Hi,
heute ein Artikel zum Thema Kraftzuwachs. In diesem Artikel bekommst du 2 Trainingsmethoden gezeigt, mit denen du innerhalb kürzester Zeit kontinuierlich einen enormen Kraftzuwachs verbuchen kannst. Bei der ersten Methode trainierst du im Maximalkraft Bereich und bei der zweiten im Hypertrophie Bereich (Muskelaufbau). Dein Training kannst du somit in zwei Zyklen aufteilen. Ich persönlich wende beide Trainingsvarianten an, weil ich eben mit beiden meinen Kraft und Muskelmassezuwachs jedes mal eroflgreich steigere.
Kraftzuwachs – Maximalkrafttraining
Das Maximalkrafttraining ist die am häufigsten angewandte Methode um einen enormen Kraftzuwachs zu erreichen. Im Maximalkrafttraining aktivierst du deine roten und weißen Muskelfasern, das zum Kraftzuwachs führt. Wichtig ist das du die Übungen richtig ausführst und dich vor dem Training immer aufwärmst, weil das Verletzungsrisiko im Maximalkrafttraining sehr hoch ist. Bei dieser Trainingsmethode verwendest du Grundübungen. Du musst ein schweres Gewicht wählen mit dem du maximal 4 oder 5 Wiederholungen ausführen kannst.
Ein Beispiel: Das Bankdrücken ! Versuche neben der richtigen Ausführung, das Gewicht explosiv nach oben zu drücken. Das explosive Drücken aktiviert die Muskelfasern. Weiterhin ist es wichtig das du längere Satzpausen machst damit dein Muskel mit genug Sauerstoff versorgt werden kann. Die explosiven Wiederholungen kannst du auch bei Kniebeugen machen. Eine Kraftperiode sollte einen Monat dauern.
Zusammenfassung Maximalkrafttraining:
- Verwende Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen
- Trainiere mit schweren Gewichten im Wiederholungsbereich zwischen 4 und 5
- Bewege das Gewicht explosiv nach oben
- Achte auf eine korrekte und saubere Übungsausführung
- Mache längere Satzpausen für eine gute Sauerstoffversorgung deiner Muskeln
Kraftzuwachs – Hypertrophietraining
Hypertrophie bedeutet: Verdickung der Muskelfasern. Damit ist das klassische Muskelaufbautraining im Wiederholungsbereich zwischen 8 – 12 gemeint. Auch hier ist es mit einer speziellen Technik möglich einen Kraftzuwachs zu erreichen und dabei noch Muskeln aufzubauen. Der Wiederholungsbereich beim Muskelaufbautraining liegt zwischen 8 und 12, teilweise auch bis zu 15 Wiederholungen. Hier gibt es eine spezielle Technik die ich auch selber anwende um kontinuierlich einen Kraftzuwachs zu bekommen.
Diese schaut so aus: Du wählst ein Gewicht mit dem du höchstens 8 saubere Wiederholungen schaffst. Jedoch versuchst du mit dem selben Gewicht anstatt 8 Wiederholungen zu machen, dich auf 10 Wiederholungen zu steigern. Meisterst du 10 saubere Wiederholungen, steigerst du dich um weitere zwei Wiederholungen nämlich auf 12. Wenn du 12 Wiederholungen sauber ausführen kannst, steigere das Gewicht bei Oberkörperübungen um 1,25 Kg und bei Unterkörperübungen um 2, 5 Kg. Diese Methode kannst du beibehalten und mit dieser Technik auch immer trainieren.