Die beiden effektivsten Methoden,
sein Testosteron zu optimieren, kosten
(fast) nichts und sind wirkungsvoller als
alle Testobooster zusammen:
- Schlaf: mehr dazu hier und hier
- Krafttraining
In diesem Beitrag möchte ich mich dem Krafttraining widmen,
denn nichts kann den Testosteronspiegel so einfach auf “Normalniveau”
oder sogar höher hebeln als dieses Training, wenn es richtig gemacht wird.
Wie muss dieses Training aussehen ?
Um die Ausschüttung von Testosteron anzuregen, ist es zwingend nötig
schwere Gewichte zu bewegen, und das ganze möglichst oft.
Dabei sind Übungen optimal, die
- große Muskeln bewegen
- möglichst viele Muskeln und Muskelgruppen
(Beine, Brust, Arme, Rücken, etc) trainieren
Was heißt “schwere Gewichte” ?
Wieviel Kg diese schweren Gewichte schwer sind, wird von Mensch zu
Mensch stark variieren – zusätzlich wird das Gewicht auch im Laufe
des Trainings variieren.
Nicht verwirren lassen !
Viel wichtiger, als die Zahl in Kg ist folgendes Dogma:
Ich muss das Gewicht kontinuierlich steigern und mich so permanent
am Rande dessen halten, was ich gerade noch so leisten kann.
Gleichzeitig muss ich die Anzahl der Wiederholungen pro Übung hoch halten,
denn was nützten mir 1-2 Wiederholungen mit einem sehr hohen Gewicht für
die Testosteronproduktion ?
Eher weniger.
Optimal wäre ein Programm, das die beiden scheinbar unvereinbaren Faktoren
hohes Gewicht und (relativ) hohe Wiederholungszahl vereinbart und
genau so eins möchte ich hier vorstellen.
Das 5×5 Programm:
Das 5×5 Programm beinhaltet verkürzt gesagt,
daß man 5 Sätze einer Übung mit jeweils 5 Wiederholungen macht.
Die Basisübungen werden mit einer Langhantel durchgeführt, am besten
mit einer Olympia Langhantel, die 20 Kg wiegt.
Der Fokus dieses Programms liegt auf permanenter Leistungsteigerung.
Dazu ist es zwingend nötig, Buch über jede Trainingseinheit zu führen,
damit man genau weißt, wieviel Kg man in den Letzten Einheiten gehoben hat
und wieviel man im heutigen Training leisten muss, um sich zu steigern.
Die Steigerung der Gewichte in Kombination mit relativ niedrigen
Wiederholungszahlen steigert extrem effektiv die Kraft und bewirkt
meiner Meinung nach den höchsten Testosteronausstoß.
Angestrebt wird eine kontinuierliche Steigerung der Gewichte um 2,5 Kg.
Das ist eine Zahl, die zum einen (meist) gut zu schaffen ist und zum anderen
der Gewichtseinteilung in den meisten Fitnessstudios von 1,25 Kg entgegenkommt.
Jeder Satz dauert 5 Wiederholungen, danach ist eine kurze Erholungpause fällig,
in der der Energiebrennstoff ATP in den Mitochondrien regeneriert werden kann.
Wie lange dauert diese Pause an ?
Hier gibt es 2 Möglichkeiten:
- die Übung fiel mir nicht extrem schwer: 1 1/2 Minuten
- ich schaffte die 5te Wiederholung nur unter Auferbietung
aller Kräfte: 3 Minuten
Ausschlaggebend sind hier Körpergefühl und subjektives Empfinden….
Beispiel:
Beim Bankdrücken fange ich mit 50 Kg an.
Dies liegt unter den 70 Kg, die ich sonst schaffe.
Wenn man sich bei jedem Training um 2,5 Kg steigern will,
sollte man nicht zu hoch einsteigen.
Vor jeder Übung mache ich einen Satz mit 50-60 % des jeweiligen Gewichts
zum Warmwerden.
Danach 5 Wiederholungen mit 50 Kg.
Unterbrochen von der entsprechenden Pause mache ich so 5 Sätze.
Danach wiederhole ich das ganze ev. mit anderem Gewicht bei der nächsten Grundübung,
z.B. der Kniebeuge.
Was passiert, wenn ich es nicht schaffe, mein Gewicht zu steigern?
Das wird zwangsläufig irgendwann passieren, ist aber kein Beinbruch.
Ich mache auf jeden Fall 5 Sätze und führe so viele Wiederholungen durch,
wie es geht, maximal jedoch 5.
Bei der nächsten Trainingseinheit einige Tage später versuche ich an den gleichen
Gewichten 5×5 Wiederholungen zu schaffen.
Gelingt dies dann wieder nicht, reduziere ich bei der nächsten Einheit das Gewicht
um 10 % und steigere mich dann wieder 2,5 Kg pro Einheit von diesem reduzierten
Level.
