabei möglichst eng am Körper geführt. Für den optimalen Vortrieb muss der Ski plan aufgesetzt werden. Hierbei ist es wichtig, dass die Beine beim Schrittwechsel möglichst nah zusammengeführt werden. Beim Abstoß sollten Kinn, Hüfte und Knie idealerweise in einer Linie liegen. Der fließende Übergang von Arm- und Beinarbeit garantiert maximale Geschwindigkeit und Dynamik.
Eine wesentlich schnellere Gangart ist der 1-1er Takt. Er eignet sich besonders auf ebenen und leicht ansteigenden Strecken. Der Grundschritt bleibt gleich, lediglich der Scherwinkel der Ski wird kleiner und der Stockeinsatz erfolgt zu jedem Beinabstoß. Da der Stockeinsatz hierbei doppelt so schnell und wesentlich intensiver als beim 2-1er erfolgen muss, ist es ratsam diese Technik vorab in Trockenübungen zu erlernen.
An steilen Streckenabschnitten kommt der 2-1er Takt mit Führarmtechnik zum Einsatz. Dabei ähnelt der grundlegende Bewegungsablauf dem 2-1er. Bei genauerer Betrachtung gibt es jedoch einige Unterschiede. Die Gleitphase der Skier ist verkürzt und die Frequenz deutlich höher als in der Ebene. Auch ist der Scherwinkel der Skier deutlich größer. Darüber hinaus ist der Einstichpunkt der Stöcke durch die V-Stellung der Ski unterschiedlich. Der Stockschub erfolgt idealerweise kurz vor dem Beinabstoß.
Wenn es jedoch noch steiler wird, hilft meist nur die Diagonaltechnik. Auch hier bleibt der Grundschritt gleich, der Stockeinsatz erfolgt jedoch diagonal zur Beinbewegung. Die Gleitphase ist beim Diagonalskating eher kurz und der Scherwinkel der Skier vergleichsweise groß. Diese Technik wird überwiegend von Freizeitläufern an steilen Streckenabschnitten eingesetzt.
Was also macht Langlauf aus?
Langlauf ist vielleicht der Ausdauersport im Winter. Gerade in der kalten Jahreszeit ist das sportliche Freizeitangebot oft eher eingeschränkt. Langlauf, egal ob Skating oder Klassisch, ist ein idealer Ausdauer- und Outdoorsport, der obendrein ein tolles Naturerlebnis bietet.
In diesem Sinn: Wir sehen uns auf der Loipe!
Folgeartikel: “Langlauf: Material- und Ausrüstungstipps”
Autorin: Lisa Kopas
Will man Lisa Kopas treffen, sollte man dort suchen, wo das Abenteuer wartet. Ob mit Seil und Haken, Ski oder Fahrrad, bei Lisa wird es so schnell nicht langweilig. Darüber hinaus bewältigt sie als freie Texterin und Autorin die Wirren der deutschen Sprache ebenso leicht wie hohe Berge und tiefe Täler.
