Krafttraining für Wettkampf-Judokas

Seoi Nage

Judo ist eine Sportart, die im Wettkampfbereich eine sehr gute Fitness benötigt und alle Muskeln des Körpers gleichermaßen fordert. Doch da es verschiedene Kämpfertypen gibt, sollte ein Krafttraining an die Bedürfnisse des Einzelnen angepasst werden.

Zunächst stelle ich eine mögliche Einteilung vor, welche in Bezug auf einen Kämpfer noch weiter angepasst werden muss und nur als grobe Grundlage dienen kann.

Die einzelnen Übungsvorschläge lassen sich auch leicht gegen andere Übungen, welche die Muskelgruppen identisch trainieren, austauschen. Das Ganze soll nur einen groben Richtwert für die Erstellung eines auf den Athleten bezogenen Krafttrainingsplan sein. Hierbei sollte auch nicht vergessen werden, dass ein Judoka eine sehr gute Griffkraft benötigt, ich hier aber nicht auf das Griffkrafttraining ansich eingehen werde. Es sollte jedoch in keinem Trainingsprogramm fehlen.

Die Kampfstile von Judokas im modernen Wettkampfjudo lassen sich grob in drei Arten unterteilen:

- Klassisch,
- Dreher und
- Grappler.

Der klassische Judokämpfer startet seine Aktionen meistens aus dem klassischen Ärmel-Kragen-Griff. Die Wurfrichtung ist meist nach vorne, dass heißt der Kämpfer dreht sich komplett ein und wirft über die Schulter, Hüfte oder das Bein. Als Würfe dieses Kampfstils können Seoi-Nage (Schulterwurf), Harai-Goshi (Hüftfegen) oder Uchi-Mata (innerer Schenkelwurf).

Beim Dreher-Stil wird natürlich auch der klassische Ärmel-Kragen Griff genutzt, jedoch spielen hier auch unorthodoxe Griffe eine große Rolle. Die Angriffe werden dabei häufig sehr geradlinig ausgeführt und somit wundert es nicht, das hier die beliebtesten Würfe O-Soto-Gari (große Außensichel), O-Uchi-Gari (große Innensichel) oder verschiedene Fußfeger sind. Als Beispiel für einen sehr erfolgreichen Judoka dieses Stils dient der Japaner Yasuhiro Yamashita.

Der Grappler ist der vielseitigste Judoka unter den Kämpfern. Dieser hat eine große Variation an Würfen und kämpft nach dem Motto, “Alles was funktioniert”. Hier kann im Krafttraining nur eine ganz grobe Richtung vorgegeben werden, da diese Kämpfer sehr unterschiedlich sein können. Aufgrund dessen wurden hier Übungen der Grundpositionen ausgewählt, die in jedem Judostil immer wieder vorkommen. Genauere Anpassungen müssen also vom Trainer des Athleten vorgenommen werden.

Aber nun erst mal zu den Bedürfnissen im klassischen Judo. Es wird eine ausgewogene Zug- und Druckkraft, eine kräftige Hüftmuskulatur, starke Beine und eine gute Statik benötigt, um eine Rotation der Körperachse durch den Gegner zu vermeiden.

Daher sollten meines Erachtens nach die Hauptübungen im Bereich der klassischen Kniebeuge, dem Bankziehen und dem schrägen Bankdrücken (15 Grad oder größer) liegen.

Beim Dreher-Stil wird eine gute Zugkraft im horizontalen Bereich und hohe Drehgeschwindigkeit und -Kraft benötigt. Weiter braucht es gute Stabilität in den Knien, der Hüfte und den Schultern. Wie im klassischen Judo wird eine gute Statik der Bauchmuskeln, aber auch eine sehr hohe Rotationskraft benötigt.

Hier sollten die Hauptübungen Front Squats (mir fällt leider keine deutsche Bezeichnung ein), rumänisches Kreuzheben und jede mögliche Form von Zugübungen.

Beim Grappler ist es ziemlich schwierig allgemeine Aussagen zu machen. Daher erst einmal die Erste: Es wird eine sehr hohe Ganzkörperkraft benötigt, da vielfältige Bewegungsabläufe während des Kampfes abgedeckt werden müssen. Eine hohe explosive Kraftfähigkeit wird ebenso benötigt. Und da hier auch oft im Boden gearbeitet wird, sollte hier auch auf eine gute Kraftfähigkeit und Beweglichkeit geachtet werden. Klingt sehr allgemein, ist es aber auch, wenn viele Bereiche abgedeckt werden müssen.

Daher sind hier verschiedene Bankdrück-Variationen, Kniebeugevarianten und alle möglichen Arten von Zugübungen von Nöten.

Wie schon geschrieben sind dies nur Hauptübungen, die in ein komplettes Krafttraining integriert werden müssen. Aber als Grundlage für den Aufbau eines Kraftplans für einen spezifischen Athleten können diese als Orientierungspunkte dienen.


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