Diese Vorgehensweise gilt für jede Übung einzeln.
Wichtig: Nicht die Gewichte während einer Einheit reduzieren !
Welche Übungen führe ich durch ?
Nach diesem 5×5 Konzept führe ich wenige Übungen durch.
Diese sollten möglichst viele Muskeln gleichzeitig ansprechen
und so die Testosteronproduktion optimal fördern.
Die Grundübungen sind:
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Kreuzheben
- Langhantelrudern vorgebeugt
Mit diesen wenigen Übungen werden alle wichtigen Muskelgruppen
trainiert und die Testosteronproduktion angeregt.
Die Kniebeuge als Grundübung steht hierbei im Mittelpunkt, denn hierbei
werden die meisten Muskelguppen Trainiert.
Und da die Beinmuskeln die größten des Körpers sind, werden durch
die Kniebeuge auch die meisten Muskelfasern trainiert.
Beim 5×5 Training gibt es 2 verschiedene Trainingseinheiten, die abwechselnd
durchgeführt werden.
Training A:
- Kniebeuge
- Überkopfdrücken
- Kreuzheben
Für diese Übung wird nur ein Satz trainiert, sobald die Gewichte
schwerer werden, da der untere Rücken bereits durch
die Kniebeugen vortrainiert wurde, alle anderen 5 Sätze a 5 Wiederholungen
Training B:
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Langhantelrudern vorgebeugt
Wieviel Ruhezeit brauche ich zwischen den Trainingstagen ?
Es sollten maximal 3 Einheiten pro Woche trainiert werden, also
z:B. Montag Training A, Mittwoch Training B, Samstag Trainng A.
So ist gewährleistet, daß immer ausreichend Regenerationszeit
vorhanden ist.
Wenn das Training nicht vollständig regeneriert angetreten wird,
ist es unmöglich, sich zu steigern und man rauscht direkt ins Übertraining.
Wer zu Beginn des Trainings merkt, daß er nicht einmal die Gewichte
des vorhergehenden Trainings schafft, sollte das Training sofort abbrechen
und am nächsten oder übernächsten Tag fortsetzen !
Die nötige Regenerationszeit ist individuell unterschiedlich und hängt von
sehr vielen Faktoren ab, wie Stress, Ernährung, Schlaf, Alter, Verzehr von
Nahrungsergänzungsmitteln wie Omega 3, Alkohol, u.v.m.
Am leichtesten lässt sich eine zu kurze Regeneration daran erkennen,
daß die Zunahme der Gewichte über einen längeren Zeitraum stagniert
und man sich somit tief im Übertraining befindet.
Aus diesem Grunde bietet sich ab und zu einmal eine (Kraft)trainingsfreie
Woche an.
Für den optimal Ausstoß an Testosteron sind harte, relativ kurze
Einheiten optimal.
Zu lange Einheiten “fressen” das produzierte Testosteron wieder auf.
Faustregel:
Alter < 30 Jahre: 60 Minuten Training
Alter 30-45 Jahre: 50 Minuten
Alter > 45: 45 Minuten
Vorteile 5×5:
5×5 erfüllt die Voraussetzungen für ein optimales Testosterontraining
sowohl was die Härte angeht, als auch was die Länge betrifft, denn
es sollte im Normalfall 40-50 Minuten dauern (plus Warmmachen).
Ausserdem braucht man nicht sehr viele Geräte.
Eine Langhantel plus Gewichte, sowie ein Powerrack und eine
Bank reichen.
Ein Powerrack ist eine Art Käfiggestell, in dem man schwere Hanteln
auf verschiedenen Höhen absetzen kann.
Sehr wichtig und die Sicherheit fördernd, wenn man in höhere Gewichtskategorien
kommt.
5×5 ist eine zeitsparende Trainingsform !
Nachteile 5×5:
- Es ist sehr anstrengend !
- Die Verletzungsgefahr ist höher als bei anderen Trainingsmethoden.
Insbesondere beim Kreuzheben sollte man sehr langsam steigern ! - Die technisch saubere Ausführung ist mit hohen Gewichten deutlich
schwerer als mit leichteren.
Fazit:
5×5 Training ist für mich das effektivste Training.
Ich habe in 2 1/2 Monaten einen Zuwachs bei den Gewichten
von mind. 50 %, je nach Übung, erfahren.
Bei entsprechend qualitativ und quantitativ hochwertiger Ernährung
lässt sich so ein guter Aufbau an Muskelmasse realisieren.
Das massiv ausgeschüttete Testosteron hilft dabei ungemein.
Dabei erfordert das Programm einiges an Härte und Durchhaltevermögen.
Diejenigen, die es konsequent durchziehen, werden aber reich beloht !
Die Übungen:
foto by David Castillo Dominici freedigitalphotos dot net