Muskelkater ist manchmal nicht zu verhindern. Auch mich hat es mal wieder erwischt, der Halbmarathon an den Bieler Lauftagen war eben trotz Vorbereitung nicht auf meinem Terrain und was nicht trainiert wurde kann schmerzen. Da ich in Anbetracht der recht kurzen Erholungszeit von 14 Tagen bis zum Aletsch-Halbmarathon nichts falsch machen wollte, überprüfte ich erneut mein Wissen über Muskelkater.
Ein Läuferkollege, der überragende Maurice, hat mich vor ein paar Tagen auf einen Artikel “How To Improve Your Lactate Clearance Rate“ bei triathlete-europe.competitor.com aufmerksam gemacht, dieser räumt definitiv mit dem Vorurteil auf, dass Lactase ein Problem ist: Lactase (Milchsäure/Laktase) ist nicht der einzige Stoff welcher zur Übersäuerung der Muskulatur führt.
Hydrogen Ionen sind die Hauptschuldigen
Der Grund für die Müdigkeit der Muskeln liegt in der Bildung von Hydrogen Ionen (english: Hydrogen ion / deutsch: Wasserstoff Ion). Für jedes Lactat Molekühl produziert der Körper auch ein Hydrogen Ion. Diese Hydrogen Ionen lassen den PH-Wert im Blut absinken und lassen die Muskeln sauer werden. Diese Säure irritert die Muskel-Nevenenden, was den Schmerz, die Schwerfälligkeit und das Brennen verantworten, was falscherweise den Lactase zugeschrieben wurde.
Laktat ist dein Freund
Laktat oder Lactase hat einen schlechten Ruf aufgrund von falschen Resultaten aus wissenschaftlichen Untersuchungen in den 1970er-Jahren. Eine übermässige Ansammlung von Laktat trägt zwar dazu bei, dass Läufer am Ende eines Rennes langsamer werden, aber Laktase selbst ist nicht verantwortlich für die Ermüdung der Muskeln. In der Tat ist Lactase eine Energiequelle.
Wie Laktat wirklich funktioniert
Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, produziert ihr Körper Glukose zur Energiegewinnung. Ein Nebenprodukt dieses Produktionsprozesses ist Laktat. Während eines leichten Laufs, wandelt der Körper dieses Laktat (durch den Cori-Zyklus) wieder in Energie um, also rezykliert das Laktat und baut die Wasserstoff Ionen wieder ab. Bei einfachem Aerobic-Tempo bleibt die Produktion von Laktat und die Klärung von Wasserstoff Ionen relativ konstant und das Tempo erfordert keinen grossen Energiebedarf.
Wenn man jetzt schneller läuft steigt der Energiebedarf und die Produktion von Laktat nimmt zu. Ab einem gewissen Punkt, je nach dem bei zu hohem Tempo oder langer Strecke steigt die Produktion von Laktat so hoch, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist das Laktat wieder Energie umzuwandeln. An diesem Punkt können in den Muskelzellen auch keine Hydrogen Ionen mehr abgebaut werden und wie wir vorher gelernt haben werden diese nun Schmerzen verursachen.
Die Auswirkungen oder das Laktat-Schwellen-Trianing
Da wir jetzt verstehen, wie Laktat im Körper wirklich funktioniert und wir was für unsere Muskelermüdung verantwortlich sind, bleibt die Frage wie sich das in unser Training integrieren lässt? Neue Forschungen zeigen, dass das Ziel des Ausdauertrainings nicht die Reduktion der Produktion von Milchsäure sein sollte, sondern die Fähigkeit zur Laktat-Verarbeitung im Blut deutlich zu verbessern. Einfach gesagt, verlagern wir von der Idee der Steigerung unserer Toleranz für Lactat-Produktion auf die Idee der Erhöhung der Effizienz wie unser Körper Laktat als Energiequelle nutzen kann.
Je besser wir unseren Körper trainieren können Laktat in der Leber wieder in Energie umzuwandeln, desto länger und schneller können wir in einem bestimmten Tempo laufen. Die Umstellung zum Laktat-Schwellen-Training ist relativ einfach, ist aber letztendlich eine radikale Veränderung in der Effizenz wie der Körper arbeitet.
Workouts zur Klärung von Lactase
Natürlich helfen traditionelle Tempoläufe und Intervall-Trainings und erhöhen die Fähigkeit Ihres Körpers Lactase zu verarbeiten. Man kann spezielle Laktat-Klärung-Workouts ins Training einbauen, prinzipiell in zwei Arten: Den alternierenden Tempolauf und den Laktat-Klärung-Tempolauf.
Alternierende Tempoläufe (harmonisch wechselnde Tempoläufe)
Diese sind sehr effizient im Rahmen des Aufbautrainings für Halb- oder Marathon-Läufe, lassen sich aber sehr gut als 10 oder 5 km Läufe trainieren. Dabei ist es eine gute Idee sowohl auf Tempo wie auch auf Ausdauer zu trainieren.
Alternating Tempo Runs
I first learned about alternating tempo runs from my college coach, John Gregorek. We used alternating tempos in the early phase of our cross country training when we were developing our endurance and establishing a base for the long season ahead. I find them particularly effective for half marathon and marathon training, although you can scale them down to 10K or 5K training as well. It’s a good way to mix in some speed while also doing threshold training.
The goal for the workout is to run a specific distance (even numbers work best) and alternate the pace between marathon pace and either 10K or half marathon pace, depending on the distance of your run and your fitness level. The shorter your tempo run, the closer you can get to 10K pace during the “fast” portion, while during longer alternating tempo runs these “fast” portions are better done near half-marathon pace.
The goal is to spike lactic acid production with the faster mile and then train your body to efficiently process the lactate while still running at a more reasonable pace (marathon pace). This will help make you more efficient at reconverting lactate into energy on race day.
For a 3:30 marathon runner, the workout might look something like this to start:
* 1-3 mile warmup, 6 miles continuous at 8:00, 7:25, 8:00, 7:25, 8:00, 7:25, 1-2 mile cool down.
Notes:
As you get more fit, you can increase the distance of the run to 8-12 miles, depending on your normal workout volume.
This workout is also a good way to hone your pacing skills. Changing paces so often is difficult, but it can happen in races.
Remember, the “slow” mile is designed to teach your body how to become efficient at processing lactate. Running faster just because you can reduces the effectiveness. Remember: Faster is not always better.
Start with the slow mile if you’re new to the workout and start with the fast mile first once you’ve become more seasoned.
Lactate Clearance Tempo Run
The purpose of the lactate clearance tempo run is the same as the alternating tempo — to flood the muscles with lactate and then teach your body how to reconvert that lactate back into energy efficiently while running fast.
The lactate clearance workout is a great tempo effort for runners training for 5K or 10K. It allows you to run at or near goal pace for part of the workout and still get the benefit of a threshold run. Likewise, marathoners and half marathoners can use it to add a little speed to a training plan that might be full of marathon-paced miles.
The objective is to run the first mile or two of a tempo run at about 10K pace and then back off the last mile or two miles to half marathon or marathon pace. Here’s how the workout might look for a 3:30 marathoner:
* 2-mile warmup, 2 x 3 miles (first 2 miles at 7:20, last mile at 7:50 pace) w/3 min rest between reps, 1-mile cooldown
If you’re a beginner, you can slow the “recovery” pace down to marathon pace or do one fast mile with two “slow” miles. To increase the total length of the workout, you can break the tempo into two or three 3 to 4 mile sessions. This will allow you to keep your volume high without going overboard with the workout.
Notes:
This workout serves as good practice for those runners who can’t control their pace early in a race. This will help you “recover” if you go out too fast.
Doing more than 4 miles in one “set” is difficult. Keep the sets to 3 or 4 miles.
Again, don’t run the entire 3-4 miles at 10K pace even though you might be able to do so. That is not the point of the workout.
With your new understanding of how lactate works, try implementing these workouts into your schedule to spice things up and improve your lactate clearance rate.
http://www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/muskelkater/fit-tipps-muskeln-ohne-kater_aid_5961.html
http://www.zeit.de/sport/2011-09/interview-klose-muskelkater
http://www.lauftipps.ch/gesundheit/sportverletzungen-durch-laufen/muskelkater-lauftraining/
http://www.efsport.ch/skripts/pdf-dateien/sportverletzungen.pdf
